エクササイズ

エクササイズライブラリ

Zestimer のライブラリに収録された動き。どれもイラスト付きで、開くとフォームをステップごとに確認できます。

有酸素

ベアクロール
1. 四つん這いになり、手を肩の真下、膝を腰の真下に置き、つま先を立てます。
2. 膝を床から数センチ持ち上げ、手とつま先に体重をのせます。
3. 片手と反対側の足を同時に前へ動かし、腰を低く水平に保ちます。
4. もう一方の手と反対側の足を前に出して、一連の動きを完成させます。
5. 背中をまっすぐに保ち、小さくコントロールした歩幅で前に這い続けます。
バーピー
1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
2. しゃがみ込み、両手を足のすぐ内側の床につきましょう。
3. 両足を後ろへ跳んでハイプランクに入り、体を一直線に保ちます。
4. 胸を床まで下ろし、押し上げてプランクに戻ります。
5. 両足を手のそばへ跳んで戻し、低いスクワットで着地します。
6. 踵で踏み込んで爆発的に跳び、腕を頭上へ伸ばします。
バットキック
1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、走るように両腕を体の横で曲げます。
2. 母指球で着地しながら、その場で軽くジョギングを始めます。
3. 一歩ごとに片方のかかとをお尻へ跳ね上げます。
4. 素早く交互に、もう一方のかかとを蹴り上げてお尻に軽く当てる。
5. 上体を立てたまま、ペースを上げながら腕を自然に振りましょう。
フロントキック
1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両拳を軽くガードの構えに上げます。
2. 片足に体重を移し、もう一方の膝を胸に向かって引き上げます。
3. その脚を前へ伸ばし、母指球で踏み込みましょう。
4. 脚をすばやく膝を曲げた位置に戻し、コントロールしながら下ろします。
5. 体幹を伸ばしてバランスを保ちながら、脚を交互に動かします。
ハイニー
1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で曲げます。
2. 母指球で着地しながら、その場でジョギングを始めます。
3. 片膝を腰の高さまで引き上げ、素早くもう片方に切り替えます。
4. 脚に合わせて腕を振り、リズムを保ちます。
5. 背筋をまっすぐ保ち、インターバルの間ペースを維持します。
ジャブ・クロスコンビ
1. 前足を前に出したボクシングの構えで立ち、両拳を上げてあごを守ります。
2. 前の手ですばやくジャブをまっすぐ打ち出し、ガードに戻します。
3. すぐにクロスを続け、パンチに合わせて後ろの腰と肩を回します。
4. 後ろの手をガードに戻し、足の位置を立て直します。
5. ワンツーを安定したリズムで繰り返し、足取りを軽く保つ。
その場ジョギング
1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽に曲げます。
2. 楽なランニングの動きで、その場で足を交互に持ち上げ始めます。
3. 母指球で接地し、ステップを軽く保ちます。
4. 脚に合わせて両腕を自然に振ります。
5. インターバルの間ずっとリラックスした一定のペースを保ちます。
縄跳び
1. 両手に縄跳びの持ち手を握り、縄をかかとの後ろに置き、肘を肋骨に近づけてまっすぐ立ちます。
2. 手首で小さな円を描いて縄を回します。
3. 縄が足の下を通るとき、ちょうど越えられる高さだけ跳びます。
4. 両足の前足部でやわらかく着地し、すぐに次のホップへ弾みましょう。
5. インターバル全体で安定して途切れないリズムを保ちます。
ジャンプスクワット
1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先をやや外に向け、胸を張ります。
2. 膝と股関節を曲げ、太ももがほぼ水平になるまでスクワットに沈みます。
3. 両足で踏み込み、爆発的に真上へ跳びます。
4. 胴体を直立に保ちながら、空中で体を完全に伸ばす。
5. やわらかくスクワットに着地し、すぐに次の一回へ沈み込みましょう。
ジャンピングジャック
1. 足をそろえてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
2. 両腕を頭上へ振り上げながら、両足を大きく跳び開きます。
3. 頭の上で軽く手を叩くか合わせます。
4. 両腕を体の横へ下ろしながら、両足を跳んで閉じます。
5. インターバル全体でなめらかで途切れないリズムを保ちます。
マウンテンクライマー
1. ハイプランクで始め、両手を肩の下に置き、体を一直線にします。
2. 体幹を締め、腰を肩と同じ高さに保ちます。
3. 腰を持ち上げずに、片膝を胸へ引き寄せます。
4. 素早く入れ替え、最初の足が戻ると同時に反対のひざを引き込みます。
5. インターバルの間、なめらかな走るリズムで交互を続けます。
スケーター
1. 軽くスクワットした姿勢で立ち、片足に重心をかけ、胸を張ります。
2. 軸足で地面を蹴り、横方向へ跳んでもう一方の足に着地する。
3. 膝を曲げてやわらかく着地し、後ろの脚を身体の後方へ振り抜きましょう。
4. 反対側の腕を体の前で横切るように伸ばし、バランスを保つ。
5. 反対側へ跳ね返り、左右への跳躍を続けます。

上半身

デクライン・プッシュアップ
1. 両足をベンチに乗せ、手を肩幅より少し広くしてハイプランクの姿勢をとります。
2. 体幹を締め、体を一直線に保ちます。
3. 肘を曲げ、胸を床に向けて下ろします。
4. 肘を約45度で後ろへ引くように保ちます。
5. 手のひらで押し込み、開始位置まで押し戻します。
ダイヤモンド・プッシュアップ
1. ハイプランクで始め、両手を胸の下でそろえ、親指と人差し指でダイヤモンドの形を作ります。
2. 体幹を締め、体を一直線に保ちます。
3. 肘を曲げ、胸を両手に向けて下ろします。
4. 肘を体の横に近づけて保ちます。
5. 腕が完全に伸びるまで押し上げて戻します。
インクラインプッシュアップ
1. 両手を肩幅より少し広めにベンチにつき、両足を後ろに引いてまっすぐなプランクの姿勢をつくります。
2. 体幹を締め、体を一直線に保ちます。
3. 肘を曲げ、胸をベンチに向けて下ろします。
4. 肘を約45度で後ろへ引くように保ちます。
5. 手のひらで押し込み、開始位置まで押し戻します。
パイクプッシュアップ
1. ダウンドッグの姿勢で始め、腰を高く上げ、両手を肩幅より少し広く置きます。
2. 腰を高く保ち、上体が床に向かって傾くようにしましょう。
3. 肘を曲げ、頭頂部を床に向けて下ろします。
4. 頭が地面すれすれになるまで下ろします。
5. 腕が完全に伸びるまで押し上げて戻します。
プッシュアップ
1. ハイプランクで始め、両手を肩幅より少し広く置き、体を一直線にします。
2. 体幹を締め、肘を曲げて胸を床に向けて下ろします。
3. 肘を外へ開かず、約45度で後ろへ引くように保ちます。
4. 胸が床すれすれになるまで下ろします。
5. 手のひらで押し込み、開始位置まで押し戻します。
トライセプスディップス
1. ディップバーで体を支え、両腕を伸ばし、肩を耳から離して下げます。
2. 上体をまっすぐ保ち、肘は後ろに向けましょう。
3. 肘を曲げて体を下ろします。
4. 上腕がほぼ床と水平になるまで下ろします。
5. 手のひらで押し込み、腕がまっすぐになるまで押し戻します。

下半身

カーフレイズ
1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、体重を母指球に均等にかけます。
2. 母指球で押し込み、かかとをできるだけ高く持ち上げます。
3. 最上部で少し止まり、ふくらはぎを締めます。
4. コントロールしながらかかとをゆっくり床へ戻します。
5. 足首を終始安定させたまま繰り返す。
ドンキーキック
1. 四つん這いで始め、両手を肩の下、膝を腰の下に置きます。
2. 体幹を締め、背中を平らで水平に保ちます。
3. 膝を曲げたまま、お尻を締めて片方の足裏を天井へ持ち上げましょう。
4. 太ももが胴体と一直線になるまで持ち上げ、足裏を上へ向ける。
5. コントロールしながら開始位置に戻します。
グッドモーニング
1. 足を腰幅に開いて立ち、両手を頭の後ろに添え、膝を軽く曲げます。
2. 体幹を締め、背骨を長くニュートラルに保ちます。
3. 股関節から前傾し、上体を水平近くまで下ろしながら臀部を後ろへ押し出します。
4. 背中をまっすぐ保ちながら、ハムストリングの伸びを感じましょう。
5. 股関節を前へ押し出し、まっすぐ立った姿勢に戻りましょう。
ジャンプランジ
1. スプリットの姿勢で背筋を伸ばして立ち、片足を前に、もう一方の足を後ろにします。
2. 両膝を曲げてランジに沈み、前の太ももをほぼ水平にします。
3. 真上に爆発的に跳び上がり、空中で脚を入れ替えましょう。
4. 反対の前後開脚で、膝を曲げて衝撃を吸収しながらやわらかく着地しましょう。
5. すぐに下ろして繰り返し、跳ぶたびに左右を入れ替えます。
サイドランジ
1. 足をそろえてまっすぐ立ち、胸を張ります。
2. 片側へ大きく一歩踏み出し、足裏を平らに着けます。
3. その膝を曲げてお尻を後ろに引き、反対の脚はまっすぐ伸ばします。
4. 曲げた膝がほぼ水平になるまで下ろし、胸は張ったままにします。
5. 地面を蹴って立位に戻る。
ランジ
1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、胸を張ります。
2. 片足を前へ大きく一歩踏み出します。
3. 両膝を曲げ、前の太ももがほぼ水平になるまで沈みます。
4. 上体を立てたまま、前の膝を足首の上に保ちましょう。
5. 前足のかかとで踏み込んで立位に戻る。
スクワット
1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先をやや外に向け、胸を張ります。
2. 体幹を締め、椅子に座るようにお尻を後ろに送ります。
3. 膝を曲げ、太ももが少なくとも床と平行になるまで下ろします。
4. かかとを下げ、膝はつま先の方向に沿わせましょう。
5. 踵で踏み込んで立ち上がり、上で臀筋を締めます。
相撲スクワット
1. 足を肩幅より広く開いて立ち、つま先を外に向け、胸を張ります。
2. 体幹を締め、お尻を両足の間にまっすぐ下ろします。
3. 膝を曲げ、つま先の方向に沿って外側へ向けます。
4. 太ももがほぼ水平になるまで下ろし、上体は起こしたままにします。
5. かかとで踏み込んで立ち上がり、お尻を締めましょう。
壁スクワット
1. 背中を壁に平らに付けて立ち、足を前方に約二歩分出します。
2. 背中を壁に沿って滑り下ろし、太ももが床と平行になるまで下げます。
3. 膝を足首の真上に合わせ、直角にします。
4. 背中全体を壁に押しつけ、姿勢を保ちます。
5. キープが終わったら、かかとで踏み込んで壁を滑るように立ち上がる。

体幹

バイシクルクランチ
1. 仰向けになり、両手を頭の後ろに軽く添え、脚を持ち上げて膝を腰の上で曲げます。
2. 肩を床から丸め上げ、片肘を反対側の膝へ寄せます。
3. もう一方の脚を長く伸ばし、床に触れないようにしましょう。
4. 軀幹をひねりながら、滑らかなペダリング動作で左右を入れ替えます。
5. 回数を急がず、動作を遅くコントロールして保ちます。
バードドッグ
1. 四つん這いになり、手を肩の真下、膝を腰の真下に置きます。
2. 体幹を締めて、背骨を長くニュートラルに保ちます。
3. 片腕を前へ、反対側の脚を後ろへ伸ばし、両方が胴体と水平になるまで伸ばす。
4. 腰と肩を床に対して真っすぐに保ち、少し止まります。
5. コントロールしながら戻し、反対の腕と脚で繰り返します。
舟のポーズ
1. 床に座り、膝を曲げて両足を床につけ、両手を腰のすぐ後ろに置きます。
2. 少し後ろに傾き、すねが床と平行になるよう両足を持ち上げましょう。
3. 背中が伸びたままなら、脚をV字に向けて伸ばします。
4. 両腕を脚に沿って前へ伸ばし、手のひらを内側へ向ける。
5. 指定された時間、胸を持ち上げたまま安定して保ちます。
クランチ
1. 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけ、両手を頭の後ろに軽く添えます。
2. 肋骨を骨盤に引き寄せて、肩甲骨を床から丸め上げます。
3. 最上部で止まり、腹筋が締まるのを感じます。
4. 肩が床に軽く触れるまでゆっくり下ろします。
5. 一回ごとに動作を小さくコントロールして保ちます。
デッドバグ
1. 仰向けになり、腕を天井に向けて伸ばし、両膝を腰の上で曲げます。
2. 腰を床にそっと押しつけ、腹筋を締めます。
3. 片腕を頭の後ろへ、反対側の脚を床へ向かってゆっくり下ろします。
4. 触れる直前で止め、その間ずっと背中を平らに保ちます。
5. コントロールしながら戻し、反対の腕と脚で繰り返します。
フラッターキック
1. 仰向けになり、脚を伸ばして両手を腰の下に入れて支えます。
2. 両かかとを床から数センチ持ち上げ、腹筋を締めます。
3. 小さく素早い交互の動きで、脚を上下にばたつかせましょう。
4. 脚はほぼまっすぐに保ち、つま先を伸ばしましょう。
5. 指定された時間、一定のリズムを保ちます。
グルートブリッジ
1. 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけ腰幅に開き、腕を体の横に置きます。
2. かかとで押し込み、腰を天井へ持ち上げます。
3. 最高点で臀筋を収縮させ、膝から肩まで体が一直線になるようにします。
4. 腰を反らさずに、最上部で少し止まります。
5. 床にほぼ触れるまで腰をコントロールしながら下ろします。
ヒールタップ
1. 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけ、肩を少し床から丸めて浮かせます。
2. 肩を持ち上げ、体幹を引き締めたままにしましょう。
3. 同じ側のかかとへ片手を伸ばし、腰から体を曲げる。
4. 中央に戻り、反対側のかかとへ手を伸ばします。
5. コントロールしたペースで左右の交互を続けます。
ホロウボディホールド
1. 仰向けになり、腕を頭上に伸ばして脚をまっすぐにします。
2. 腰を床にしっかり押しつけ、腹筋を締めます。
3. 腕、肩、脚を床から数センチ持ち上げます。
4. 背中を平らに保ちながら、体で浅いバナナの形をつくります。
5. 指定された時間、安定して保ちます。
ホロウボディロック
1. 仰向けでホロウボディの姿勢をとり、腕を頭上に伸ばして肩と脚を持ち上げます。
2. 下背部を床に押しつけたまま、ホロウの形を保ちます。
3. 肩から腰までなめらかに前後へ揺らします。
4. 手足を振るのではなく、全身で動きを生み出します。
5. 指定された時間の間、揺れるリズムを安定して保ちます。
ジャックナイフ
1. 仰向けになり、腕を頭上に伸ばして脚をまっすぐにします。
2. 腰を床にそっと押しつけ、腹筋を締めます。
3. 腕と脚を同時に上げ、折りたたみナイフが閉じるように腰で折り曲げます。
4. 頂点で両手をすねへ伸ばす。
5. ほぼ平らに戻るまでコントロールしながらゆっくり下ろします。
レッグレイズ
1. 仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばして両手を腰の下に入れて支えます。
2. 腹筋を締め、脚をほぼまっすぐに保ちます。
3. 腰が丸まり始めるまで、両脚を天井に向けて持ち上げます。
4. 床のすぐ上で止まるまで脚をゆっくり下ろします。
5. 各回を通して腰を床に押しつけたままにしましょう。
オブリーククランチ
1. 仰向けになり、膝を曲げてそろえて片側へ倒し、肩は床に平らにつけます。
2. 両手を頭の後ろに軽く添えます。
3. 脇腹を収縮させながら、肩甲骨を床から丸め上げます。
4. 最上部で止まり、腹斜筋が締まるのを感じます。
5. コントロールしながらゆっくり下ろします。
プランク
1. 前腕を肩の真下の床に置き、脚を後ろに伸ばして、つま先を立てます。
2. 腰を持ち上げ、頭からかかとまで体を一直線にします。
3. パンチに備えるように臀筋を収縮させ、腹筋に力を入れます。
4. 首を長く保ち、視線は手の少し先に向けましょう。
5. 指定された時間、正常に呼吸しながら安定して保ちます。
プランクショルダータップ
1. ハイプランクで始め、両手を肩の下に置き、足を腰幅ほどに開きます。
2. 体幹を締め、安定のために足を広く開きます。
3. 片手を上げ、反対側の肩にタッチします。
4. その手を床に戻し、もう片方の手でタッチします。
5. 交互にタッチしながら、腰はできるだけ動かさないようにしましょう。
リバースクランチ
1. 仰向けになり、両膝を腰の上で曲げ、腕を体の横に置きます。
2. 腹筋を締め、膝を曲げたままにします。
3. 腰を床から丸め上げ、膝を胸に引き寄せます。
4. 最上部で止まり、下腹部を締めます。
5. 背中が床に戻るまで腰をゆっくり下ろします。
ロシアンツイスト
1. 床に座り、膝を曲げて少し後ろに傾き、上体と太ももで V 字をつくります。
2. もっと負荷が欲しい場合は、両足を床から数センチ持ち上げます。
3. 両手を胸の前で組みます。
4. 上体を片側へ回し、両手を腰の横へ持っていきます。
5. 胸を引き上げたまま、なめらかに反対側へひねります。
サイドプランク
1. 横向きになり、前腕を肩の下の床に置いて脚を重ねます。
2. 両足を上下に重ね、腰を持ち上げて体を一直線にします。
3. 体幹を締め、上の腰を持ち上げたまま、前後に沈まないようにします。
4. 空いている腕を天井へ伸ばす、または腰に置く。
5. 指定された時間、安定して保ちます。
シングルレッグ・グルートブリッジ
1. 仰向けになり、片膝を曲げてその足裏を床につけ、もう一方の脚を天井に向けて伸ばします。
2. 踏みしめたかかとで押し込み、腰を天井へ持ち上げます。
3. 最高点で臀筋を収縮させ、腰を水平に保ちます。
4. 床にほぼ触れるまで腰をコントロールしながら下ろします。
5. 一定のペースで繰り返し、伸ばした脚は動かさないようにします。
シットアップ
1. 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけ、両手を胸の上で交差させるか頭の後ろに軽く添えます。
2. 腹筋を締め、腰を床に向けてやさしく押しつけます。
3. 胸が太ももに近づくまで、しっかり上体を丸め上げます。
4. 背骨を一つずつ、コントロールしながら体を下ろして戻します。
5. 足を地面にしっかりつけ、ぎくしゃくせず滑らかに動きましょう。
スターフィッシュクランチ
1. 仰向けになり、腕と脚を大きく広げて星形になります。
2. 腹筋を締め、手足を長く伸ばして保ちます。
3. 上体を起こし、持ち上がってくる反対側の足へ片手を伸ばします。
4. コントロールしながら星形の姿勢に戻します。
5. 一定のペースで一回ごとに左右を交互に変えます。
スターフィッシュからジャックナイフ
1. 仰向けになり、腕と脚を大きく広げて星形になります。
2. 腰を床にそっと押しつけ、腹筋を締めます。
3. 腕と脚を同時に上げ、両手をすねに向けて伸ばしながら折りたたみナイフのように折り曲げます。
4. コントロールしながら大きな星形へ再び開きます。
5. 手足を振り回さず、一回ごとの折りたたみをなめらかに保ちます。
スーパーマン
1. うつ伏せになり、脚を伸ばして両腕を頭上前方へ伸ばします。
2. 体幹を軽く締め、首を長く伸ばして保ちます。
3. 胸、腕、脚を床から数センチ持ち上げます。
4. 臀部と上背部を締めながら、少し止まります。
5. コントロールしながら下ろし、焦らず繰り返します。
仰向け交互レッグエクステンション
1. 仰向けになり、両膝を腰の上で曲げ、両手を体の横に置きます。
2. 腰を床に押しつけ、腹筋を締めます。
3. 片脚を長く伸ばし、床に触れないように下ろしましょう。
4. その膝を股関節の真上へ戻し、もう一方の脚を伸ばします。
5. ゆっくりとコントロールしたペースで脚を交互に動かします。
トゥリーチクランチ
1. 仰向けになり、脚を天井に向けて上げ、腕を頭上に伸ばします。
2. 腹筋を締め、脚をできるだけまっすぐ伸ばします。
3. 肩を床から丸め上げ、両手をつま先へ伸ばします。
4. 最上部で止まり、腹筋が締まるのを感じます。
5. 肩が床に軽く触れるまでゆっくり下ろします。
Vアップ
1. 仰向けになり、腕を頭上に伸ばして脚をまっすぐにします。
2. 腹筋を締め、腕と脚をまっすぐ伸ばします。
3. 腕と脚を同時に上げ、腰の上で合わせます。
4. 両手を足へ伸ばし、V字の形をつくる。
5. ほぼ平らに戻るまでコントロールしながらゆっくり下ろします。

ウォームアップ

足首回し
1. 片足で立つか、背筋を伸ばして座り、片方の足を床から少し浮かせます。
2. 足首を軸に、上げた足をゆっくりと大きく回します。
3. 動作が足首から生まれるよう、脚の他の部分は動かさずに保ちます。
4. 半分の時間が過ぎたら、回す向きを逆にします。
5. コントロールしながら足を下ろします。
腕回し
1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を肩の高さで左右に伸ばします。
2. 両腕をまっすぐ伸ばしたまま、前方へ小さな円を描きます。
3. 円を少しずつ大きくしていきます。
4. 半分の時間が過ぎたら、逆向きにして後ろへ回します。
5. 終始、肩を耳から遠ざけて下げたままにしましょう。
アジアンスクワット・ホールド
1. 足を肩幅ほどに開いて立ち、つま先をやや外に向けます。
2. かかとを床につけたまま、腰をまっすぐ下ろして深いスクワットに沈み込みます。
3. 胸を高く保ち、両肘を膝の内側にそっと当てます。
4. 一番下の姿勢を保ってゆっくり呼吸し、ストレッチに身をゆだねます。
5. キープが終わったら、コントロールしながら立ち上がります。
アジアンスクワット・ロック
1. 足を肩幅に開き、かかとを床につけて深いスクワットに沈み込みます。
2. スクワットの一番下から、つま先の上へゆっくり体重を前に移します。
3. 深さを保ったまま後ろに揺れ、重心をかかとの上に戻します。
4. 動きながら胸を高く、背骨を長く保ちます。
5. なめらかに揺らし続け、一回ごとに股関節を少しずつ開いていきます。
キャット＆カウ
1. 手首を肩の真下、膝を腰の真下に置いて四つん這いになります。
2. 息を吸ってお腹を落とし、胸と尾骨を持ち上げて緩やかなアーチを作ります。
3. 息を吐きながら背骨を天井へ丸め、あごと尾骨を引き込みましょう。
4. 呼吸に合わせて動きながら、2つの姿勢の間を流れます。
5. 動作を遅く保ち、背骨を一つずつ順に動かします。
ディープスクワットホールド
1. 足を肩幅より少し広く開いて立ち、つま先をやや外に向けます。
2. 膝を曲げ、お尻を床に向けて沈めます。
3. かかとをつけたまま、深いスクワットに沈み込みます。
4. 両手を合わせ、肘を使って膝を優しく外へ押し広げます。
5. 胸を高く上げ、キープしながら呼吸します。
ハーフニーリング胸椎回旋
1. 片膝立ちで反対の足を前に置き、その同じ側の手を頭の後ろに添えましょう。
2. 曲げた肘を前の膝の内側へ向けて下ろします。
3. 息を吸いながら胸を開くように回し、肘を天井へ伸ばします。
4. 背中の上部をひねりながら、目でひじを追います。
5. ゆっくり戻し、数回繰り返します。
ヒップサークル
1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に添えます。
2. 腰で一方向にゆっくり大きく円を描きます。
3. 上体をまっすぐ保ち、足をしっかり踏みしめましょう。
4. 半分の時間が過ぎたら、向きを逆にします。
5. 動作は滑らかにコントロールして続けます。
インチワーム
1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。
2. 股関節から前傾し、必要に応じて膝を曲げながら両手を床に下ろします。
3. ハイプランクの姿勢になるまで両手を前へ歩かせます。
4. 体を一直線に保ち、コアを固めて少し止まります。
5. 両足を手の方へ歩み寄せ、立ち上がって繰り返します。
ニーハグ
1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を楽にします。
2. 片足に体重を移し、反対側の膝を胸に向かって引き上げます。
3. 両手ですねを抱え込み、支える足のつま先立ちになります。
4. 脚を放し、コントロールしながら前へ踏み出す。
5. 一歩ごとに脚を交互に動かし、背筋を伸ばしたままにします。
レッグスイング
1. 壁や丈夫な支えの横に背筋を伸ばして立ち、バランスをとるためにつかまります。
2. 片脚を滑らかにコントロールした弧を描いて前後に振ります。
3. 軸脚を軽く緩め、上体はまっすぐ伸ばしましょう。
4. 股関節がほぐれるにつれ、振り幅を少しずつ大きくします。
5. 無理に力まず、スイングをコントロールして保ちます。
その場で足踏み
1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
2. 片膝を腰の高さまで上げ、下ろしてもう一方を上げます。
3. 歩調に合わせて両腕を自然に振ります。
4. 安定した心地よいリズムを見つけましょう。
5. 姿勢をまっすぐ保ち、体幹を軽く引き締めます。
ネックロール
1. 座るか立って背筋を伸ばし、肩の力を抜いて前を見ます。
2. 軽い伸びを感じるまで、耳を片方の肩へ近づけます。
3. あごをゆっくりと胸元に沿って下ろし、反対側へ回します。
4. 左右にゆっくりと転がし続けます。
5. 肩を下げ、動きをやわらかく保ちましょう。
座位キャット・カウ
1. 椅子に座るかあぐらをかいて背筋を伸ばし、両手を太ももに置きます。
2. 息を吸いながら胸を持ち上げ、肩を後ろに引いてゆるやかに反ります。
3. 息を吐きながら背骨を丸め、あごを胸へ引き寄せましょう。
4. 呼吸に合わせて2つの姿勢の間を流れるように動きます。
5. 動作を遅く保ち、背骨全体を参加させます。
ショルダーロール
1. 座るか立って背筋を伸ばし、両腕を体の横で楽にします。
2. 肩を耳のほうへ持ち上げます。
3. 肩をなめらかな円を描いて後ろから下へ回します。
4. 半分の時間だけ転がし続け、その後は逆方向に行います。
5. 動作を遅く、腕を力を抜いたまま保ちます。
太陽礼拝
1. マットの前端に背筋を伸ばして立ち、両足をそろえ、両腕を体の横に下ろします。
2. 息を吸いながら両腕を頭上へ振り上げ、上へ長く伸びます。
3. 息を吐きながら、股関節から前へ折り、床に向かって倒しましょう。
4. 息を吸って背中を平らにし、後ろへ踏むかふわりと戻ってコントロールしながら下ろします。
5. 息を吸って胸を持ち上げ、吐きながら上へ後ろへとダウンドッグに入ります。
6. 前へ踏み出し、息を吸って立ち上がりながら両腕を上げ、息を吐いて立ち姿に戻ります。
7. 呼吸に合わせて滑らかに、一連の動きを繰り返す。
仰向け骨盤傾け
1. マットの上で仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます。
2. 骨盤を傾けて、腰をゆっくりマットに押し付けて平らにします。
3. 少し止まり、体幹が働くのを感じます。
4. 力を抜き、下背部を自然なカーブへ戻す。
5. ゆっくり滑らかに繰り返す。
トルソツイスト
1. 足を肩幅に開いて立ち、両腕を体の前で曲げて楽にします。
2. 軀幹を片側へひねり、その動きに合わせて腕を軽く振らせます。
3. 足をしっかり踏みしめ、腰は正面に向けたままにしましょう。
4. 中央を通って戻し、反対側へ捻ります。
5. 安定したやさしいリズムを見つけましょう。
世界一のストレッチ
1. 片足を前に出して深いランジになり、両手を前足の内側の床につきます。
2. 腰をゆっくり下に沈め、後ろの脚の前側を伸ばします。
3. 前足側の肘を床のほうへ下げ、股関節の伸びを深めます。
4. その手を地面に戻し、同じ腕を上へ伸ばして胸を開くように回します。
5. 手を目で追い、コントロールしながら元に戻ります。
手首回し
1. 両腕を前へ伸ばし、それぞれの手で軽く握りこぶしを作りましょう。
2. 両手首をゆっくりと大きく回します。
3. 前腕は動かさず、手首から動きが生まれるようにしましょう。
4. 半分の時間が過ぎたら、向きを逆にします。
5. 円を描く動きをなめらかにコントロールして保ちます。

柔軟性

90/90 ヒップストレッチ
1. 床に座り、一方の脚を体の前で九十度に曲げ、もう一方の脚を横に同じく九十度に曲げます。
2. 背筋を伸ばして座り、上体を前のすねの真上に向けます。
3. 両方の坐骨を床につけたまま、背骨を上へ伸ばします。
4. さらに深めるには、胸を前脚の上へやさしく前傾させます。
5. 姿勢を保って呼吸します。
腕と肩のストレッチ
1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
2. 片腕をまっすぐ胸の前を横切るように伸ばします。
3. 反対の手で腕をやさしく体に引き寄せます。
4. ストレッチを感じながら、肩を下げてリラックスさせましょう。
5. 姿勢を保ち、それからゆっくり緩めます。
ラクダのポーズ
1. 膝を腰幅に開き、足の甲をマットにつけて上体を立てた膝立ちになりましょう。
2. 両手を腰の下部に当て、指先を下に向けます。
3. 胸を上げ、両肘をそっと互いに引き寄せます。
4. 股関節を前へ送りながら背中を反らせ、無理なく届くならかかとへ手を伸ばしましょう。
5. 首を長く保って静止し、それからゆっくり起き上がって休みましょう。
胸と肩のストレッチ
1. 背筋を伸ばして立ち、両手を背中の後ろで組みます。
2. 両腕を伸ばし、両手をそっと体から離して持ち上げます。
3. 肩甲骨を寄せて胸を開きます。
4. 胸を高く上げ、首をリラックスさせます。
5. 姿勢を保ち、それからゆっくり緩めます。
胸を開くストレッチ（両手を後頭部に）
1. 背筋を伸ばして立つか座り、両手を後頭部に添え、肘を前に向けます。
2. 肘をゆっくりと大きく左右に開いていきます。
3. 胸を開きながら、肩甲骨を寄せます。
4. 胸を上げ、あごを水平に保ちます。
5. 姿勢を保ち、それから肘を前へ戻します。
チャイルドポーズ
1. マットの上で親指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いて正座しましょう。
2. 腰を後ろのかかとに向かって沈めます。
3. 両手を前へ歩かせ、胸を床へ下ろします。
4. 額をマットにつけ、肩の力を抜きます。
5. 背中に息を送り込んでキープし、吐くたびにもう少し深く緩めます。
コブラのポーズ
1. うつ伏せになり、脚を伸ばして両手を肩の下に置きます。
2. 足の甲と腰をマットに押しつけます。
3. 息を吸いながら胸をやさしく持ち上げ、床から離していきます。
4. 肘を曲げたまま、肩を下げて後ろへ引きます。
5. 頭頂から上へ伸び、キープします。
ダウンドッグ
1. 四つん這いで始め、両手を肩より少し前に置きます。
2. つま先を立て、股関節を上へ後ろへ引き上げます。
3. 無理のない範囲で脚をできるだけ伸ばし、逆V字を作ります。
4. 両手で床を押し離し、背骨を長く伸ばします。
5. かかとを床に向けて伸ばし、頭は腕の間でリラックスさせます。
フィギュア4ストレッチ
1. 仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床につけます。
2. 片方の足首を反対側の太もも、膝のすぐ上に交差させて置きます。
3. 手を通して、支える側の太ももの裏で手を組む。
4. その太ももを胸の方へゆっくり引き寄せ、腰とお尻に伸びを感じるまで続けます。
5. 姿勢を保って呼吸し、緩めます。
フロッグストレッチ
1. 四つん這いになり、無理のない範囲で膝を両側に広げます。
2. つま先を外へ向け、足の内側の縁を床に着けたままにします。
3. 前腕をついて下ろし、背中をまっすぐ保ちます。
4. 内ももが開くのを感じるまで、腰をかかとの方へゆっくり後ろに揺らします。
5. 前に揺れて負荷を緩め、また後ろへ戻し、終始ゆっくり呼吸します。
ハムストリング＆大腿四頭筋ストレッチ
1. バランスをとるため、壁や丈夫な支えの近くに背筋を伸ばして立ちます。
2. 片方のかかとを前へ出してつま先を上げ、股関節から倒してハムストリングの伸びを感じましょう。
3. 姿勢を保ち、それから立ち姿勢に戻ります。
4. 同じ側の膝を曲げ、かかとをお尻に引き寄せて太ももの前側を伸ばします。
5. 姿勢を保ち、それからゆっくり緩めます。
ハッピーベイビー
1. 仰向けになり、両膝を胸に引き寄せます。
2. 膝を胴体より少し広く開き、両足を天井へ持ち上げます。
3. 上へ手を伸ばし、足の外側の縁、またはすねをつかむ。
4. 尾骨を下げたまま、ひざを肋骨の横の床へゆっくり下ろします。
5. 姿勢を保って呼吸し、心地よければ左右にゆっくり揺れます。
ヒップフレクサーリーチ
1. 片足を前に出して低いひざつきランジになり、後ろのひざをマットにつけます。
2. 骨盤をやさしく下に巻き込み、後ろ側の股関節の前面が開くのを感じるまで前へ移動します。
3. 後ろ足側の腕を頭上へ伸ばす。
4. 腰を反らせずに、その側の体を長く伸ばします。
5. 姿勢を保って呼吸し、コントロールしながら戻ります。
膝立ち腸腰筋ストレッチ
1. 片膝を床につき、反対の足を前に出して、膝を足首の上で曲げましょう。
2. 骨盤を少し下に巻き込み、胸を高く引き上げます。
3. 腰の前側に伸びを感じるまで、ゆっくり体重を前へ移します。
4. 前の膝を足首の真上に保ちましょう。
5. 姿勢を保ち、それからゆっくり緩めます。
壁に脚を上げるポーズ
1. 壁の横に横向きに座り、仰向けに転がって両脚を壁に沿って上に伸ばします。
2. 心地よい範囲で、腰をできるだけ壁に近づけます。
3. 脚を壁にあずけ、腕は体の横でリラックスさせます。
4. 肩、あご、下背の力を抜きます。
5. 静止したまま、無理せず心地よく伸びを感じます。
ローランジ
1. 片足を前に出してランジになり、後ろのひざをそっとマットに下ろします。
2. 前膝を足首の真上に合わせ、後ろのつま先は楽な方で立てるか寝かせます。
3. 腰を前に沈め、後ろの太もも前側が伸びるのを感じるまで下ろします。
4. 胸を持ち上げ、背骨を長く保ちます。
5. 姿勢を保って呼吸し、後ろへ戻して緩めます。
ランジ＋片手サイドストレッチ
1. 片足を前に出して低いランジになり、後ろのひざをマットにつけます。
2. 腰をゆっくり前に沈め、後ろの太もも前側の伸びを感じます。
3. 後ろ足側の腕を頭上へ上げる。
4. 前脚の方へ傾き、体側を伸ばしましょう。
5. 姿勢を保って呼吸し、コントロールしながら戻ります。
ランジ＋両手サイドストレッチ
1. 片足を前に出して低いランジになり、後ろのひざをマットにつけます。
2. 腰を前に沈め、後ろの太もも前側を伸ばします。
3. 両腕を頭上へ上げ、背骨を引き伸ばす。
4. 両腕を伸ばしたまま、前脚の方へやさしく傾きましょう。
5. 姿勢を保って呼吸し、コントロールしながら戻ります。
ネックストレッチ
1. 座るか立って背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。
2. やさしい伸びを感じるまで、片方の耳を肩の方へゆっくり傾けます。
3. 両肩を下げ、水平に保ちます。
4. 姿勢を保ち、それから頭を中央に戻します。
鳩のポーズ
1. 四つん這いから片ひざを同じ側の手首へ前に引き寄せ、もう一方の脚を後ろへまっすぐ滑らせます。
2. 前のすねを楽な角度で下ろし、腰を正面に向けます。
3. 後ろ脚を真後ろへ伸ばし、足の甲を床につけましょう。
4. 上体をまっすぐ保つか、両手を前へ歩かせて前脚の上に折り重なります。
5. 股関節に息を送り込んでキープします。
仰向け合せきのポーズ
1. マットの上で仰向けになり、足の裏を合わせて膝を左右へ開きます。
2. 膝を自らの重みで自然に開いてリラックスさせます。
3. 両腕を体の横に置き、手のひらを上に向けます。
4. 腰の力を抜き、下背をマットに沈めていきます。
5. 姿勢を保ちながらゆっくり呼吸し、息を吐くたびに少しずつ緩めます。
シャバーサナ
1. マットの上で仰向けになり、脚を伸ばし、腕を体の横に置いて手のひらを上に向けます。
2. 全身を重くして、マットに沈めていきます。
3. 顔、肩、手、足の力を抜きます。
4. 体のこわばりを解き放ち、呼吸を自然に流す。
5. ここで静かに休み、落ち着いて動かずにいましょう。
座位バタフライ
1. マットに背筋を伸ばして座り、両足の裏を体の前で合わせます。
2. 膝を左右へ自然に開きます。
3. 足または足首を持ち、背骨を上へ伸ばします。
4. 腰から前へゆっくり倒れ、内ももの伸びを深めます。
5. 姿勢を保って呼吸し、息を吐くたびに膝をもう少し下へ緩めていきます。
座位深呼吸
1. 背筋を伸ばして楽に座り、両手を太ももに置いて肩の力を抜きます。
2. お腹をふくらませながら、鼻からゆっくり息を吸います。
3. 息を吸い切ったところで、そっと止まります。
4. ゆっくり深く息を吐き、肩の力を抜きましょう。
5. 落ち着いた、急がないペースで続けます。
座位前屈
1. 両脚を体の前にまっすぐ伸ばし、背筋を伸ばして座ります。
2. 息を吸いながら、頭頂に向かって上へ伸びます。
3. 息を吐きながら股関節から前へ倒し、足先へ手を伸ばしましょう。
4. 手はすね、足首、足のうち届くところに置きます。
5. 首の力を抜いて呼吸し、吐くたびに少しずつ前へ深めていく。
座位ハムストリングストレッチ
1. マットに座り、片脚を伸ばし、もう一方の足を内ももに引き寄せます。
2. 背筋を伸ばして座り、脊椎を長く伸ばします。
3. 股関節から前傾し、伸ばした脚の上に覆いかぶさります。
4. 太ももの裏に伸びを感じるまで、足へ手を伸ばす。
5. 姿勢を保ち、それからゆっくり緩めます。
座位サイドストレッチ
1. あぐらか椅子で背筋を伸ばして座り、両方の坐骨をしっかり下ろします。
2. 片手を横の床か座面に置きます。
3. もう一方の腕を上げ、反対側へ弧を描くように伸ばす。
4. 両方の腰を下げたまま、体の側面を長く伸ばします。
5. 姿勢を保って呼吸し、コントロールしながら戻ります。
座位ツイスト
1. あぐらか椅子で背筋を伸ばして座り、脊椎を長く保ちます。
2. 息を吸いながら、頭頂に向かって上へ伸びます。
3. 息を吐きながら胸から先導して、上体を片側へ回しましょう。
4. 両手で捻りを支え、無理に力を入れないようにします。
5. 姿勢を保って呼吸し、コントロールしながらほどきます。
横向き大腿四頭筋ストレッチ
1. マットの上で横向きになり、脚を重ねて、頭を下側の腕で支えます。
2. 上の膝を曲げ、後ろに手を伸ばしてその足の甲をつかみます。
3. 太ももの前側に伸びを感じるまで、かかとをお尻の方へゆっくり引き寄せます。
4. 腰を上下に重ね、両膝を近づけたままにしましょう。
5. 姿勢を保ち、それからゆっくり緩めます。
立位ふくらはぎストレッチ
1. 壁から腕一本分離れて立ち、両手を肩の高さで壁につきます。
2. 片足を後ろへ引き、その脚を伸ばしたままかかとを押し下げて保ちます。
3. 前の膝を曲げて壁に向かって傾き、後ろのふくらはぎが伸びるのを感じます。
4. 後ろの踵を床につけ、つま先を前に向けたまま保ちます。
5. 姿勢を保ち、それからゆっくり緩めます。
立位深呼吸
1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
2. 両腕を外側から頭上へ振り上げながら、鼻からゆっくり息を吸います。
3. 息を吸い切ったところで、そっと止まります。
4. ゆっくり息を吐きながら、両腕を下ろしましょう。
5. 落ち着いた、急がないペースで続けます。
立位前屈
1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、膝を軽く曲げます。
2. 息を吸いながら、背骨を上へ伸ばします。
3. 息を吐きながら股関節から倒し、上体を脚へ向けて折り込みましょう。
4. 頭と腕を床に向けて重く垂らします。
5. 呼吸をして力を抜き、吐くたびにもう少しずつ解放します。
立位大腿四頭筋ストレッチ
1. 壁や丈夫な支えの近くに背筋を伸ばして立ち、片手でつかまってバランスをとります。
2. 片脚に体重を移し、もう一方の膝を曲げて、そのかかとをお尻に向かって引き寄せます。
3. 後ろへ手を伸ばし、その足の甲を手でつかむ。
4. ひざを閉じ胸を高く保ちながら、足をゆっくり引き寄せます。
5. 姿勢を保ち、それからゆっくり緩めます。
立位サイドストレッチ
1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、背筋を伸ばします。
2. 両腕を頭上へ伸ばして手を組む、または片腕を上げる。
3. 息を吸いながら、指先に向かって上へ伸びます。
4. 息を吐きながら、片側へゆっくり傾けましょう。
5. 姿勢を保って呼吸し、中央を通って戻ります。
仰向けツイスト
1. 仰向けになり、膝を曲げて足を床につけ、腕を左右に伸ばします。
2. 両膝を胸に引き寄せます。
3. 両肩をマットに重く沈めたまま、両膝をそろえて片側へ倒します。
4. 心地よければ、目線をやさしく反対方向へ向けます。
5. 姿勢を保って呼吸し、中央を通って戻ります。
スレッドザニードル
1. 四つん這いで始め、手首を肩の下、膝を腰の下に置きます。
2. 片腕を天井へ伸ばし、胸を開く。
3. その腕を体の下に通し、手の甲を床に沿って滑らせます。
4. その側の肩と頭の側面をマットにつけて下ろします。
5. 姿勢を保って呼吸し、コントロールしながらほどきます。
木のポーズ
1. 足をそろえてまっすぐ立ち、片足に均等に体重をかけます。
2. 支持脚に体重を移し、前方の一点を落ち着いて見つめます。
3. もう片方の足裏をふくらはぎか太ももの内側に当て、膝は避けます。
4. 足裏と脚を互いに押し合い、背骨を上へ長く伸ばします。
5. 両手を胸の前で合わせるか頭上に上げてキープします。
三角のポーズ
1. 足を広く開いて立ち、片足を外に向け、もう一方をやや内に向けます。
2. 両腕を肩の高さで左右に伸ばしましょう。
3. 前足へ手を伸ばし、その手をすね、または床へ下ろす。
4. 胸を開き、上側の腕を天井へ伸ばします。
5. 体の両側を伸ばしてキープします。
上向きの犬のポーズ
1. うつ伏せになり、脚を伸ばして両手を下部の肋骨の横に置きます。
2. 足の甲をマットにしっかりと押しつけます。
3. 両腕を伸ばして、胸と太ももを床から持ち上げます。
4. 肩を後ろから下へ回し、胸を前上方へ開きます。
5. 脚を働かせたまま静止し、視線はやわらかく前へ向けましょう。
戦士のポーズ1
1. 片足を前に出してランジになり、後ろ足を外に向けて踏みつけます。
2. 前の膝を足首の真上まで曲げ、腰を正面に向けます。
3. 後ろ足の外側の縁でしっかりと押し込みます。
4. 両腕を頭上へ伸ばし、背骨を上へ引き伸ばす。
5. 姿勢を保って呼吸します。
戦士のポーズ1と2
1. 片足を前に出してランジになり、後ろ足を踏みつけて外に向けます。
2. 前の膝を曲げ、腰を正面に向け、両腕を頭上に伸ばして戦士のポーズ1をとります。
3. 姿勢を保って呼吸し、背骨をまっすぐに保ちます。
4. 腰と胸を横に開き、両腕を床と平行に下ろして戦士のポーズIIに入ります。
5. 前の手の先を見つめてキープします。
戦士のポーズ2
1. 足を広く開いて立ち、片足を外に向け、もう一方をやや内に向けます。
2. 前の膝を足首の真上まで曲げ、後ろの脚はまっすぐ伸ばします。
3. 両腕を床と平行に伸ばし、前後へ広げましょう。
4. 目線を前方の手の先へ向けます。
5. 腰を沈めて保持します。
戦士のポーズ2と体側を伸ばすポーズ
1. 足を広く開いて立ち、片足を外に向け、もう一方をやや内に向けます。
2. 前の膝を曲げ、両腕を床と平行に伸ばして戦士のポーズ2をとります。
3. 姿勢を保って呼吸し、股関節に沈み込みます。
4. 前側の前腕を太ももに置き、上側の腕を耳の上へ伸ばして弧を描きます。
5. 後ろ足から上の手まで一直線に伸ばしてキープします。
戦士のポーズ3
1. 背筋を伸ばして立ち、重心を片脚に移し、その膝を軽く曲げます。
2. 股関節から前傾し、胸と腕を前方へ伸ばします。
3. もう一方の脚を後ろへまっすぐ伸ばし、胴体と一直線になるまで上げます。
4. 指先から後ろのかかとまで一直線をつくり、腰は水平で床に正対させます。
5. 姿勢を保って呼吸し、コントロールしながら下ろします。
手首のストレッチ
1. 片腕を肩の高さで前へ伸ばし、手のひらを前に向けましょう。
2. もう一方の手で指をやさしく自分の方へ引き寄せます。
3. 手首と前腕にやさしい伸びを感じましょう。
4. 姿勢を保ち、それから指を下に向けて優しく引き寄せます。
5. 姿勢を保ち、それからゆっくり緩めます。