卷腹
核心锻炼的肌群
核心髋屈肌
- 所需器械
- 无需器械
- 难度
- 初级
- 该做多少
- 每组 12–20 次。
怎么做
- 仰躺，膝盖弯曲、双脚踩平，双手轻放在头部后方。
- 将肋骨往髋部方向收，把肩胛骨卷离地面。
- 在顶端停留，感受腹肌收紧。
- 缓慢下放，直到肩膀刚好碰到地面。
- 每一次都保持动作小而受控。
怎么呼吸
下放时吸气，推起时呼气。在最吃力的那一点绝不要憋气。
常见错误
用手拉扯脖子。手指只轻放在耳后，用肋骨带动，而不是用手肘。
靠甩动完成。如果是惯性在做功，就放慢到肌肉不得不出力。
没做到两端。半程只练到一半的肌肉——两端都做满。
常见问题
- 卷腹锻炼哪些肌群？
- 卷腹主要锻炼：核心。同时也会用到：髋屈肌。
- 做卷腹需要什么器械？
- 无需器械——卷腹是徒手动作，随时随地都能做。
- 卷腹适合初学者吗？
- 适合——卷腹对初学者友好。慢慢开始，注意动作规范。
- 卷腹该做几次？
- 每组 12–20 次。