靠墙静蹲
下肢锻炼的肌群
股四头肌臀部小腿
- 所需器械
- 一面墙
- 难度
- 初级
- 该做多少
- 保持 30–60 秒。
怎么做
- 背部平贴墙面站立，双脚向前约踏出两步。
- 沿墙面下滑，直到大腿与地面平行。
- 让膝盖正对脚踝上方，呈直角。
- 整个背部压向墙面并维持姿势。
- 保持结束后，以脚跟发力沿墙面滑回。
怎么呼吸
要撑住的是姿势，不是呼吸——全程保持平稳呼吸。
常见错误
蹲得不够深。在能维持姿势的前提下尽量下沉——幅度小但干净，胜过幅度大却松散。
发力时憋气。负担会陡然升高，也更容易提前力竭。保持呼吸。
重心往前压到手上。往后移，让肩膀落在手腕正上方，而不是超过它。
常见问题
- 靠墙静蹲锻炼哪些肌群？
- 靠墙静蹲主要锻炼：股四头肌。同时也会用到：臀部、小腿。
- 做靠墙静蹲需要什么器械？
- 需要：一面墙。
- 靠墙静蹲适合初学者吗？
- 适合——靠墙静蹲对初学者友好。慢慢开始，注意动作规范。
- 靠墙静蹲该保持多久？
- 保持 30–60 秒。