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7 分钟训练

7 分 50 秒12 个动作HIIT
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第 1 组循环

  • 开合跳

    开合跳

    00:3000:10
    怎么做
    1. 双脚并拢站立，双臂自然垂放于身体两侧。
    2. 双脚向外跳开的同时，双臂挥举过头。
    3. 在头顶上方轻拍或轻碰双手。
    4. 双脚跳回并拢，同时将双臂放回身体两侧。
    5. 在整个间歇内保持流畅、连续的节奏。
  • 靠墙静蹲

    靠墙静蹲

    00:3000:10
    怎么做
    1. 背部平贴墙面站立，双脚向前约踏出两步。
    2. 沿墙面下滑，直到大腿与地面平行。
    3. 让膝盖正对脚踝上方，呈直角。
    4. 整个背部压向墙面并维持姿势。
    5. 保持结束后，以脚跟发力沿墙面滑回。
  • 俯卧撑

    俯卧撑

    00:3000:10
    怎么做
    1. 以高平板支撑开始，双手略宽于肩，身体保持一直线。
    2. 收紧核心，弯曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 让手肘以约 45 度往后移动，而不是向外张开。
    4. 下放到胸口刚好离地不远处。
    5. 用掌心发力，推回起始位置。
  • 卷腹

    卷腹

    00:3000:10
    怎么做
    1. 仰躺，膝盖弯曲、双脚踩平，双手轻放在头部后方。
    2. 将肋骨往髋部方向收，把肩胛骨卷离地面。
    3. 在顶端停留，感受腹肌收紧。
    4. 缓慢下放，直到肩膀刚好碰到地面。
    5. 每一次都保持动作小而受控。
  • 滑冰跳

    滑冰跳

    00:3000:10
    怎么做
    1. 微蹲站立，重心落在一脚上并挺胸。
    2. 用站立脚蹬地，向侧边跳跃落在另一只脚上。
    3. 膝盖弯曲轻柔落地，并将后腿往身后扫过。
    4. 将对侧手臂横越身体伸出，以帮助保持平衡。
    5. 往另一边弹回，持续左右跳跃。
  • 深蹲

    深蹲

    00:3000:10
    怎么做
    1. 双脚与肩同宽站立，脚尖略微朝外，挺起胸口。
    2. 收紧核心，臀部后推，就像坐进椅子一样。
    3. 弯曲膝盖下蹲，直到大腿至少与地面平行。
    4. 脚跟踩稳，膝盖对齐脚尖方向。
    5. 以脚跟发力站起，并在顶端收紧臀肌。
  • 三头肌撑体

    三头肌撑体

    00:3000:10
    怎么做
    1. 在双杠上撑起身体，双臂伸直，肩膀下沉远离耳朵。
    2. 让躯干挺直，手肘朝后。
    3. 弯曲手肘，把身体向下放。
    4. 下放到上臂大约与地面平行。
    5. 用掌心发力，把身体推回到双臂伸直。
  • 平板支撑

    平板支撑

    00:3000:10
    怎么做
    1. 将前臂放在肩膀下方的地面，双腿向后伸直，脚尖踩地。
    2. 抬起髋部，让身体从头到脚跟成一条直线。
    3. 收紧臀肌并绷紧腹肌，仿佛准备承受一拳。
    4. 保持颈部延展，视线落在双手前方一点。
    5. 保持稳定撑住指定的时间，正常呼吸。
  • 高抬腿

    高抬腿

    00:3000:10
    怎么做
    1. 双脚与髋同宽站立，双臂弯曲于身体两侧。
    2. 用前脚掌开始原地慢跑。
    3. 将一膝抬至髋部高度，再迅速换另一膝。
    4. 双臂配合双腿摆动以维持节奏。
    5. 脊椎保持挺直，并在整个区间维持节奏。
  • 跳跃弓步

    跳跃弓步

    00:3000:10
    怎么做
    1. 以分腿站姿挺直站立，一脚在前、一脚在后。
    2. 弯曲双膝下沉成弓步，前大腿接近水平。
    3. 爆发力垂直向上跳起，在空中交换双腿。
    4. 轻柔落地成相反的分腿站姿，膝盖弯曲以吸收冲击。
    5. 立即下沉并重复，每跳一次交替换边。
  • 平板肩部触碰

    平板肩部触碰

    00:3000:10
    怎么做
    1. 以高平板支撑开始，双手位于肩膀下方，双脚约与髋同宽。
    2. 收紧核心，并将双脚放宽以增加稳定。
    3. 抬起一只手，拍向对侧肩膀。
    4. 将手放回，再用另一只手拍。
    5. 交替拍肩时尽量保持髋部稳定。
  • 俄罗斯转体

    俄罗斯转体

    00:30
    怎么做
    1. 坐在地上，膝盖弯曲，身体略向后倾，让躯干与大腿成 V 字形。
    2. 若想增加难度，可将双脚抬离地面数厘米。
    3. 将双手在胸前交握。
    4. 将躯干转向一侧，把双手带到髋部旁。
    5. 流畅地转向另一侧，并维持胸口上提。