Timer de circuito

Para que servem os quinze segundos

Circuito não é um treino intervalado que por acaso tem vários exercícios dentro. A diferença é a transição: a folga curta entre estações é tempo de deslocamento, não de recuperação. Quinze segundos dão para caminhar até o próximo colchonete, ler o que está nele e se posicionar — para muito mais, não.

Por isso circuitos usam um descanso mais curto que uma sessão de HIIT equivalente. Você não está tentando se recuperar entre estações; está tentando continuar em movimento enquanto o grupo muscular muda. A recuperação, se o circuito precisar de alguma, fica entre voltas completas.

Montando o circuito

1. Ordene as estações para que as consecutivas peçam coisas diferentes — superior, inferior, core, cardio, e volta ao começo. Duas estações de perna seguidas e a segunda é desperdiçada.
2. Ponha o movimento mais técnico no começo, enquanto as pessoas estão descansadas e ainda dá para corrigir.
3. Ajuste a quantidade de estações à volta que você quer. Doze estações a 45/15 são uma única volta de doze minutos; seis estações repetidas duas vezes são os mesmos doze minutos com uma segunda metade já conhecida.
4. Termine com algo que não precise de colchonete, para que a sala possa ir sendo liberada enquanto a última estação roda.

Uma dúzia de estações que não pedem equipamento e cobrem o corpo inteiro:

• Agachamentos
• Flexões
• Polichinelos
• Prancha
• Afundos
• Mountain Climbers
• Mergulhos de tríceps
• Crunches
• Joelhos altos
• Cadeira na parede
• Torções russas
• Burpees

Tempos comuns

• 45/15 — o padrão. Trabalho suficiente para valer a montagem, transição suficiente para ser civilizado.
• 40/20 — para um grupo, uma sala com equipamento, ou um circuito com trocas de chão para de pé.
• 30/10 × 12 — o formato do clássico treino de sete minutos. Rápido, apertado, e melhor com movimentos que todo mundo já conhece.
• 60/15 — estações voltadas para força, em que o minuto é o ponto e as repetições são lentas.

Relógios aparentados

Um circuito com descanso de verdade embutido é só HIIT com mais variedade. Um circuito que você repete contra uma contagem regressiva em vez de contra o relógio da estação é um AMRAP. E se você quer as transições chamadas pelo nome em vez de por um tom, é isso que o app faz: cada movimento ilustrado, anunciado e cronometrado.

Perguntas frequentes

Quanto tempo deve durar cada estação de um circuito?

Quarenta e cinco segundos servem para a maioria das estações com peso do corpo — o bastante para acumular trabalho real, pouco o bastante para manter a execução. Caia para trinta em estações de alta intensidade e suba para sessenta em trabalho lento de força.

Quanto descanso entre as estações?

Quinze segundos é a transição padrão, e é tempo de deslocamento mais que de recuperação. Use vinte se o grupo for grande ou se houver equipamento para recolocar.

Quantas estações um circuito deve ter?

De oito a doze. Abaixo de oito os grupos musculares se repetem cedo demais; acima de doze as pessoas param de lembrar o que vem depois.

Este timer de circuito é grátis?

Sim, sem cadastro e sem nada para instalar. Roda numa aba do navegador e mantém a tela acesa, então um notebook ou um celular cronometra a sala inteira.

Posso fazer várias voltas do mesmo circuito?

Pode — ponha a quantidade de estações igual ao número de estações multiplicado pelas voltas. Seis estações repetidas três vezes são dezoito rounds no timer.

Outros cronômetros

• Timer TabataVinte segundos de trabalho, dez de descanso, oito vezes. Quatro minutos. Aperte iniciar — o timer anuncia cada troca, então você nunca olha o relógio.
• Timer HIITDefina seu trabalho, seu descanso e quantos rounds. O timer anuncia cada troca em voz alta para você tirar os olhos do relógio e deixá-los no round.
• Timer EMOMA cada minuto, no minuto: o sino toca, você trabalha, e o tempo que sobrar é o seu descanso. Depois ele toca de novo.
• Timer AMRAPUm relógio, contando para trás. Você escolhe um circuito e passa por ele o máximo de vezes possível antes que o tempo acabe. Depois que começa, não há mais nada a decidir.
• Timer de rounds de boxeTrês minutos de trabalho, um minuto entre, doze rounds — o relógio de campeonato. Mude para o que a sua academia usa.