Timer HIIT

Escolhendo seus intervalos

HIIT não é um protocolo, é um formato: trabalho duro, recuperação de verdade, repetidos. Todo o resto é um botão. O que mais importa é a proporção entre trabalho e descanso, porque ela decide em silêncio o que você está treinando.

• 1:2 — 30 de trabalho, 60 de descanso. O maior descanso e o melhor lugar para começar. Recuperação suficiente para que o round oito seja tão duro quanto o primeiro.
• 1:1 — 30 e 30. O padrão aqui. Um estímulo sólido de condicionamento, que a maioria consegue sustentar por dez rounds.
• 2:1 — 40 de trabalho, 20 de descanso. O trabalho começa a acumular. Espere que o último terço fique bem mais duro que o primeiro.
• 3:1 e além — 45 e 15. Mais perto de um esforço contínuo duro com pausas dentro. Útil, mas não é por onde começar.

Qual deles serve depende de você estar atrás de condicionamento, potência ou perda de gordura, e a resposta honesta é menos dramática do que quase todo artigo afirma. Como escolher sua proporção de trabalho e descanso (em inglês) percorre o que as evidências de fato sustentam.

Como executar

1. Aqueça por cinco minutos. Algo que suba a frequência cardíaca aos poucos, e não de uma vez.
2. Defina trabalho, descanso e rounds — ou toque num preset. O tempo total da sessão aparece embaixo do mostrador enquanto você mexe.
3. Aperte iniciar. Dez segundos de contagem regressiva e o timer conduz a sessão: um tom em cada troca, um tique nos segundos finais e o número do round na tela o tempo todo.
4. Volta à calma. Dois ou três minutos de movimento leve e, se for alongar, alongue.

O que colocar no intervalo de trabalho

Qualquer coisa que você consiga forçar e repetir com segurança quando estiver cansado. Estes não pedem equipamento nem espaço digno de nota:

• Burpees
• Mountain Climbers
• Joelhos altos
• Agachamentos com salto
• Patinadores
• Polichinelos
• Afundos com salto
• Agachamentos

Se pular está fora — joelho ruim, vizinho de baixo —, o mesmo formato funciona sem isso:

Sessões prontas

Se preferir não montar uma, estas já vêm prontas e cronometradas, com cada movimento ilustrado:

Para a versão de quatro minutos na ponta agressiva da escala, use o timer Tabata. Para trabalho que começa no minuto cheio em vez de depois de um descanso, isso é um EMOM.

Perguntas frequentes

Qual é uma boa proporção de trabalho e descanso no HIIT?

Comece em 1:1 — 30 segundos de trabalho para 30 de descanso. Vá para 1:2 (30 e 60) se não conseguir manter os rounds comparáveis, e para 2:1 (40 e 20) quando conseguir. A proporção pesa mais que os números absolutos.

Quanto tempo deve durar uma sessão de HIIT?

De dez a vinte minutos de intervalos, fora aquecimento e volta à calma. Se você aguenta quarenta minutos confortavelmente, não era alta intensidade — o que está tudo bem, mas é outro tipo de treino.

Este timer HIIT é grátis?

Sim, e sem cadastro. Roda inteiramente no navegador. O app para iPhone e Apple Watch também é gratuito e anuncia as trocas por voz e vibração.

Posso usar este timer HIIT sem intervalos de descanso?

Pode — deixe o descanso em zero e o timer emenda os intervalos de trabalho, que é como um EMOM ou um circuito contínuo normalmente é cronometrado.

Quantos rounds de HIIT eu devo fazer?

De oito a doze numa proporção de 1:1 é uma sessão normal. O teste útil é se o seu último round se parece com o primeiro; quando deixa de se parecer, você achou o número.

Outros cronômetros

• Timer TabataVinte segundos de trabalho, dez de descanso, oito vezes. Quatro minutos. Aperte iniciar — o timer anuncia cada troca, então você nunca olha o relógio.
• Timer EMOMA cada minuto, no minuto: o sino toca, você trabalha, e o tempo que sobrar é o seu descanso. Depois ele toca de novo.
• Timer AMRAPUm relógio, contando para trás. Você escolhe um circuito e passa por ele o máximo de vezes possível antes que o tempo acabe. Depois que começa, não há mais nada a decidir.
• Timer de circuitoQuarenta e cinco segundos numa estação, quinze para chegar à próxima, doze estações. Um relógio só conduz a sala inteira.
• Timer de rounds de boxeTrês minutos de trabalho, um minuto entre, doze rounds — o relógio de campeonato. Mude para o que a sua academia usa.