Timer AMRAP

Como funciona um AMRAP

AMRAP é As Many Rounds As Possible, o máximo de voltas possível. Você anota um circuito curto — três ou quatro movimentos com repetições fixas —, dispara uma única contagem regressiva e repete o circuito até o relógio te parar. Sua pontuação é o número de voltas, mais as repetições que entrarem na seguinte.

Isso faz dele o oposto de um treino intervalado. Não há descanso prescrito, então o ritmo é inteiramente seu, e o timer não te diz o que fazer — ele é apenas aquilo contra o que você corre. A vantagem é que dá para medir com honestidade: refaça o mesmo AMRAP daqui a seis semanas e o número vai te dizer alguma coisa.

Escrevendo um circuito que funcione

1. Três ou quatro movimentos, não mais. Um circuito longo significa gastar a janela lendo em vez de fazendo.
2. Repetições baixas o bastante para sair sem parar quando você está descansado — de cinco a doze é a faixa usual. Vinte flexões ficam ótimas no papel e te travam na terceira volta.
3. Alterne o que eles pedem: um empurrar, um puxar ou algo de core, e depois pernas. Três movimentos de perna seguidos tornam o relógio irrelevante, porque suas pernas vão encerrar o treino antes dele.
4. Mire numa volta de 60 a 90 segundos. Em dez minutos isso dá de seis a dez voltas, uma pontuação satisfatória de perseguir.

Movimentos que se sustentam quando você conta repetições sob fadiga:

• Agachamentos
• Flexões
• Burpees
• Afundos
• Mountain Climbers
• Crunches
• Polichinelos
• Toques no ombro em prancha

Administrando o ritmo

Quase todo mundo sai rápido demais. A primeira volta parece de graça porque você está descansado e o relógio parece enorme; na quarta você já está descansando no meio do circuito e a pontuação para de subir. A correção não tem glamour — escolha um ritmo que você acredite conseguir manter a janela inteira, e vá um pouco mais devagar que isso nas duas primeiras voltas.

Uma regra útil: você não deveria precisar parar no meio de um movimento. Se está quebrando uma série de dez agachamentos em duas, as repetições eram demais ou o ritmo era.

Janelas mais longas e mais curtas

Dez minutos é o padrão aqui porque é longo o bastante para punir ritmo ruim e curto o bastante para caber num dia de semana. Para uma janela menor, baixe o intervalo de trabalho. Para vinte minutos, ponha dois rounds de dez — o timer vai avisar a metade, e isso é genuinamente útil de ouvir.

Se você prefere que o relógio tome as decisões, um EMOM fixa o trabalho e te entrega as sobras como descanso, e um intervalo HIIT fixa os dois. Ou comece de algo já montado:

Perguntas frequentes

O que significa AMRAP?

As Many Rounds As Possible, o máximo de voltas possível — você repete um circuito curto por um tempo fixo e conta quantas vezes passou por ele. Alguns treinadores usam para As Many Reps As Possible de um único movimento, que é cronometrado do mesmo jeito.

Quanto tempo deve durar um AMRAP?

De dez a vinte minutos é a faixa comum. Abaixo de uns seis minutos vira um tiro em que o ritmo quase não conta; passando de vinte vira trabalho de resistência, com outro propósito.

Como se pontua um AMRAP?

Voltas completas mais as repetições da que ficou pela metade — «7 + 4» quer dizer sete voltas inteiras e quatro repetições da oitava. Anote o circuito junto da pontuação, senão o número não vai significar nada na próxima vez.

Posso fazer um AMRAP de 20 minutos neste timer?

Pode — ponha o intervalo de trabalho em 600 segundos e os rounds em dois. O timer avisa a troca aos dez minutos, o que serve também de parcial da metade.

Este timer AMRAP é grátis?

Sim, sem cadastro. Roda no navegador e mantém a tela acesa enquanto o relógio corre.

Outros cronômetros

• Timer TabataVinte segundos de trabalho, dez de descanso, oito vezes. Quatro minutos. Aperte iniciar — o timer anuncia cada troca, então você nunca olha o relógio.
• Timer HIITDefina seu trabalho, seu descanso e quantos rounds. O timer anuncia cada troca em voz alta para você tirar os olhos do relógio e deixá-los no round.
• Timer EMOMA cada minuto, no minuto: o sino toca, você trabalha, e o tempo que sobrar é o seu descanso. Depois ele toca de novo.
• Timer de circuitoQuarenta e cinco segundos numa estação, quinze para chegar à próxima, doze estações. Um relógio só conduz a sala inteira.
• Timer de rounds de boxeTrês minutos de trabalho, um minuto entre, doze rounds — o relógio de campeonato. Mude para o que a sua academia usa.