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腿部燃烧

14 分钟16 个动作HIIT
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第 1 组循环

  • 腿部摆动（左）

    腿部摆动（左）

    00:30
    怎么做
    1. 站直于墙面或稳固支撑物旁，扶着以维持平衡。
    2. 将一条腿以流畅、受控的弧线前后摆动。
    3. 保持站立腿微弯、躯干挺直。
    4. 随着髋部放松，让摆幅逐渐加大。
    5. 保持摆动受控，而非用力勉强。
  • 腿部摆动（右）

    腿部摆动（右）

    00:30
    怎么做
    1. 站直于墙面或稳固支撑物旁，扶着以维持平衡。
    2. 将一条腿以流畅、受控的弧线前后摆动。
    3. 保持站立腿微弯、躯干挺直。
    4. 随着髋部放松，让摆幅逐渐加大。
    5. 保持摆动受控，而非用力勉强。
  • 髋部绕环

    髋部绕环

    00:30
    怎么做
    1. 双脚与肩同宽站立，双手叉腰。
    2. 以髋部朝一个方向缓慢地画大圈。
    3. 保持上半身挺直、双脚稳踩地面。
    4. 进行到一半时间后，反方向进行。
    5. 让动作保持流畅且受控。

第 2 组循环

2 轮
  • 深蹲

    深蹲

    00:4500:15
    怎么做
    1. 双脚与肩同宽站立，脚尖略微朝外，挺起胸口。
    2. 收紧核心，臀部后推，就像坐进椅子一样。
    3. 弯曲膝盖下蹲，直到大腿至少与地面平行。
    4. 脚跟踩稳，膝盖对齐脚尖方向。
    5. 以脚跟发力站起，并在顶端收紧臀肌。
  • 跳跃弓步

    跳跃弓步

    00:4000:20
    怎么做
    1. 以分腿站姿挺直站立，一脚在前、一脚在后。
    2. 弯曲双膝下沉成弓步，前大腿接近水平。
    3. 爆发力垂直向上跳起，在空中交换双腿。
    4. 轻柔落地成相反的分腿站姿，膝盖弯曲以吸收冲击。
    5. 立即下沉并重复，每跳一次交替换边。
  • 相扑深蹲

    相扑深蹲

    00:4500:15
    怎么做
    1. 双脚站得比肩宽，脚尖朝外，挺起胸口。
    2. 收紧核心，臀部垂直下沉于双脚之间。
    3. 弯曲膝盖，让膝盖朝脚尖方向向外对齐。
    4. 下蹲至大腿接近水平，躯干保持挺直。
    5. 用脚跟发力站起，并收紧臀肌。
  • 靠墙静蹲

    靠墙静蹲

    00:4500:15
    怎么做
    1. 背部平贴墙面站立，双脚向前约踏出两步。
    2. 沿墙面下滑，直到大腿与地面平行。
    3. 让膝盖正对脚踝上方，呈直角。
    4. 整个背部压向墙面并维持姿势。
    5. 保持结束后，以脚跟发力沿墙面滑回。
  • 提踵

    提踵

    00:4000:20
    怎么做
    1. 双脚与髋同宽挺直站立，重心均匀落在前脚掌。
    2. 以前脚掌发力，尽可能将脚跟抬到最高。
    3. 在最高点稍作停留，收紧小腿肌。
    4. 有控制地将脚跟缓慢放回地面。
    5. 重复动作，全程保持脚踝稳定。

第 3 组循环

  • 腘绳肌与股四头肌伸展（左）

    腘绳肌与股四头肌伸展（左）

    00:45
    怎么做
    1. 站直，靠近墙面或稳固的支撑物以维持平衡。
    2. 将一只脚跟向前伸出、脚尖上翘，并从髋部前倾以感受腘绳肌的伸展。
    3. 维持姿势，然后回到站姿。
    4. 弯曲同一侧的膝盖，将脚跟拉向臀部以伸展大腿前侧。
    5. 维持姿势，然后缓缓放松。
  • 腘绳肌与股四头肌伸展（右）

    腘绳肌与股四头肌伸展（右）

    00:45
    怎么做
    1. 站直，靠近墙面或稳固的支撑物以维持平衡。
    2. 将一只脚跟向前伸出、脚尖上翘，并从髋部前倾以感受腘绳肌的伸展。
    3. 维持姿势，然后回到站姿。
    4. 弯曲同一侧的膝盖，将脚跟拉向臀部以伸展大腿前侧。
    5. 维持姿势，然后缓缓放松。
  • 站立前屈

    站立前屈

    01:00
    怎么做
    1. 站立，双脚约与髋同宽，膝盖微弯。
    2. 吸气，脊柱向上延展。
    3. 吐气，从髋部折叠，躯干朝双腿前弯。
    4. 让头与双臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸并放松，每次吐气再释放一些。