Timer Tabata

Como executar

1. Aqueça antes, de cinco a dez minutos. Tabata é uma série de trabalho, não um treino inteiro, e sair a todo vapor no frio é como as pessoas se machucam.
2. Escolha um movimento que você consiga repetir em esforço máximo sem que a execução desmorone. Um, não oito: alternar exercícios significa gastar os cinco primeiros segundos de cada round lembrando o que vem agora.
3. Aperte iniciar. A contagem regressiva te dá dez segundos para se posicionar, e então o timer assume: um aviso em cada troca e um tom diferente para trabalho e descanso.
4. Ao terminar, caminhe por uns dois minutos. Não emende outros quatro minutos na sequência.

O que fazer nos vinte segundos

Algo cíclico e simples, que você consiga forçar sem pensar na técnica. Na bicicleta ou no remo, é só potência. Sem equipamento, estes se sustentam:

• Joelhos altos
• Agachamentos
• Mountain Climbers
• Polichinelos
• Burpees
• Agachamentos com salto

Movimentos com carga, técnicos ou muito dependentes de equilíbrio não cabem aqui. Vinte segundos no talo são exatamente quando a técnica vai embora, e um exercício que pune técnica ruim é uma má escolha para este formato.

Isso é Tabata de verdade?

O relógio é. A intensidade depende de você, e essa é a parte que quase toda aula deixa de fora. O estudo de 1996 que dá nome a isso rodou os quatro minutos a cerca de 170 % do VO2máx — um ritmo em que se esperava que os participantes falhassem antes do oitavo round. Se você termina os oito confortavelmente, fez um bom circuito de intervalos, não um Tabata.

Não é motivo para parar: um 20/10 × 8 sustentável são quatro minutos genuinamente úteis. É só motivo para não esperar dali os resultados do estudo. A história completa, incluindo o que o protocolo original de fato exigia das pessoas, está em o que Tabata realmente é (em inglês).

Outras formas de dividir

Vinte de trabalho e dez de descanso é uma proporção 2:1, o que é agressivo. Se for demais, ou for o formato errado para o que você está treinando, o timer HIIT começa num 1:1 mais gentil — e como escolher sua proporção de trabalho e descanso (em inglês) explica o que muda quando você gira o botão.

Perguntas frequentes

Quais são os intervalos de um timer Tabata?

Vinte segundos de trabalho seguidos de dez de descanso, repetidos oito vezes — quatro minutos no total. Este timer já vem exatamente assim, e você pode mudar os três números antes de começar.

Este timer Tabata é grátis?

Sim. Ele roda no navegador, não tem cadastro e não há nada para instalar. O app para iPhone e Apple Watch também é gratuito e acrescenta avisos por voz e toques no pulso.

A tela fica ligada durante um Tabata?

Sim. Enquanto o timer roda, ele pede ao navegador que mantenha a tela acordada, então um celular apoiado continua legível pelos quatro minutos inteiros na maioria dos navegadores modernos.

Quantos rounds de Tabata eu devo fazer?

Oito — é o protocolo, e na intensidade prevista oito é honestamente tudo o que você vai aguentar. Se estiver fazendo num ritmo sustentável, dois ou três blocos de quatro minutos com alguns minutos de movimento leve entre eles é a forma comum de montar uma sessão mais longa.

O timer Tabata apita entre os rounds?

Sim, com um tom diferente para o início do trabalho e o do descanso, mais um tique nos últimos segundos para que nenhuma troca te pegue de surpresa. O som pode ser silenciado no botão do alto-falante.

Referências

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-30.

Outros cronômetros

• Timer HIITDefina seu trabalho, seu descanso e quantos rounds. O timer anuncia cada troca em voz alta para você tirar os olhos do relógio e deixá-los no round.
• Timer EMOMA cada minuto, no minuto: o sino toca, você trabalha, e o tempo que sobrar é o seu descanso. Depois ele toca de novo.
• Timer AMRAPUm relógio, contando para trás. Você escolhe um circuito e passa por ele o máximo de vezes possível antes que o tempo acabe. Depois que começa, não há mais nada a decidir.
• Timer de circuitoQuarenta e cinco segundos numa estação, quinze para chegar à próxima, doze estações. Um relógio só conduz a sala inteira.
• Timer de rounds de boxeTrês minutos de trabalho, um minuto entre, doze rounds — o relógio de campeonato. Mude para o que a sua academia usa.