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HIIT sem saltos

10 min10 movimentosHIIT
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Circuito 1

  • Marcha no lugar

    Marcha no lugar

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Eleve um joelho até a altura do quadril, depois abaixe-o e eleve o outro.
    3. Balance os braços naturalmente no ritmo dos passos.
    4. Encontre um ritmo constante e confortável.
    5. Mantenha-se ereto e conserve o core levemente ativado.

Circuito 2

2 rodadas
  • Agachamentos

    Agachamentos

    00:4000:20
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, as pontas dos pés levemente voltadas para fora e o peito erguido.
    2. Contraia o core e leve os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira.
    3. Dobre os joelhos e desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
    4. Mantenha os calcanhares no chão e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
    5. Empurre com os calcanhares para se levantar, contraindo os glúteos no topo.
  • Bear crawls

    Bear crawls

    00:4000:20
    Como fazer
    1. Comece de quatro apoios com as mãos sob os ombros, os joelhos sob os quadris e os dedos dos pés apoiados.
    2. Eleve os joelhos alguns centímetros do chão para que o peso fique apoiado nas mãos e nas pontas dos pés.
    3. Mova uma mão e o pé oposto para a frente ao mesmo tempo, mantendo os quadris baixos e nivelados.
    4. Avance a outra mão e o pé oposto para completar o padrão.
    5. Continue engatinhando para frente com passos pequenos e controlados e as costas retas.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    00:4000:20
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e mantenha os quadris na altura dos ombros.
    3. Leve um joelho em direção ao peito sem levantar os quadris.
    4. Troque rápido, levando o outro joelho para dentro enquanto o primeiro pé retorna.
    5. Continue alternando em um ritmo fluido de corrida durante o intervalo.
  • Agachamentos sumô

    Agachamentos sumô

    00:4000:20
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros, as pontas dos pés voltadas para fora e o peito erguido.
    2. Contraia o core e desça os quadris reto entre os pés.
    3. Dobre os joelhos, mantendo-os alinhados sobre a ponta dos pés.
    4. Abaixe até as coxas ficarem quase paralelas, mantendo o tronco erguido.
    5. Empurre com os calcanhares para levantar e contraia os glúteos.

Circuito 3

  • Flexão para a frente em pé

    Flexão para a frente em pé

    01:00
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados.
    2. Inspire e alongue-se para cima ao longo da coluna.
    3. Expire e incline-se a partir dos quadris, dobrando o tronco em direção às pernas.
    4. Deixe a cabeça e os braços penderem pesados em direção ao chão.
    5. Respire e relaxe, soltando um pouco mais a cada expiração.