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无跳跃 HIIT

10 分钟10 个动作HIIT
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第 1 组循环

  • 原地踏步

    原地踏步

    01:00
    怎么做
    1. 站直，双脚与髋同宽，双臂自然垂放于身体两侧。
    2. 将一边膝盖抬向髋部高度，然后放下并抬起另一边。
    3. 配合步伐自然地摆动双臂。
    4. 找到平稳、舒适的节奏。
    5. 保持身体挺直，并让核心轻微出力。

第 2 组循环

2 轮
  • 深蹲

    深蹲

    00:4000:20
    怎么做
    1. 双脚与肩同宽站立，脚尖略微朝外，挺起胸口。
    2. 收紧核心，臀部后推，就像坐进椅子一样。
    3. 弯曲膝盖下蹲，直到大腿至少与地面平行。
    4. 脚跟踩稳，膝盖对齐脚尖方向。
    5. 以脚跟发力站起，并在顶端收紧臀肌。
  • 熊爬

    熊爬

    00:4000:20
    怎么做
    1. 四足跪姿开始，双手位于肩膀下方、膝盖位于髋部下方，脚尖踩地。
    2. 将膝盖抬离地面几厘米，让重量落在双手和脚尖上。
    3. 一手与对侧脚同时向前移动，髋部保持低而平稳。
    4. 换另一手与其对侧脚向前，完成整个动作循环。
    5. 以小而受控的步伐持续向前爬行，背部保持平直。
  • 登山者

    登山者

    00:4000:20
    怎么做
    1. 从高平板支撑开始，双手位于肩膀下方，身体呈一直线。
    2. 收紧核心，让髋部与肩膀保持同高。
    3. 将一膝拉向胸口，过程中不抬起髋部。
    4. 迅速交换，第一脚收回的同时将另一膝拉进来。
    5. 在整个间歇内以流畅的跑步节奏持续交替。
  • 相扑深蹲

    相扑深蹲

    00:4000:20
    怎么做
    1. 双脚站得比肩宽，脚尖朝外，挺起胸口。
    2. 收紧核心，臀部垂直下沉于双脚之间。
    3. 弯曲膝盖，让膝盖朝脚尖方向向外对齐。
    4. 下蹲至大腿接近水平，躯干保持挺直。
    5. 用脚跟发力站起，并收紧臀肌。

第 3 组循环

  • 站立前屈

    站立前屈

    01:00
    怎么做
    1. 站立，双脚约与髋同宽，膝盖微弯。
    2. 吸气，脊柱向上延展。
    3. 吐气，从髋部折叠，躯干朝双腿前弯。
    4. 让头与双臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸并放松，每次吐气再释放一些。