HIIT 计时器

决定你的间隔

HIIT 不是单一协定，而是一种形式：用力做、真的恢复、重复。其他都是旋钮。最关键的是运动与休息的比例，因为它悄悄决定了你在练什么。

• 1：2 — 做 30 秒、休 60 秒。 休息最多，也是最好的起点。恢复足够，第八轮可以跟第一轮一样认真。
• 1：1 — 做 30 秒、休 30 秒。 这里的预设值。扎实的体能刺激，大多数人可以撑十轮。
• 2：1 — 做 40 秒、休 20 秒。 疲劳开始累积，最后三分之一会明显比开头难。
• 3：1 以上 — 做 45 秒、休 15 秒。 比较接近中间有停顿的高强度连续运动。有用，但不是起点。

哪一个适合你，要看你追的是体能、爆发力还是减脂，而诚实的答案比多数文章讲的平淡得多。证据实际上支持什么，怎么选动休比(英文)有整理。

怎么做

1. 热身五分钟。挑会让心跳慢慢上来、而不是一次拉满的方式。
2. 设定运动、休息和轮数，或直接点一组预设。你调数字的时候，总时间会显示在转盘下面。
3. 按下开始。倒数十秒，然后计时器接手：每次切换一声提示，最后几秒滴答，轮数全程显示在屏幕上。
4. 收操。两三分钟轻松活动，要伸展的话放在这之后。

运动区间放什么

任何你能用力做、而且累了还能安全重复的动作。下面这些不需要器材，也几乎不占空间：

• 波比跳
• 登山者
• 高抬腿
• 跳跃深蹲
• 滑冰跳
• 开合跳
• 跳跃弓步
• 深蹲

如果不能跳——膝盖不好，或者楼下有邻居——同样的形式不跳也一样做得到：

现成的课表

如果你不想自己设计，下面这些动作和时间都排好了，每个动作也都有图：

想要最凶那端的四分钟版本，用 Tabata 计时器。如果是在每分钟整点开始、而不是休息完才开始，那叫 EMOM。

常见问题

HIIT 的动休比多少才好？

从 1：1 开始——运动三十秒配休息三十秒。如果没办法让每轮维持差不多，退到 1：2(做 30 休 60)；做得到之后再进到 2：1(做 40 休 20)。比例比绝对秒数重要。

一次 HIIT 要做多久？

不含热身和收操，间歇本身十到二十分钟。如果你能舒舒服服做四十分钟，那就不是高强度——这没什么不好，只是另一种训练。

这个 HIIT 计时器免费吗？

免费，而且不必注册，全部在浏览器里跑。iPhone 和 Apple Watch 上的 app 也是免费的，会用语音和震动提示切换。

可以不设休息时间吗？

可以——把休息设成零，计时器就会让运动区间一段接一段，EMOM 或连续循环通常就是这样计时的。

HIIT 要做几轮？

1：1 的比例下，八到十二轮是常见的一次课表。真正有用的判断是最后一轮还像不像第一轮；当它不再像了，你就找到那个数字了。

其他计时器

• Tabata 计时器运动二十秒，休息十秒，做八次。总共四分钟。按下开始，每次切换计时器都会出声，你不必看时钟。
• EMOM 计时器每分钟整点：铃响，你做事，剩下的时间就是你的休息。然后铃再响一次。
• AMRAP 计时器一个往下走的时钟。你挑一组循环，在它归零前能做几遍就做几遍。开始之后就没什么要决定的了。
• 循环训练计时器一站四十五秒，十五秒移动到下一站，十二站。一个时钟带着整间人跑。
• 拳击回合计时器打三分钟，休一分钟，十二回合——冠军赛的时钟。改成你的拳馆在跑的节奏也可以。