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全身 HIIT

10 分钟10 个动作动起来
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第 1 组循环

  • 开合跳

    开合跳

    60s

    怎么做
    1. 双脚并拢站立，双臂自然垂放于身体两侧。
    2. 双脚向外跳开的同时，双臂挥举过头。
    3. 在头顶上方轻拍或轻碰双手。
    4. 双脚跳回并拢，同时将双臂放回身体两侧。
    5. 在整个间歇内保持流畅、连续的节奏。

第 2 组循环

2 轮
  • 波比跳

    波比跳

    40s / 20s

    怎么做
    1. 双脚与肩同宽站立，双臂自然垂放于身体两侧。
    2. 下蹲并将双手撑在双脚内侧的地面上。
    3. 双脚向后跳成高平板，让身体保持一条直线。
    4. 将胸口下降至地面，再撑回平板支撑。
    5. 双脚跳回双手旁，落地成低蹲。
    6. 用脚跟蹬地爆发跳起，双臂向上伸展过头。
  • 登山者

    登山者

    40s / 20s

    怎么做
    1. 从高平板支撑开始，双手位于肩膀下方，身体呈一直线。
    2. 收紧核心，让髋部与肩膀保持同高。
    3. 将一膝拉向胸口，过程中不抬起髋部。
    4. 迅速交换，第一脚收回的同时将另一膝拉进来。
    5. 在整个间歇内以流畅的跑步节奏持续交替。
  • 高抬腿

    高抬腿

    40s / 20s

    怎么做
    1. 双脚与髋同宽站立，双臂弯曲于身体两侧。
    2. 用前脚掌开始原地慢跑。
    3. 将一膝抬至髋部高度，再迅速换另一膝。
    4. 双臂配合双腿摆动以维持节奏。
    5. 脊椎保持挺直，并在整个区间维持节奏。
  • 跳跃深蹲

    跳跃深蹲

    40s / 20s

    怎么做
    1. 双脚与肩同宽站立，脚尖略微外开，并挺胸。
    2. 弯曲膝盖与髋部下蹲，直到大腿接近与地面平行。
    3. 用双脚蹬地，爆发地向上直跳。
    4. 在空中达到完全伸展，并保持躯干直立。
    5. 轻柔地落回蹲姿，并立即下沉接续下一次。

第 3 组循环

  • 站立前屈

    站立前屈

    60s

    怎么做
    1. 站立，双脚约与髋同宽，膝盖微弯。
    2. 吸气，脊柱向上延展。
    3. 吐气，从髋部折叠，躯干朝双腿前弯。
    4. 让头与双臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸并放松，每次吐气再释放一些。