← ルーティン

7分間ワークアウト

7 分 50 秒12 種目HIIT
Zestimer で始めるアプリをお持ちですか？このルーティンを開く

サーキット 1

  • ジャンピングジャック

    ジャンピングジャック

    00:3000:10
    やり方
    1. 足をそろえてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
    2. 両腕を頭上へ振り上げながら、両足を大きく跳び開きます。
    3. 頭の上で軽く手を叩くか合わせます。
    4. 両腕を体の横へ下ろしながら、両足を跳んで閉じます。
    5. インターバル全体でなめらかで途切れないリズムを保ちます。
  • 壁スクワット

    壁スクワット

    00:3000:10
    やり方
    1. 背中を壁に平らに付けて立ち、足を前方に約二歩分出します。
    2. 背中を壁に沿って滑り下ろし、太ももが床と平行になるまで下げます。
    3. 膝を足首の真上に合わせ、直角にします。
    4. 背中全体を壁に押しつけ、姿勢を保ちます。
    5. キープが終わったら、かかとで踏み込んで壁を滑るように立ち上がる。
  • プッシュアップ

    プッシュアップ

    00:3000:10
    やり方
    1. ハイプランクで始め、両手を肩幅より少し広く置き、体を一直線にします。
    2. 体幹を締め、肘を曲げて胸を床に向けて下ろします。
    3. 肘を外へ開かず、約45度で後ろへ引くように保ちます。
    4. 胸が床すれすれになるまで下ろします。
    5. 手のひらで押し込み、開始位置まで押し戻します。
  • クランチ

    クランチ

    00:3000:10
    やり方
    1. 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけ、両手を頭の後ろに軽く添えます。
    2. 肋骨を骨盤に引き寄せて、肩甲骨を床から丸め上げます。
    3. 最上部で止まり、腹筋が締まるのを感じます。
    4. 肩が床に軽く触れるまでゆっくり下ろします。
    5. 一回ごとに動作を小さくコントロールして保ちます。
  • スケーター

    スケーター

    00:3000:10
    やり方
    1. 軽くスクワットした姿勢で立ち、片足に重心をかけ、胸を張ります。
    2. 軸足で地面を蹴り、横方向へ跳んでもう一方の足に着地する。
    3. 膝を曲げてやわらかく着地し、後ろの脚を身体の後方へ振り抜きましょう。
    4. 反対側の腕を体の前で横切るように伸ばし、バランスを保つ。
    5. 反対側へ跳ね返り、左右への跳躍を続けます。
  • スクワット

    スクワット

    00:3000:10
    やり方
    1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先をやや外に向け、胸を張ります。
    2. 体幹を締め、椅子に座るようにお尻を後ろに送ります。
    3. 膝を曲げ、太ももが少なくとも床と平行になるまで下ろします。
    4. かかとを下げ、膝はつま先の方向に沿わせましょう。
    5. 踵で踏み込んで立ち上がり、上で臀筋を締めます。
  • トライセプスディップス

    トライセプスディップス

    00:3000:10
    やり方
    1. ディップバーで体を支え、両腕を伸ばし、肩を耳から離して下げます。
    2. 上体をまっすぐ保ち、肘は後ろに向けましょう。
    3. 肘を曲げて体を下ろします。
    4. 上腕がほぼ床と水平になるまで下ろします。
    5. 手のひらで押し込み、腕がまっすぐになるまで押し戻します。
  • プランク

    プランク

    00:3000:10
    やり方
    1. 前腕を肩の真下の床に置き、脚を後ろに伸ばして、つま先を立てます。
    2. 腰を持ち上げ、頭からかかとまで体を一直線にします。
    3. パンチに備えるように臀筋を収縮させ、腹筋に力を入れます。
    4. 首を長く保ち、視線は手の少し先に向けましょう。
    5. 指定された時間、正常に呼吸しながら安定して保ちます。
  • ハイニー

    ハイニー

    00:3000:10
    やり方
    1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で曲げます。
    2. 母指球で着地しながら、その場でジョギングを始めます。
    3. 片膝を腰の高さまで引き上げ、素早くもう片方に切り替えます。
    4. 脚に合わせて腕を振り、リズムを保ちます。
    5. 背筋をまっすぐ保ち、インターバルの間ペースを維持します。
  • ジャンプランジ

    ジャンプランジ

    00:3000:10
    やり方
    1. スプリットの姿勢で背筋を伸ばして立ち、片足を前に、もう一方の足を後ろにします。
    2. 両膝を曲げてランジに沈み、前の太ももをほぼ水平にします。
    3. 真上に爆発的に跳び上がり、空中で脚を入れ替えましょう。
    4. 反対の前後開脚で、膝を曲げて衝撃を吸収しながらやわらかく着地しましょう。
    5. すぐに下ろして繰り返し、跳ぶたびに左右を入れ替えます。
  • プランクショルダータップ

    プランクショルダータップ

    00:3000:10
    やり方
    1. ハイプランクで始め、両手を肩の下に置き、足を腰幅ほどに開きます。
    2. 体幹を締め、安定のために足を広く開きます。
    3. 片手を上げ、反対側の肩にタッチします。
    4. その手を床に戻し、もう片方の手でタッチします。
    5. 交互にタッチしながら、腰はできるだけ動かさないようにしましょう。
  • ロシアンツイスト

    ロシアンツイスト

    00:30
    やり方
    1. 床に座り、膝を曲げて少し後ろに傾き、上体と太ももで V 字をつくります。
    2. もっと負荷が欲しい場合は、両足を床から数センチ持ち上げます。
    3. 両手を胸の前で組みます。
    4. 上体を片側へ回し、両手を腰の横へ持っていきます。
    5. 胸を引き上げたまま、なめらかに反対側へひねります。