サーキットトレーニングタイマー

15 秒は何のためにあるか

サーキットは、種目がたまたま複数入ったインターバルトレーニングではありません。違いは切り替えにあります。ステーション間の短い空白は移動時間であって、回復のための時間ではありません。15 秒あれば次のマットまで歩き、書かれた内容を読み、構えるところまではできます。ただ、それ以上のことはほとんどできません。

だからサーキットは、同じくらいの HIIT より休憩が短いのです。ステーション間で回復するのではなく、使う筋肉が切り替わる間も動き続けるのが狙いです。回復が必要なら、1 周と 1 周の間に入れます。

サーキットの組み方

1. 隣り合うステーションで使う部位が変わるように並べます。上半身、下半身、体幹、有酸素、そしてまた最初へ。脚のステーションが 2 つ続くと、2 つ目は効果が薄れます。
2. いちばん技術の要る種目は前半に。体力に余裕があり、フォームを直せるうちに行います。
3. ステーション数は、1 周の長さに合わせて決めます。45/15 で 12 ステーションなら 1 周 12 分。6 ステーションを 2 周しても同じ 12 分ですが、後半は見慣れた内容になります。
4. 最後はマットの要らない種目で締めます。最後のステーションの間に、部屋の片付けを始められます。

器具が要らず、全身をひととおり鍛えられる 12 のステーション。

• スクワット
• プッシュアップ
• ジャンピングジャック
• プランク
• ランジ
• マウンテンクライマー
• トライセプスディップス
• クランチ
• ハイニー
• 壁スクワット
• ロシアンツイスト
• バーピー

よく使う時間設定

• 45/15：初期設定。準備する価値のある運動量と、慌てずに済む移動時間。
• 40/20：グループ、器具のある部屋、床と立ち姿勢の切り替えが入るサーキット向け。
• 30/10 × 12：定番の 7 分間ワークアウトで使われる形式。テンポが速くて密度が高く、全員がすでに知っている動きで行うのがいちばんです。
• 60/15：1 分間じっくり取り組むのが目的で、ゆっくり回数を重ねる筋力寄りのステーション向け。

近いタイマー

しっかり休憩を組み込んだサーキットは、要するに種目の多い HIIT です。ステーションの時計ではなくカウントダウンに対して繰り返すサーキットなら、それは AMRAP です。そして、切り替えを音ではなく種目名で知らせてほしいなら、それこそアプリがやっていることです。すべての動きにイラストがあり、名前が読み上げられ、時間も計られます。

よくある質問

サーキットの 1 ステーションはどれくらいの長さがいいですか？

ほとんどの自重ステーションには 45 秒が合います。しっかり運動量を積める長さで、フォームを保てる短さです。高強度のステーションは 30 秒に縮め、ゆっくりした筋力系は 60 秒まで伸ばしてください。

ステーション間の休憩はどれくらい取りますか？

15 秒が標準的な切り替え時間で、回復というより移動のための時間です。人数が多い場合や器具を片付ける必要がある場合は 20 秒にしてください。

サーキットのステーションはいくつがいいですか？

8〜12 です。8 より少ないと同じ筋肉の出番がすぐに回ってきてしまい、12 を超えると次に何が来るのか誰も覚えていられなくなります。

このサーキットタイマーは無料ですか？

はい。登録もインストールも不要です。ブラウザのタブで動き、画面がスリープしないので、ノートパソコンやスマートフォン 1 台で部屋全体の時間を計れます。

同じサーキットを何周も回せますか？

はい。ステーション数に周回数を掛けた数をラウンド数に設定してください。6 ステーションを 3 周なら、タイマー上は 18 ラウンドです。

ほかのタイマー

• タバタタイマー20 秒動いて、10 秒休む。これを 8 回、合計 4 分。スタートを押せば切り替えは音で知らせるので、時計を見る必要はありません。
• HIIT タイマー運動と休憩、ラウンド数を決めるだけ。切り替えはタイマーが音で知らせるので、時計ではなく目の前のラウンドに集中できます。
• EMOM タイマー毎分ちょうどに合図が鳴ったら動き始め、終わって余った時間がそのまま休憩になります。そしてまた、次の合図が鳴ります。
• AMRAP タイマー時計がひとつ、ゼロに向かって進みます。サーキットを決めたら、時間切れまでに何周できるかに挑むだけ。始まってしまえば、あとは動くことに集中できます。
• ボクシングラウンドタイマー3 分動いて、1 分休んで、12 ラウンド。チャンピオンシップと同じ時計です。通っているジムのやり方に合わせて変えてください。