Tabata 计时器

怎么做

1. 先热身五到十分钟。Tabata 是一组训练，不是一整套课表，冷着身体冲全力就是受伤的方式。
2. 挑一个你能全力反复做、而且动作不会变形的动作。是一个，不是八个：一直换动作，等于每轮前五秒都花在搞懂自己要做什么。
3. 按下开始。倒数十秒让你就位，接着交给计时器：每次切换都有提示，运动和休息的声音不一样。
4. 结束后走个两分钟把气喘匀。不要直接再做一次四分钟。

那二十秒要做什么

简单、循环、可以不想技术就催下去的动作。在飞轮或划船机上就是看瓦数。没有器材的话，这几个很耐操：

• 高抬腿
• 深蹲
• 登山者
• 开合跳
• 波比跳
• 跳跃深蹲

负重的、技术性的、需要平衡的动作不适合放在这里。二十秒全力正是技术最先崩掉的时候，而技术一崩就会惩罚你的动作，对这个形式来说是坏选择。

这真的算 Tabata 吗

时钟是。强度取决于你，而那正是几乎每一堂团课都省略掉的部分。这个名字来自的 1996 年研究，四分钟跑在大约 VO2max 的 170%——受试者预期在第八轮之前就会失败的强度。如果你八轮做完还算轻松，你做的是一组不错的间歇循环，不是 Tabata。

这不是要你别做。一个做得下去的 20/10 八轮，本身就是很有用的四分钟，只是别期待它给你那份研究的结果。完整的来龙去脉，包括原始协定实际要求受试者做到什么，写在 Tabata 到底是什么(英文)。

其他切法

二十秒配十秒是 2：1 的动休比，相当凶。如果太吃力，或者形式不合你现在要练的东西，HIIT 计时器从比较温和的 1：1 起跳；把比例往哪边调会改变什么，怎么选动休比(英文)有说明。

常见问题

Tabata 计时器的间隔是多少？

运动二十秒接休息十秒，重复八次，总共四分钟。这个计时器就是照这样设定的，开始前三个数字都可以改。

这个 Tabata 计时器免费吗？

免费。直接在浏览器里跑，不必注册也不必安装。iPhone 和 Apple Watch 上的 app 也是免费的，还多了语音提示和手腕震动。

做 Tabata 的时候屏幕会一直亮着吗？

会。计时器运作时会要求浏览器保持屏幕唤醒，所以立起来的手机在大多数新版浏览器里整整四分钟都看得到。

Tabata 要做几轮？

八轮，那就是协定本身；在该有的强度下，八轮也真的是你能撑得完的极限。如果你是用可持续的速度在做，常见的做法是做两到三个四分钟区块，中间穿插几分钟轻松活动，把课表拉长。

Tabata 计时器每轮之间会哔吗？

会，而且运动开始和休息开始的音效不同，最后几秒还有滴答声，所以切换不会突然发生。可以用喇叭按钮静音。

参考文献

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-30.

其他计时器

• HIIT 计时器设定你的运动、休息和轮数。每次切换计时器都会出声，你可以把眼睛从时钟上移开，放回这一轮。
• EMOM 计时器每分钟整点：铃响，你做事，剩下的时间就是你的休息。然后铃再响一次。
• AMRAP 计时器一个往下走的时钟。你挑一组循环，在它归零前能做几遍就做几遍。开始之后就没什么要决定的了。
• 循环训练计时器一站四十五秒，十五秒移动到下一站，十二站。一个时钟带着整间人跑。
• 拳击回合计时器打三分钟，休一分钟，十二回合——冠军赛的时钟。改成你的拳馆在跑的节奏也可以。