← Rotinas

HIIT de corpo inteiro

10 min10 movimentosSe energizar
Fazer no ZestimerJá tem o app? Abra esta rotina.

Circuito 1

  • Polichinelos

    Polichinelos

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés juntos e os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Salte abrindo bem os pés enquanto leva os braços acima da cabeça.
    3. Bata palmas ou toque as mãos suavemente acima da cabeça.
    4. Salte juntando os pés enquanto baixa os braços para os lados.
    5. Mantenha um ritmo fluido e contínuo durante todo o intervalo.

Circuito 2

2 rodadas
  • Burpees

    Burpees

    00:4000:20
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros e os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Desça em um agachamento e apoie as duas mãos no chão, logo por dentro dos pés.
    3. Salte levando os pés para trás para uma prancha alta, mantendo o corpo em linha.
    4. Abaixe o peito até o chão e empurre de volta para a prancha.
    5. Salte trazendo os pés de volta até as mãos e aterrisse em um agachamento baixo.
    6. Empurre com os calcanhares e salte de forma explosiva, estendendo os braços acima da cabeça.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    00:4000:20
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e mantenha os quadris na altura dos ombros.
    3. Leve um joelho em direção ao peito sem levantar os quadris.
    4. Troque rápido, levando o outro joelho para dentro enquanto o primeiro pé retorna.
    5. Continue alternando em um ritmo fluido de corrida durante o intervalo.
  • Joelhos altos

    Joelhos altos

    00:4000:20
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e os braços flexionados ao lado do corpo.
    2. Comece a trotar no lugar sobre a ponta dos pés.
    3. Suba um joelho até a altura do quadril e troque rapidamente para o outro.
    4. Bombeie os braços no ritmo das pernas para manter a cadência.
    5. Mantenha a coluna ereta e sustente o ritmo durante o intervalo.
  • Agachamentos com salto

    Agachamentos com salto

    00:4000:20
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, as pontas dos pés levemente voltadas para fora e o peito erguido.
    2. Dobre os joelhos e os quadris para descer em um agachamento com as coxas quase paralelas ao chão.
    3. Empurre com os pés e salte reto para cima de forma explosiva.
    4. Alcance a extensão completa no ar, mantendo o tronco ereto.
    5. Aterrisse suavemente de volta no agachamento e desça imediatamente para a próxima repetição.

Circuito 3

  • Flexão para a frente em pé

    Flexão para a frente em pé

    01:00
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados.
    2. Inspire e alongue-se para cima ao longo da coluna.
    3. Expire e incline-se a partir dos quadris, dobrando o tronco em direção às pernas.
    4. Deixe a cabeça e os braços penderem pesados em direção ao chão.
    5. Respire e relaxe, soltando um pouco mais a cada expiração.