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全身燃烧

5 分 40 秒6 个动作HIIT
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第 1 组循环

  • 手臂绕环

    手臂绕环

    01:00
    怎么做
    1. 站直，双脚与肩同宽，双臂向两侧伸展至肩膀高度。
    2. 双臂伸直，向前画小圈。
    3. 逐渐把圈画得稍微大一些。
    4. 进行到一半时间后，反向向后绕圈。
    5. 全程保持肩膀下沉、远离耳朵。
  • 俯卧撑

    俯卧撑

    00:4000:20
    怎么做
    1. 以高平板支撑开始，双手略宽于肩，身体保持一直线。
    2. 收紧核心，弯曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 让手肘以约 45 度往后移动，而不是向外张开。
    4. 下放到胸口刚好离地不远处。
    5. 用掌心发力，推回起始位置。
  • 跳跃弓步

    跳跃弓步

    00:4000:20
    怎么做
    1. 以分腿站姿挺直站立，一脚在前、一脚在后。
    2. 弯曲双膝下沉成弓步，前大腿接近水平。
    3. 爆发力垂直向上跳起，在空中交换双腿。
    4. 轻柔落地成相反的分腿站姿，膝盖弯曲以吸收冲击。
    5. 立即下沉并重复，每跳一次交替换边。
  • 平板支撑

    平板支撑

    00:4000:20
    怎么做
    1. 将前臂放在肩膀下方的地面，双腿向后伸直，脚尖踩地。
    2. 抬起髋部，让身体从头到脚跟成一条直线。
    3. 收紧臀肌并绷紧腹肌，仿佛准备承受一拳。
    4. 保持颈部延展，视线落在双手前方一点。
    5. 保持稳定撑住指定的时间，正常呼吸。
  • 波比跳

    波比跳

    00:40
    怎么做
    1. 双脚与肩同宽站立，双臂自然垂放于身体两侧。
    2. 下蹲并将双手撑在双脚内侧的地面上。
    3. 双脚向后跳成高平板，让身体保持一条直线。
    4. 将胸口下降至地面，再撑回平板支撑。
    5. 双脚跳回双手旁，落地成低蹲。
    6. 用脚跟蹬地爆发跳起，双臂向上伸展过头。
  • 婴儿式

    婴儿式

    01:00
    怎么做
    1. 跪在瑜伽垫上，大脚趾并拢，膝盖约与髋同宽。
    2. 髋部向后坐向脚跟。
    3. 双手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 额头贴在瑜伽垫上，让肩膀放松。
    5. 将呼吸送往背部并停留，每次吐气再放松一些。