熊爬
有氧锻炼的肌群
核心肩部股四头肌三头肌
- 所需器械
- 无需器械
- 难度
- 中级
- 该做多少
- 每个间歇 30–45 秒。
怎么做
- 四足跪姿开始，双手位于肩膀下方、膝盖位于髋部下方，脚尖踩地。
- 将膝盖抬离地面几厘米，让重量落在双手和脚尖上。
- 一手与对侧脚同时向前移动，髋部保持低而平稳。
- 换另一手与其对侧脚向前，完成整个动作循环。
- 以小而受控的步伐持续向前爬行，背部保持平直。
怎么呼吸
保持稳定的呼吸节奏，不必逐次配合动作——在这个强度下憋气会立刻反噬。
常见错误
把臀部抬高来偷懒。把它降回和肩同一条线上，哪怕会慢一些。
做得太快。速度会掩盖动作幅度；放慢到最后一次和第一次看起来一样。
发力时憋气。负担会陡然升高，也更容易提前力竭。保持呼吸。
常见问题
- 熊爬锻炼哪些肌群？
- 熊爬主要锻炼：核心、肩部。同时也会用到：股四头肌、三头肌。
- 做熊爬需要什么器械？
- 无需器械——熊爬是徒手动作，随时随地都能做。
- 熊爬适合初学者吗？
- 熊爬适合中级水平。先打好基础，再增加次数。
- 熊爬该做多长时间？
- 每个间歇 30–45 秒。