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Treino de 7 minutos

7 min 50 s12 movimentosHIIT
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Circuito 1

  • Polichinelos

    Polichinelos

    00:3000:10
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés juntos e os braços relaxados ao lado do corpo.
    2. Salte abrindo bem os pés enquanto leva os braços acima da cabeça.
    3. Bata palmas ou toque as mãos suavemente acima da cabeça.
    4. Salte juntando os pés enquanto baixa os braços para os lados.
    5. Mantenha um ritmo fluido e contínuo durante todo o intervalo.
  • Cadeira na parede

    Cadeira na parede

    00:3000:10
    Como fazer
    1. Fique em pé com as costas retas contra uma parede e os pés a cerca de dois passos à frente.
    2. Deslize as costas pela parede até as coxas ficarem paralelas ao chão.
    3. Coloque os joelhos diretamente sobre os tornozelos em ângulo reto.
    4. Pressione as costas inteiras contra a parede e mantenha a posição.
    5. Empurre com os calcanhares para deslizar de volta para cima quando terminar de manter a posição.
  • Flexões

    Flexões

    00:3000:10
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e o corpo em linha reta.
    2. Contraia o core e flexione os cotovelos para baixar o peito em direção ao chão.
    3. Mantenha os cotovelos para trás a cerca de 45 graus, sem abri-los.
    4. Abaixe até o peito ficar logo acima do chão.
    5. Empurre com as palmas das mãos para voltar à posição inicial.
  • Crunches

    Crunches

    00:3000:10
    Como fazer
    1. Deite de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados e as mãos levemente atrás da cabeça.
    2. Descole as escápulas do chão levando as costelas em direção aos quadris.
    3. Faça uma pausa no topo e sinta seus abdominais contraírem.
    4. Abaixe lentamente até os ombros apenas tocarem o chão.
    5. Mantenha o movimento pequeno e controlado em cada repetição.
  • Patinadores

    Patinadores

    00:3000:10
    Como fazer
    1. Fique num agachamento leve com o peso em um pé e o peito erguido.
    2. Impulsione-se com o pé de apoio e salte para o lado, caindo sobre o outro pé.
    3. Aterrisse suavemente com o joelho flexionado e leve a perna de trás para trás de você.
    4. Cruze o braço oposto à frente do corpo para ajudar no equilíbrio.
    5. Salte de volta para o outro lado e continue saltando de um lado para o outro.
  • Agachamentos

    Agachamentos

    00:3000:10
    Como fazer
    1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, as pontas dos pés levemente voltadas para fora e o peito erguido.
    2. Contraia o core e leve os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira.
    3. Dobre os joelhos e desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
    4. Mantenha os calcanhares no chão e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
    5. Empurre com os calcanhares para se levantar, contraindo os glúteos no topo.
  • Mergulhos de tríceps

    Mergulhos de tríceps

    00:3000:10
    Como fazer
    1. Apoie-se nas barras paralelas com os braços esticados e os ombros baixos, longe das orelhas.
    2. Mantenha o tronco erguido e os cotovelos apontando para trás.
    3. Dobre os cotovelos para baixar o corpo.
    4. Desça até os braços ficarem mais ou menos paralelos ao chão.
    5. Empurre com as palmas das mãos para voltar a subir com os braços esticados.
  • Prancha

    Prancha

    00:3000:10
    Como fazer
    1. Apoie os antebraços no chão sob os ombros, com as pernas estendidas atrás e os dedos dos pés apoiados.
    2. Eleve os quadris para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
    3. Contraia os glúteos e firme o abdômen como se fosse levar um soco.
    4. Mantenha o pescoço longo e o olhar logo além das mãos.
    5. Mantenha firme durante o tempo indicado, respirando normalmente.
  • Joelhos altos

    Joelhos altos

    00:3000:10
    Como fazer
    1. Fique ereto com os pés na largura dos quadris e os braços flexionados ao lado do corpo.
    2. Comece a trotar no lugar sobre a ponta dos pés.
    3. Suba um joelho até a altura do quadril e troque rapidamente para o outro.
    4. Bombeie os braços no ritmo das pernas para manter a cadência.
    5. Mantenha a coluna ereta e sustente o ritmo durante o intervalo.
  • Afundos com salto

    Afundos com salto

    00:3000:10
    Como fazer
    1. Fique ereto em uma postura afastada, com um pé à frente e o outro atrás.
    2. Dobre os dois joelhos para descer em um afundo, com a coxa da frente quase paralela ao chão.
    3. Salte explosivamente para cima e troque as pernas no ar.
    4. Aterrisse suavemente na posição de afundo contrária, com os joelhos flexionados para absorver o impacto.
    5. Baixe imediatamente e repita, alternando os lados a cada salto.
  • Toques no ombro em prancha

    Toques no ombro em prancha

    00:3000:10
    Como fazer
    1. Comece em prancha alta com as mãos sob os ombros e os pés aproximadamente na largura dos quadris.
    2. Contraia o core e afaste bem os pés para maior estabilidade.
    3. Levante uma mão e toque o ombro oposto.
    4. Apoie a mão de volta e toque com a outra mão.
    5. Mantenha os quadris o mais parados possível enquanto alterna os toques.
  • Torções russas

    Torções russas

    00:30
    Como fazer
    1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados, inclinando-se levemente para trás para que o tronco forme um V com as coxas.
    2. Eleve os pés alguns centímetros do chão se quiser mais desafio.
    3. Entrelace as mãos à frente do peito.
    4. Gire o tronco para um lado, levando as mãos ao lado do quadril.
    5. Gire suavemente para o outro lado, mantendo o peito elevado.