循环训练计时器

那十五秒是拿来做什么的

循环训练不是「刚好有好几个动作」的间歇训练。差别在转换：站与站之间那个短短的空档是移动时间，不是恢复时间。十五秒足够你走到下一张垫子、看清楚上面写什么、摆好姿势——也就这样了。

这就是为什么循环训练用的休息比同等的 HIIT 短。你不是想在站与站之间恢复，而是想在使用的肌群切换时继续动。如果这个循环需要恢复，那要放在整圈与整圈之间。

编排这组循环

1. 把训练站排成相邻两站要求不同的东西：上肢、下肢、核心、心肺，然后绕回来。连两个下肢站，第二站就浪费了。
2. 把技术性最高的动作放前面，趁大家还有体力、也还听得进去修正。
3. 让站数对上你要的一圈。45/15 十二站是十二分钟跑一圈；六站跑两次同样是十二分钟，但后半很熟悉。
4. 用不需要垫子的动作收尾，这样最后一站在跑的时候场地就能开始收。

十二个不需要器材、涵盖全身的训练站：

• 深蹲
• 俯卧撑
• 开合跳
• 平板支撑
• 弓步
• 登山者
• 三头肌撑体
• 卷腹
• 高抬腿
• 靠墙静蹲
• 俄罗斯转体
• 波比跳

常见的时间配置

• 45/15 — 预设值。工作量值得你走过去摆好，转换时间也还算文明。
• 40/20 — 适合团体、有器材的场地，或训练站之间要在地板和站姿之间切换的循环。
• 30/10 × 12 — 经典七分钟运动用的形式。快、紧凑，动作大家都已经会的时候最好用。
• 60/15 — 偏重量的训练站，一分钟就是重点，次数放慢。

相近的时钟

有真正休息的循环，其实就是花样比较多的 HIIT。用倒数而不是训练站时钟去重复的循环，那是 AMRAP。如果你希望转换是被叫出名字、而不是只有一声提示音效，那就是 app 在做的事：每个动作都有图、会报名称、也会计时。

常见问题

循环训练每一站应该多长？

大多数徒手训练站四十五秒刚好——长到累积得出真正的工作量，短到姿势还撑得住。高强度训练站降到三十秒，慢速的力量训练拉到六十秒。

循环训练站与站之间要休息多久？

十五秒是标准转换时间，而且它是移动时间而非恢复。人多或器材需要归位时用二十秒。

一组循环应该有几站？

八到十二站。少于八站，肌群太快重复；超过十二站，大家会开始记不得下一站是什么。

这个循环训练计时器免费吗？

免费，不必注册也不必安装。在浏览器分页里跑，而且会让屏幕保持开启，所以一台笔电或手机就能带整间人的时间。

可以同一组循环跑好几圈吗？

可以——把站数设成训练站数乘上圈数。六站跑三圈，在计时器上就是十八轮。

其他计时器

• Tabata 计时器运动二十秒，休息十秒，做八次。总共四分钟。按下开始，每次切换计时器都会出声，你不必看时钟。
• HIIT 计时器设定你的运动、休息和轮数。每次切换计时器都会出声，你可以把眼睛从时钟上移开，放回这一轮。
• EMOM 计时器每分钟整点：铃响，你做事，剩下的时间就是你的休息。然后铃再响一次。
• AMRAP 计时器一个往下走的时钟。你挑一组循环，在它归零前能做几遍就做几遍。开始之后就没什么要决定的了。
• 拳击回合计时器打三分钟，休一分钟，十二回合——冠军赛的时钟。改成你的拳馆在跑的节奏也可以。