AMRAP 计时器

AMRAP 怎么运作

AMRAP 是 As Many Rounds As Possible，能能做几轮就做几轮。你写下一组短循环——三四个动作、次数固定——开始一个倒数，然后一直重复到时钟把你叫停。你的成绩是完成的轮数，加上下一轮做到的次数。

这让它变成间歇训练的反面。没有规定的休息，配速完全是你的事，而计时器并没有在告诉你要做什么——它只是你在追的那个东西。好处是它诚实可测：六周后再做同一组 AMRAP，那个数字就能告诉你一些事。

写一组行得通的循环

1. 三到四个动作，不要更多。循环一长，你就把时间花在花时间看流程，而不是做动作。
2. 次数要低到体力充足时能一口气做完——通常五到十二下。二十下伏地挺身在纸上看起来没问题，第三轮就会把你卡死。
3. 让它们要求的东西交替：一个推、拉或核心，接着下肢。连三个下肢动作会让时钟失去意义，因为你的腿会比它先结束这次训练。
4. 让一轮落在 60 到 90 秒。十分钟就是六到十轮，是个追起来有满足感的成绩。

在疲劳下还要数次数时，这些动作撑得住：

• 深蹲
• 俯卧撑
• 波比跳
• 弓步
• 登山者
• 卷腹
• 开合跳
• 平板肩部触碰

配速

几乎每个人都冲太快。第一轮感觉像免费的，因为你体力还在、时钟看起来很长；到第四轮你已经在循环中间休息，成绩不再往上爬。解法很不帅气：挑一个你认为整段都撑得住的速度，然后前两轮再放慢一点。

一个有用的原则：你不应该需要在动作中间停下来。如果你把十下深蹲拆成两段，不是次数订太高，就是速度太快。

更长与更短的时间窗

预设十分钟，是因为它长到足以惩罚糟糕的配速，又短到平日也做得完。想更短就把运动间隔调小。想做二十分钟，设成两轮十分钟——计时器会在中点提示，那其实是很值得听到的一声。

如果你比较希望由时钟做决定，EMOM 固定工作、把剩下的时间当休息交给你，HIIT 间歇则两个都固定。或者直接从现成的开始：

常见问题

AMRAP 是什么意思？

As Many Rounds As Possible——在固定时间内重复一组短循环，数自己跑了几圈。有些教练用它指单一动作的 As Many Reps As Possible(能做几下就做几下)，计时方式一样。

AMRAP 要做多久？

十到二十分钟是常见范围。低于大约六分钟会变成配速几乎不重要的冲刺；超过二十分钟则变成目的不同的耐力训练。

AMRAP 怎么记成绩？

完成的轮数加上没做完那轮的次数——「7 + 4」是七整轮再加第八轮的四下。把循环内容跟成绩一起写下来，否则下次那个数字没有意义。

这个计时器可以做二十分钟的 AMRAP 吗？

可以——把运动间隔设成 600 秒、轮数设成二。计时器会在十分钟处提示切换，刚好当作中段分段。

这个 AMRAP 计时器免费吗？

免费，不必注册。在浏览器里跑，计时期间屏幕会保持亮着。

其他计时器

• Tabata 计时器运动二十秒，休息十秒，做八次。总共四分钟。按下开始，每次切换计时器都会出声，你不必看时钟。
• HIIT 计时器设定你的运动、休息和轮数。每次切换计时器都会出声，你可以把眼睛从时钟上移开，放回这一轮。
• EMOM 计时器每分钟整点：铃响，你做事，剩下的时间就是你的休息。然后铃再响一次。
• 循环训练计时器一站四十五秒，十五秒移动到下一站，十二站。一个时钟带着整间人跑。
• 拳击回合计时器打三分钟，休一分钟，十二回合——冠军赛的时钟。改成你的拳馆在跑的节奏也可以。