サーキットトレーニングタイマー

15 秒が何のためにあるか

サーキットは、たまたま種目がいくつも入っているインターバル運動ではありません。違いは切り替えにあります。ステーション間の短い空白は移動時間であって、回復ではありません。15 秒は次のマットまで歩き、そこに書かれたものを読み、構えるだけの長さです。それ以上のことはほとんどできません。

だからサーキットは、同程度の HIIT より短い休憩を使います。ステーション間で回復しようとしているのではなく、使う筋群が入れ替わる間も動き続けようとしているからです。回復が必要なら、それは一周と一周の間に置きます。

サーキットを組む

1. 隣り合うステーションが違うものを要求するように並べます。上半身、下半身、体幹、有酸素、そしてまた戻る。脚のステーションが 2 つ続けば、2 つ目は無駄になります。
2. いちばん技術的な種目は前のほうへ。まだ体が新鮮で、修正が効くうちに置きます。
3. ステーション数は、望む一周の長さに合わせます。45/15 で 12 ステーションなら 12 分の一周。6 ステーションを 2 回なら同じ 12 分で、後半は見慣れた形になります。
4. マットの要らない種目で締めます。最後のステーションが動いている間に部屋を片付け始められます。

器具が要らず、全身をひととおり覆う 12 のステーション。

• スクワット
• プッシュアップ
• ジャンピングジャック
• プランク
• ランジ
• マウンテンクライマー
• トライセプスディップス
• クランチ
• ハイニー
• 壁スクワット
• ロシアンツイスト
• バーピー

よく使う時間配分

• 45/15 — 既定値。準備する価値があるだけの運動量と、慌てずに済むだけの移動時間。
• 40/20 — グループ、器具のある部屋、床から立位への切り替えが入るサーキット向け。
• 30/10 × 12 — 定番の 7 分間ワークアウトが使う形。速く、詰まっていて、全員がすでに知っている動きでやるのがいちばんです。
• 60/15 — 1 分そのものが目的で、回数がゆっくりになる筋力寄りのステーション。

近い時計

本当の休憩が組み込まれたサーキットは、要するに種目の多い HIIT です。ステーションの時計ではなくカウントダウンに対して繰り返すサーキットは AMRAP です。そして切り替えを音ではなく名前で呼んでほしいなら、それがアプリのやっていることです。すべての動きにイラストがあり、読み上げられ、時間が計られます。

よくある質問

サーキットの 1 ステーションはどれくらいの長さがいいですか。

45 秒がほとんどの自重ステーションに合います。実のある運動量が積める長さで、フォームを保てる短さです。高強度のステーションは 30 秒に落とし、ゆっくりした筋力系は 60 秒まで伸ばしてください。

ステーション間の休憩はどれくらい取りますか。

15 秒が標準的な切り替え時間で、回復というより移動時間です。人数が多い場合や器具を戻す必要がある場合は 20 秒にしてください。

サーキットのステーションはいくつがいいですか。

8〜12 です。8 を下回ると筋群が早く戻ってきてしまい、12 を超えると次に何が来るかを誰も覚えていられなくなります。

このサーキットタイマーは無料ですか。

はい。登録もインストールも不要です。ブラウザのタブで動き、画面を起こしたままにするので、ノートパソコン 1 台やスマートフォン 1 台で部屋全体の時間を計れます。

同じサーキットを何周も回せますか。

はい。ステーション数に周回数を掛けた数を設定してください。6 ステーションを 3 周なら、タイマー上は 18 ラウンドです。

ほかのタイマー

• タバタタイマー20 秒動いて、10 秒休む。それを 8 回、合わせて 4 分。スタートを押せば切り替えは音が教えてくれるので、時計を見る必要はありません。
• HIIT タイマー運動と休憩、そしてラウンド数を決めてください。切り替えはタイマーが声に出して知らせるので、目を時計から離してラウンドに向けられます。
• EMOM タイマー毎分ちょうどに始める形式です。鐘が鳴って動き、余った時間がそのまま休憩になります。そしてまた鐘が鳴ります。
• AMRAP タイマー時計がひとつ、下へ向かって進みます。サーキットを決めて、時間が尽きるまで何周できるかを競います。始まってしまえば、決めることはもう何もありません。
• ボクシングラウンドタイマー3 分動いて、間に 1 分、12 ラウンド——チャンピオンシップの時計です。通っているジムのやり方に合わせて変えてください。