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Queima do corpo inteiro

5 min 40 s6 movimentosSe energizar
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Circuito 1

  • Círculos de braços

    Círculos de braços

    01:00
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros e os braços estendidos para os lados na altura dos ombros.
    2. Desenhe pequenos círculos para a frente com os dois braços, mantendo-os estendidos.
    3. Aumente gradualmente os círculos um pouco mais.
    4. Na metade do tempo, inverta e gire para trás.
    5. Mantenha os ombros baixos e longe das orelhas o tempo todo.
  • Flexões

    Flexões

    00:4000:20
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e flexione os cotovelos para baixar o peito em direção ao chão.
    3. Mantenha os cotovelos para trás a cerca de 45 graus, sem abri-los.
    4. Abaixe até o peito ficar logo acima do chão.
    5. Empurre com as palmas das mãos para voltar à posição inicial.
  • Afundos com salto

    Afundos com salto

    00:4000:20
    Como fazer
    1. Fique ereto em uma postura afastada, com um pé à frente e o outro atrás.
    2. Dobre os dois joelhos para descer em um afundo, com a coxa da frente quase paralela ao chão.
    3. Salte explosivamente para cima e troque as pernas no ar.
    4. Aterrisse suavemente na posição de afundo contrária, com os joelhos flexionados para absorver o impacto.
    5. Baixe imediatamente e repita, alternando os lados a cada salto.
  • Prancha com salto de pernas

    Prancha com salto de pernas

    00:4000:20
    Como fazer
    1. Comece em prancha sobre os antebraços, com o corpo em linha reta e os pés juntos.
    2. Contraia o core e mantenha os quadris nivelados.
    3. Salte abrindo bem os pés, depois salte juntando-os novamente.
    4. Mantenha um ritmo constante sem deixar os quadris balançarem.
    5. Continue pelo tempo indicado, mantendo-se leve nos pés.
  • Burpees

    Burpees

    00:40
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos ombros e os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Desça em um agachamento e apoie as duas mãos no chão, logo por dentro dos pés.
    3. Salte levando os pés para trás para uma prancha alta, mantendo o corpo em linha.
    4. Abaixe o peito até o chão e empurre de volta para a prancha.
    5. Salte trazendo os pés de volta até as mãos e aterrisse em um agachamento baixo.
    6. Empurre com os calcanhares e salte de forma explosiva, estendendo os braços acima da cabeça.
  • Postura da criança

    Postura da criança

    01:00
    Como fazer
    1. Ajoelhe-se no colchonete com os dedões juntos e os joelhos afastados aproximadamente à largura dos quadris.
    2. Leve os quadris para trás em direção aos calcanhares.
    3. Caminhe com as mãos para a frente e baixe o peito em direção ao chão.
    4. Apoie a testa no tapete e deixe os ombros relaxarem.
    5. Leve a respiração às costas e segure, relaxando um pouco mais a cada expiração.