動作

動作庫

Zestimer 動作庫收錄 100 多個動作，每個都有插圖和說明。點進去就能查看完整的動作步驟。

有氧

熊爬
1. 四肢著地，雙手位於肩膀下方、膝蓋位於髖部下方，腳尖踩地。
2. 將膝蓋抬離地面幾公分，讓重量落在雙手與腳尖上。
3. 一手與對側腳同時向前移動，髖部保持低且平穩。
4. 換另一手與其對側腳向前，完成整個動作循環。
5. 以小而受控的步伐持續向前爬行，背部保持平直。
波比跳
1. 雙腳與肩同寬站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
2. 下蹲並將雙手撐在雙腳內側的地面上。
3. 雙腳向後跳成高棒式，讓身體維持一直線。
4. 將胸口下降至地面，再撐回棒式。
5. 雙腳跳回雙手旁，落地成低蹲姿。
6. 用腳跟蹬地爆發跳起，雙臂向上伸展過頭。
後踢跑
1. 雙腳與髖同寬站立，雙臂如跑步般彎曲於身體兩側。
2. 開始原地輕鬆慢跑，保持以前腳掌著地。
3. 每一步將一腳腳跟往臀部彈起。
4. 快速交替，將另一腳腳跟踢起輕觸臀部。
5. 保持軀幹直立，加速時讓雙臂自然擺動。
前踢
1. 身體站直，雙腳與髖同寬，雙拳輕鬆舉起防護。
2. 將重心移到一隻腳上，並將另一膝抬向胸口。
3. 將該腿向前伸出，以前腳掌發力。
4. 迅速將腿收回屈膝位置，並有控制地放下。
5. 雙腿輪流交替，保持平衡並讓軀幹挺直。
高抬腿
1. 雙腳與髖同寬站立，雙臂彎曲於身體兩側。
2. 用前腳掌開始原地慢跑。
3. 將一膝抬至髖部高度，再迅速換另一膝。
4. 雙臂配合雙腿擺動以維持節奏。
5. 脊椎保持挺直，並在整個區間維持節奏。
刺拳直拳組合
1. 採拳擊站姿，前腳在前，雙拳舉起護住下巴。
2. 用前手快速直擊出一記刺拳，接著收回防護位置。
3. 立即接一記直拳，出拳時轉動後側髖部與肩膀。
4. 將後手收回防護位置，重新調整步伐。
5. 以穩定的節奏重複這組一二連拳，步伐保持輕盈。
原地慢跑
1. 雙腳與髖同寬站立，雙臂舒適地彎曲於身體兩側。
2. 以輕鬆的跑步動作，開始原地交替抬腳。
3. 保持前腳掌著地，讓步伐輕盈。
4. 讓雙臂配合雙腿自然擺動。
5. 在整個區間維持放鬆而穩定的節奏。
跳繩
1. 雙手各握一個跳繩握把，繩子置於腳跟後方，手肘貼近肋骨並挺身站立。
2. 用手腕畫小圈搖繩。
3. 繩子從腳下通過時，只跳到剛好能越過繩子的高度。
4. 用前腳掌輕柔落地，並立即彈起接續下一跳。
5. 在整個區間維持穩定而連續的節奏。
跳躍深蹲
1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微外開，並挺胸。
2. 彎曲膝蓋與髖部下蹲，直到大腿接近與地面平行。
3. 用雙腳蹬地，爆發地向上直跳。
4. 在空中達到完全伸展，並保持軀幹直立。
5. 輕柔地落回蹲姿，並立即下沉接續下一次。
開合跳
1. 雙腳併攏站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
2. 雙腳向外跳開的同時，雙臂揮舞過頭。
3. 在頭頂上方輕拍或輕碰雙手。
4. 雙腳跳回併攏，同時將雙臂放回身體兩側。
5. 在整個區間維持流暢而連續的節奏。
登山者
1. 從高棒式開始，雙手位於肩膀下方，身體呈一直線。
2. 收緊核心，讓髖部與肩膀保持同高。
3. 將一膝拉向胸口，過程中不抬起髖部。
4. 迅速交換，第一腳收回的同時將另一膝拉進來。
5. 在整個區間以流暢的跑步節奏持續交替。
滑冰跳
1. 微蹲站立，重心落在一腳上並挺胸。
2. 用站立腳蹬地，向側邊跳躍落在另一腳上。
3. 膝蓋彎曲輕柔落地，並將後腿往身後掃過。
4. 將對側手臂橫越身體伸出，以幫助維持平衡。
5. 往另一邊彈回，持續左右跳躍。

上肢

下斜伏地挺身
1. 以高平板姿勢開始，雙腳抬高放在臥推椅上，雙手略寬於肩。
2. 收緊核心，讓身體保持一直線。
3. 彎曲手肘，把胸口下放向地面。
4. 讓手肘以約 45 度往後移動。
5. 用掌心發力，推回起始位置。
鑽石伏地挺身
1. 以高平板姿勢開始，雙手在胸口下方併攏，用拇指與食指圍成鑽石形。
2. 收緊核心，讓身體保持一直線。
3. 彎曲手肘，把胸口下放向雙手。
4. 讓手肘收緊貼近身側。
5. 向上推回，直到雙臂完全伸直。
上斜伏地挺身
1. 雙手放在臥推椅上、略寬於肩，雙腳往後踩成平直的平板姿勢。
2. 收緊核心，讓身體保持一直線。
3. 彎曲手肘，把胸口下放向臥推椅。
4. 讓手肘以約 45 度往後移動。
5. 用掌心發力，推回起始位置。
派克伏地挺身
1. 以下犬式開始，臀部抬高，雙手略寬於肩。
2. 保持臀部抬高，讓軀幹朝地面傾斜。
3. 彎曲手肘，把頭頂下放向地面。
4. 下放到頭部剛好離地不遠處。
5. 向上推回，直到雙臂完全伸直。
伏地挺身
1. 以高平板姿勢開始，雙手略寬於肩，身體保持一直線。
2. 收緊核心，彎曲手肘把胸口下放向地面。
3. 讓手肘以約 45 度往後移動，而不是向外張開。
4. 下放到胸口剛好離地不遠處。
5. 用掌心發力，推回起始位置。
三頭肌撐體
1. 在雙槓上撐起身體，雙臂伸直，肩膀下沉遠離耳朵。
2. 讓軀幹挺直，手肘朝後。
3. 彎曲手肘，把身體向下放。
4. 下放到上臂大約與地面平行。
5. 用掌心發力，把身體推回到雙臂伸直。

下肢

提踵
1. 雙腳與髖同寬挺直站立，重心平均落在前腳掌。
2. 以前腳掌發力，盡可能將腳跟抬到最高。
3. 在最高點稍作停留，收緊小腿肌。
4. 有控制地將腳跟緩慢放回地面。
5. 重複動作，全程保持腳踝穩定。
驢踢
1. 四足跪姿，雙手位於肩膀下方，雙膝位於髖部下方。
2. 收緊核心，保持背部平坦且水平。
3. 保持膝蓋彎曲，收緊臀肌將一腳腳底朝天花板抬起。
4. 抬到大腿與軀幹成一直線，腳底朝上。
5. 有控制地回到起始位置。
早安式
1. 雙腳與髖同寬站立，雙手輕放腦後，膝蓋微彎。
2. 收緊核心，保持脊椎拉長且中立。
3. 由髖部鉸鏈，臀部後推，軀幹下降至接近水平。
4. 在背部保持平坦的同時感受腿後肌的伸展。
5. 髖部向前發力，回到挺直站姿。
跳躍弓步
1. 以分腿站姿挺直站立，一腳在前、一腳在後。
2. 彎曲雙膝下沉成弓步，前大腿接近水平。
3. 爆發力垂直向上跳起，在空中交換雙腿。
4. 輕柔落地成相反的分腿站姿，膝蓋彎曲以吸收衝擊。
5. 立即下沉並重複，每跳一次交替換邊。
側弓箭步
1. 雙腳併攏挺直站立，胸口挺起。
2. 向一側跨出一大步，腳掌踩平。
3. 彎曲該側膝蓋並將臀部後推，另一腿保持伸直。
4. 下蹲至彎曲的膝蓋接近水平，胸口保持挺起。
5. 蹬地回到站姿。
弓步
1. 雙腳與髖同寬挺直站立，胸口挺起。
2. 一腳向前跨出一大步。
3. 彎曲雙膝下蹲，直到前大腿接近水平。
4. 保持軀幹直立，前膝位於腳踝上方。
5. 以前腳腳跟發力回到站姿。
深蹲
1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微朝外，胸口挺起。
2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
4. 腳跟踩穩，膝蓋對齊腳尖方向。
5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。
相撲深蹲
1. 雙腳站得比肩寬，腳尖朝外，胸口挺起。
2. 收緊核心，臀部垂直下沉於雙腳之間。
3. 彎曲膝蓋，讓膝蓋朝腳尖方向向外對齊。
4. 下蹲至大腿接近水平，軀幹保持挺直。
5. 以腳跟發力站起，並收緊臀肌。
靠牆坐
1. 背部平貼牆面站立，雙腳向前約踏出兩步。
2. 沿牆面下滑，直到大腿與地面平行。
3. 讓膝蓋正對腳踝上方，呈直角。
4. 整個背部壓向牆面並維持姿勢。
5. 停留結束後，以腳跟發力沿牆面滑回。

核心

腳踏車捲腹
1. 仰躺，雙手輕放在頭部後方，雙腿抬起，膝蓋彎曲於髖部上方。
2. 捲起肩膀離開地面，將一側手肘帶向對側膝蓋。
3. 將另一條腿向外伸直，但不要碰到地面。
4. 以流暢的踩踏動作換邊，藉由軀幹旋轉帶動。
5. 保持動作緩慢而有控制，不要急著做次數。
鳥狗式
1. 四足跪姿開始，雙手位於肩膀正下方，膝蓋位於髖部正下方。
2. 收緊核心，讓脊椎保持延展與中立。
3. 一隻手臂向前伸、對側腿向後伸，直到兩者與軀幹齊平。
4. 短暫停留，保持髖部與肩膀對齊地面。
5. 有控制地收回，再換另一側手臂與腿重複。
船式
1. 坐在地上，膝蓋彎曲、雙腳踩平，雙手撐在髖部後方。
2. 身體略向後傾，抬起雙腳讓小腿與地面平行。
3. 若背部能保持延展，將雙腿打直成 V 字形。
4. 雙臂沿著雙腿向前伸，掌心相對。
5. 保持穩定撐住指定的時間，並維持胸口上提。
捲腹
1. 仰躺，膝蓋彎曲、雙腳踩平，雙手輕放在頭部後方。
2. 將肋骨往髖部方向收，把肩胛骨捲離地面。
3. 在頂端停留，感受腹肌收緊。
4. 緩慢下放，直到肩膀剛好碰到地面。
5. 每一次都保持動作小而有控制。
死蟲式
1. 仰躺，雙臂朝天花板伸直，膝蓋彎曲於髖部上方。
2. 輕輕將下背壓向地面並收緊腹肌。
3. 緩慢地將一隻手臂往頭頂後方、對側腿往地面下放。
4. 在它們碰地之前停住，全程保持背部平貼。
5. 有控制地收回，再換另一側手臂與腿重複。
交替踢腿
1. 仰躺，雙腿伸直，雙手墊在髖部下方支撐。
2. 將雙腳腳跟抬離地面數公分並收緊腹肌。
3. 以小而快的交替動作上下擺動雙腿。
4. 保持雙腿近乎打直，腳尖繃直。
5. 以穩定的節奏維持指定的時間。
臀橋
1. 仰躺，膝蓋彎曲、雙腳踩平與髖同寬，雙臂自然放於身體兩側。
2. 透過腳跟發力，將髖部抬向天花板。
3. 在頂端收緊臀肌，讓身體從膝蓋到肩膀成一直線。
4. 在頂端短暫停留，但不要拱起下背。
5. 有控制地下放髖部，直到幾乎碰到地面。
碰腳跟
1. 仰躺，膝蓋彎曲、雙腳踩平，肩膀略微捲離地面。
2. 保持肩膀上提、核心收緊。
3. 將一隻手伸向同側腳跟，從腰部彎曲。
4. 回到中間，再伸向對側腳跟。
5. 以有控制的速度持續交替換邊。
空心撐體
1. 仰躺，雙臂往頭頂後方伸直，雙腿打直。
2. 將下背穩穩壓向地面並收緊腹肌。
3. 將雙臂、肩膀與雙腿抬離地面數公分。
4. 讓身體呈淺淺的香蕉形，並保持背部平貼。
5. 穩定地撐住指定的時間。
空心搖擺
1. 以空心身體姿勢仰躺，雙臂往頭頂後方伸直，肩膀與雙腿抬起。
2. 維持空心姿勢，並將下背壓向地面。
3. 從肩膀到髖部流暢地前後搖擺。
4. 用整個身體帶動，而非靠擺動四肢。
5. 在指定的時間內保持穩定的搖擺節奏。
折刀式捲腹
1. 仰躺，雙臂往頭頂後方伸直，雙腿打直。
2. 輕輕將下背壓向地面並收緊腹肌。
3. 同時抬起手臂與雙腿，從髖部折起，如同折刀收合。
4. 在最高點將雙手伸向小腿。
5. 有控制地緩慢下放，直到身體幾乎再次平貼。
抬腿
1. 仰躺，雙腿打直，雙手墊在髖部下方支撐。
2. 收緊腹肌，並保持雙腿近乎打直。
3. 將雙腿抬向天花板，直到髖部開始捲起。
4. 緩慢下放雙腿，直到懸停在地面正上方。
5. 每一次都全程將下背向下壓緊。
側捲腹
1. 仰躺，膝蓋彎曲並一起倒向一側，肩膀平貼地面。
2. 雙手輕放在頭部後方。
3. 將肩胛骨捲離地面，從側腰處收縮。
4. 在頂端停留，感受側腹收緊。
5. 緩慢且有控制地下放。
棒式
1. 將前臂放在肩膀下方的地面，雙腿向後伸直，腳尖踩地。
2. 抬起髖部，讓身體從頭到腳跟成一直線。
3. 收緊臀肌並繃緊腹肌，彷彿準備承受一拳。
4. 保持頸部延展，視線落在雙手前方一點。
5. 保持穩定撐住指定的時間，正常呼吸。
棒式肩觸
1. 以高棒式開始，雙手位於肩膀下方，雙腳約與髖同寬。
2. 收緊核心，並將雙腳放寬以增加穩定。
3. 抬起一隻手，拍向對側肩膀。
4. 將手放回，再用另一隻手拍。
5. 交替拍肩時盡量保持髖部穩定。
反向捲腹
1. 仰躺，膝蓋彎曲於髖部上方，雙臂自然放於身體兩側。
2. 收緊腹肌，並保持膝蓋彎曲。
3. 將髖部捲離地面，把膝蓋帶向胸口。
4. 在頂端停留，收緊下腹。
5. 緩慢下放髖部，直到背部回到地面。
俄羅斯轉體
1. 坐在地上，膝蓋彎曲，身體略向後傾，讓軀幹與大腿成 V 字形。
2. 若想增加難度，可將雙腳抬離地面數公分。
3. 將雙手在胸前交握。
4. 將軀幹轉向一側，把雙手帶到髖部旁。
5. 流暢地轉向另一側，並維持胸口上提。
側棒式
1. 側躺，前臂放在肩膀下方的地面，雙腿上下相疊。
2. 雙腳上下相疊並抬起髖部，讓身體成一直線。
3. 收緊核心，保持上方髖部上提，不向前或向後下沉。
4. 將空出的手臂朝天花板伸直，或放在髖部上。
5. 穩定地撐住指定的時間。
單腿臀橋
1. 仰躺，一側膝蓋彎曲、該腳踩平，另一條腿朝天花板伸直。
2. 透過踩地的腳跟發力，將髖部抬向天花板。
3. 在頂端收緊臀肌，並保持髖部水平。
4. 有控制地下放髖部，直到幾乎碰到地面。
5. 以穩定的節奏重複，保持伸直的腿不動。
仰臥起坐
1. 仰臥屈膝，雙腳平踩地面，雙手交叉於胸前或輕放於頭後。
2. 收緊腹部，將下背輕輕壓向地面。
3. 完全捲起上身，直到胸口靠近大腿。
4. 有控制地一節一節將身體放回地面。
5. 雙腳踩穩貼地，動作流暢而不僵硬。
海星捲腹
1. 仰躺，雙臂與雙腿張開成星形。
2. 收緊核心，四肢保持延伸。
3. 捲腹起身，一手伸向抬起的對側腳。
4. 有控制地回到星形姿勢。
5. 以穩定的節奏每次交替換邊。
海星轉折刀式
1. 仰躺，雙臂與雙腿張開成星形。
2. 輕輕將下背壓向地面並收緊腹肌。
3. 同時抬起手臂與雙腿折成折刀式，雙手伸向小腿。
4. 有控制地重新張開回到星形。
5. 每次收折都保持流暢，不要甩動四肢。
超人式
1. 臉朝下俯臥，雙腿伸直，雙臂向頭頂前方延伸。
2. 輕輕收緊核心，保持頸部延展。
3. 將胸口、雙臂與雙腿抬離地面數公分。
4. 短暫停留，同時收緊臀肌與上背。
5. 有控制地放下，並重複動作而不求快。
仰臥交替伸腿
1. 仰躺，雙膝彎曲於髖部上方，雙手自然放於身體兩側。
2. 將下背壓向地面並收緊腹肌。
3. 將一條腿向外伸直，朝地面下放但不碰地。
4. 將該膝蓋收回髖部上方，再伸出另一條腿。
5. 以緩慢有控制的速度交替換腿。
觸趾捲腹
1. 仰躺，雙腿舉向天花板，雙臂向頭頂延伸。
2. 收緊腹肌，雙腿盡量伸直。
3. 捲起肩膀離開地面，雙手伸向腳趾。
4. 在頂端停留，感受腹肌收緊。
5. 緩慢下放，直到肩膀剛好碰到地面。
V字起坐
1. 仰躺，雙臂往頭頂後方伸直，雙腿打直。
2. 收緊腹肌，並保持手臂與雙腿打直。
3. 同時抬起手臂與雙腿，在髖部上方相會。
4. 雙手伸向雙腳，形成 V 字形。
5. 有控制地緩慢下放，直到身體幾乎再次平貼。

熱身

腳踝繞環
1. 單腳站立或坐直，將一隻腳稍微抬離地面。
2. 以腳踝為軸，緩慢地將抬起的腳畫一個大圈。
3. 保持腿部其餘部分不動，讓動作來自腳踝。
4. 進行到一半時間後，反方向繞圈。
5. 有控制地放下這隻腳。
手臂繞環
1. 站直，雙腳與肩同寬，雙臂向兩側伸展至肩膀高度。
2. 雙臂伸直，向前畫小圈。
3. 逐漸把圈畫得稍微大一些。
4. 進行到一半時間後，反向往後繞圈。
5. 全程保持肩膀下沉、遠離耳朵。
亞洲蹲停留
1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微朝外。
2. 臀部垂直下沉進入深蹲，腳跟貼平地面。
3. 保持胸口挺起，手肘輕靠在膝蓋內側。
4. 停在最低點並緩慢呼吸，放鬆進入伸展。
5. 停留結束後，有控制地站回起始位置。
亞洲蹲搖擺
1. 雙腳與肩同寬、腳跟貼地，沉入深蹲。
2. 在深蹲最低點，輕輕將重心前移到腳尖上方。
3. 再往後搖回，讓重心回到腳跟上方且不失深度。
4. 移動時保持胸口挺起、脊椎拉長。
5. 持續流暢地搖動，每一次都讓髖部再多打開一些。
貓牛式
1. 四足跪姿，手腕在肩膀正下方、膝蓋在髖部正下方。
2. 吸氣，腹部下沉，胸口與尾骨上提，形成柔和的反弓。
3. 吐氣，脊椎朝天花板拱起，收下巴與尾骨。
4. 隨著呼吸在兩個姿勢之間流動。
5. 保持動作緩慢，讓每節脊椎依序活動。
深蹲停留
1. 站立，雙腳略比肩寬，腳尖微微外開。
2. 彎曲膝蓋，髖部朝地板下沉。
3. 沉入深蹲，腳跟保持貼地。
4. 雙手合十，用手肘輕輕將膝蓋往外推開。
5. 胸口向上挺直，停留時保持呼吸。
半跪姿胸椎旋轉
1. 單膝跪地，對側腳在前，同側手放在頭後。
2. 將彎曲的手肘往前膝內側下沉。
3. 吸氣，胸口旋轉打開，手肘朝天花板伸展。
4. 上背轉動時，目光跟隨手肘。
5. 緩慢回正，重複幾次旋轉。
髖部繞環
1. 雙腳與肩同寬站立，雙手插腰。
2. 以髖部朝一個方向緩慢地畫大圈。
3. 保持上半身挺直、雙腳穩踩地面。
4. 進行到一半時間後，反方向進行。
5. 讓動作保持流暢且受控。
毛毛蟲爬
1. 雙腳與髖同寬站直。
2. 從髖部屈身，將雙手放到地面，必要時可屈膝。
3. 將雙手向前走，直到進入高棒式姿勢。
4. 短暫停留，讓身體成一直線並收緊核心。
5. 將雙腳往雙手方向走近，接著起身站直並重複。
抱膝
1. 身體站直，雙腳與髖同寬，雙臂放鬆。
2. 將重心移到一隻腳上，並將對側膝蓋拉向胸口。
3. 雙手環抱小腿並將它抱向身體，同時踮起支撐腳的前腳掌。
4. 放開該腿，有控制地向前跨步。
5. 每步輪流換腿，保持脊椎挺直。
腿部擺動
1. 站直於牆面或穩固支撐物旁，扶著以維持平衡。
2. 將一條腿以流暢、受控的弧線前後擺動。
3. 保持站立腿微彎、軀幹挺直。
4. 隨著髖部放鬆，讓擺幅逐漸加大。
5. 保持擺動受控，而非用力勉強。
原地踏步
1. 站直，雙腳與髖同寬，雙臂自然垂放於身體兩側。
2. 將一邊膝蓋抬向髖部高度，然後放下並抬起另一邊。
3. 配合步伐自然地擺動雙臂。
4. 找到平穩、舒適的節奏。
5. 保持身體挺直，並讓核心輕微出力。
頸部滾動
1. 坐直或站直，肩膀放鬆，目光朝前。
2. 將一邊耳朵側向肩膀，直到感覺輕微的伸展。
3. 緩慢地讓下巴向下劃過胸前，滾動到另一側。
4. 持續緩慢地左右滾動。
5. 保持肩膀下沉、動作柔和。
坐姿貓牛式
1. 坐在椅子上或盤腿坐直，雙手放在大腿上。
2. 吸氣，胸口上提，肩膀向後收成柔和的反弓。
3. 吐氣，脊椎拱起，下巴收向胸口。
4. 隨著呼吸在兩個姿勢之間流動。
5. 保持動作緩慢，讓整條脊椎一起參與。
肩部繞環
1. 坐直或站直，雙臂自然垂放於身體兩側。
2. 將肩膀向上聳向耳朵。
3. 以流暢的圈將肩膀向後、向下滾動。
4. 持續滾動一半的時間，然後反方向進行。
5. 保持動作緩慢、雙臂放鬆。
拜日式
1. 站在瑜珈墊前端，雙腳併攏，雙臂放在身體兩側。
2. 吸氣，雙臂上揚過頭，向上拉長。
3. 吐氣，從髖部向前折，朝地板前彎。
4. 吸氣抬背成平背，接著向後踏或輕跳，有控制地往下降。
5. 吸氣抬起胸口，接著吐氣向上、向後進入下犬式。
6. 向前踏，吸氣起身並上揚雙臂，接著吐氣回到站姿。
7. 重複整組序列，隨著呼吸順暢流動。
仰臥骨盆傾斜
1. 仰臥於墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平踩地面。
2. 藉由傾斜骨盆，輕輕地將下背壓平貼向墊子。
3. 短暫停留，感受核心出力。
4. 放鬆，讓下背回到自然的曲線。
5. 緩慢而流暢地重複。
軀幹扭轉
1. 雙腳與肩同寬站立，雙臂彎曲放鬆於身前。
2. 將軀幹轉向一側，讓雙臂隨動作輕鬆擺動。
3. 保持雙腳穩踩地面、髖部朝前。
4. 經過中央回正，再轉向另一側。
5. 找到平穩而輕柔的節奏。
世界最偉大伸展
1. 一腳向前踏成深弓步，雙手放在前腳內側的地板上。
2. 髖部輕輕向下沉，打開後腿前方。
3. 讓前腳同側的手肘往地板下沉，加深髖部伸展。
4. 把那隻手放回地面，再將同一手臂上舉並旋轉打開胸口。
5. 目光跟隨手掌，接著有控制地回正。
手腕繞環
1. 雙臂向前伸出，雙手各握成鬆鬆的拳頭。
2. 緩慢地以雙手手腕畫大圈。
3. 保持前臂不動，讓動作來自手腕。
4. 進行到一半時間後，反方向進行。
5. 保持繞圈流暢且受控。

柔軟度

90/90髖部伸展
1. 坐在地上，一腿在身前彎曲成九十度，另一腿向側邊彎曲、同樣成九十度。
2. 坐直身體，讓軀幹正對前方小腿。
3. 讓兩側坐骨貼地，並將脊椎向上延伸。
4. 若要加深伸展，將胸口輕輕往前腿上方前傾。
5. 停留並呼吸。
手臂與肩部伸展
1. 站直，雙腳與肩同寬。
2. 將一隻手臂伸直橫過胸前。
3. 用另一隻手輕輕將手臂拉近身體。
4. 感受伸展時，保持肩膀下沉並放鬆。
5. 維持姿勢，然後緩緩放鬆。
駱駝式
1. 上身直立跪姿，膝蓋與髖同寬，腳背貼在墊上。
2. 將雙手放在下背，手指朝下。
3. 抬起胸口，並輕輕將雙肘往彼此靠攏。
4. 將髖部向前推並向後仰，若能輕鬆做到就伸手觸碰腳跟。
5. 保持頸部延伸並停留，接著緩緩起身休息。
胸部與肩部伸展
1. 站直，雙手在背後交握。
2. 伸直雙臂，輕輕將雙手抬離身體。
3. 將肩胛骨向中央夾緊以打開胸部。
4. 挺起胸膛，並保持頸部放鬆。
5. 維持姿勢，然後緩緩放鬆。
擴胸（雙手置腦後）
1. 站直或坐直，雙手置於後腦，手肘朝前。
2. 緩慢地將手肘向兩側大幅打開。
3. 在胸部打開的同時將肩胛骨向中央夾緊。
4. 挺起胸膛，並保持下巴與地面平行。
5. 維持姿勢，然後將手肘收回朝前。
嬰兒式
1. 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
2. 髖部向後坐向腳跟。
3. 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
4. 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
5. 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。
眼鏡蛇式
1. 俯臥，雙腿伸直，雙手放在肩膀下方。
2. 腳背與髖部壓向瑜珈墊。
3. 吸氣，輕輕將胸口從地板上掀起。
4. 手肘保持彎曲，肩膀往下、往後收。
5. 從頭頂向上延伸並停留。
下犬式
1. 四足跪姿，雙手放在肩膀稍前方。
2. 腳趾踩地，髖部往上、往後抬。
3. 在舒適範圍內盡量打直雙腿，形成倒 V 字。
4. 雙手推離地板，延展脊椎。
5. 讓腳跟朝地板延伸，頭部在雙臂間放鬆。
4字伸展
1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平踩地板。
2. 將一側腳踝交叉放在對側大腿上、膝蓋上方一點。
3. 手穿過去，扣在支撐腿的後側。
4. 輕輕將那條大腿拉向胸口，直到髖部與臀部產生伸展感。
5. 停留並呼吸，接著放鬆。
青蛙式伸展
1. 從四足跪姿開始，接著將膝蓋往兩側張開到舒適的範圍。
2. 腳趾朝外，讓雙腳內側邊緣維持貼地。
3. 放低成前臂支撐，保持背部平坦。
4. 輕輕將髖部向後推向腳跟，直到感覺大腿內側被打開。
5. 向前搖動以減輕強度，再往後搖回，全程緩慢呼吸。
腿後與股四頭肌伸展
1. 站直，靠近牆面或穩固的支撐物以維持平衡。
2. 將一隻腳跟向前伸出、腳尖上翹，並從髖部前傾以感受腿後肌的伸展。
3. 維持姿勢，然後回到站姿。
4. 彎曲同一邊的膝蓋，將腳跟拉向臀部以伸展大腿前側。
5. 維持姿勢，然後緩緩放鬆。
快樂嬰兒式
1. 仰臥，將雙膝拉向胸口。
2. 將膝蓋張開到比軀幹略寬，並將雙腳朝天花板抬起。
3. 向上伸手握住雙腳外緣，或握住小腿。
4. 輕輕將膝蓋往肋骨兩側的地面下壓，尾骨保持貼地。
5. 停留並呼吸，若感覺舒服可輕輕左右搖擺。
髖屈肌伸展
1. 進入跪姿低弓步，一腳在前，後膝放在瑜珈墊上。
2. 輕輕收捲髖部並向前移動，直到感覺後側髖部前方被打開。
3. 將後腿同側的手臂舉過頭頂。
4. 延展身體的那一側，但不要讓下背過度拱起。
5. 停留並呼吸，接著有控制地回正。
跪姿髖屈肌伸展
1. 單膝跪地，另一隻腳在前、膝蓋彎曲在腳踝正上方。
2. 將髖部稍微內收，並挺起胸膛。
3. 輕輕將重心前移，直到感覺髖部前側被伸展。
4. 保持前膝位於腳踝正上方。
5. 維持姿勢，然後緩緩放鬆。
靠牆抬腿
1. 側坐在牆邊，接著翻身仰躺，將雙腿沿牆面向上伸直。
2. 把髖部盡量靠近牆面，以舒適為原則。
3. 讓雙腿靠在牆面上，雙臂放鬆置於身體兩側。
4. 放鬆肩膀、下顎與下背。
5. 保持靜止，讓伸展感覺舒緩而非勉強。
低弓步
1. 一腳向前踏成弓步，將後膝輕輕放到瑜珈墊上。
2. 讓前膝對齊腳踝上方，後腳腳尖可踩地或放平，以舒適為準。
3. 髖部向前下沉，直到感覺後大腿前側被打開。
4. 保持胸口上提，脊椎延展。
5. 停留並呼吸，接著退回放鬆。
弓箭步單手側伸展
1. 進入低弓步，一腳在前，後膝放在瑜珈墊上。
2. 髖部輕輕向前沉，感受後側大腿前方的延展。
3. 將後腿同側的手臂向上舉過頭。
4. 朝前腿方向側傾，延展身體側面。
5. 停留並呼吸，接著有控制地回正。
弓箭步雙手側伸展
1. 進入低弓步，一腳在前，後膝放在瑜珈墊上。
2. 髖部向前安放，打開後側大腿前方。
3. 雙臂向上舉過頭，延展脊椎。
4. 輕輕朝前腿側傾，雙臂保持伸展。
5. 停留並呼吸，接著有控制地回正。
頸部伸展
1. 坐直或站直，肩膀放鬆。
2. 輕輕將一邊耳朵側向肩膀，直到感覺輕柔的伸展。
3. 保持雙肩下沉且平齊。
4. 維持姿勢，然後將頭部回到中央。
鴿式
1. 由四足跪姿，將一膝往同側手腕前帶，另一腿向後滑直。
2. 前小腿以舒適角度放下，髖部擺正。
3. 後腿向後伸直，腳背貼地。
4. 保持上身挺直，或雙手向前走、前彎覆蓋前腿。
5. 將呼吸送往髖部並停留。
仰臥蝴蝶式
1. 仰臥於墊子上，雙腳腳掌相對，膝蓋向兩側自然打開。
2. 讓膝蓋在自身重量下放鬆打開。
3. 雙臂放於身體兩側，掌心朝上。
4. 放鬆髖部，讓下背沉入墊子。
5. 維持姿勢並緩慢呼吸，每次吐氣時多放鬆一些。
大休息
1. 平躺於墊子上，雙腿伸直，雙臂放於身體兩側、掌心朝上。
2. 讓全身變得沉重，沉入墊子。
3. 放鬆臉部、肩膀、雙手與雙腳。
4. 釋放身體中任何緊繃，讓呼吸自然流動。
5. 在此靜靜休息，保持平靜與不動。
坐姿蝴蝶式
1. 坐在墊上坐直，將雙腳腳掌在身前併攏相對。
2. 讓膝蓋自然向兩側打開。
3. 握住雙腳或腳踝，並將脊椎向上延伸。
4. 從髖部輕輕向前屈身，加深大腿內側的伸展。
5. 停留並呼吸，每次吐氣時讓膝蓋再放鬆下沉一些。
坐姿深呼吸
1. 舒適地坐直，雙手放於大腿上，肩膀放鬆。
2. 以鼻子緩慢吸氣，讓腹部擴張。
3. 在吸氣的頂點輕輕停頓。
4. 緩慢而完整地吐氣，放鬆肩膀。
5. 以平靜、不急促的步調持續進行。
坐姿前彎
1. 坐姿，雙腿向前伸直，脊椎挺直。
2. 吸氣，從頭頂向上延展。
3. 吐氣，從髖部向前折，朝雙腳延伸。
4. 雙手放在小腿、腳踝或腳掌上，能碰到哪就放哪。
5. 放鬆頸部並呼吸，每次吐氣再向前放鬆一些。
坐姿腿後伸展
1. 坐在墊子上，一條腿伸直，另一隻腳收向大腿內側。
2. 坐直，並延展脊椎。
3. 從髖部向前傾，朝伸直的腿前傾。
4. 朝腳的方向延伸，直到感覺大腿後側被伸展。
5. 維持姿勢，然後緩緩放鬆。
坐姿側伸展
1. 坐直，盤腿或坐在椅子上，兩側坐骨穩定下壓。
2. 一手放在身旁的地板或座椅上。
3. 另一手向上並朝對側延伸過頭。
4. 沿身體側面延展，雙髖保持下沉。
5. 停留並呼吸，接著有控制地回正。
坐姿扭轉
1. 坐直，盤腿或坐在椅子上，脊椎拉長。
2. 吸氣，從頭頂向上延展。
3. 吐氣，軀幹朝一側旋轉，由胸口帶動。
4. 雙手輔助扭轉，但不要勉強施力。
5. 停留並呼吸，接著有控制地鬆開。
側臥股四頭肌伸展
1. 側臥於墊子上，雙腿上下相疊，頭部由下方的手臂支撐。
2. 彎曲上方的膝蓋，向後伸手握住該腳的腳背。
3. 輕輕將腳跟拉向臀部，直到感覺大腿前側被伸展。
4. 保持雙髖上下相疊、雙膝靠近。
5. 維持姿勢，然後緩緩放鬆。
站姿小腿伸展
1. 站在離牆約一臂距離處，將雙手放在肩膀高度的牆面上。
2. 一腳向後跨一步，該腿保持伸直、腳跟踩穩貼地。
3. 前腿屈膝並往牆面前傾，直到感覺後腿小腿被伸展。
4. 後腳跟踩穩貼地，腳趾朝向前方。
5. 維持姿勢，然後緩緩放鬆。
站立深呼吸
1. 站直，雙腳與髖同寬，雙臂自然垂放於身體兩側。
2. 以鼻子緩慢吸氣，同時將雙臂向外、向上掃舉過頭。
3. 在吸氣的頂點輕輕停頓。
4. 緩慢吐氣，同時將雙臂放回身體兩側。
5. 以平靜、不急促的步調持續進行。
站立前彎
1. 站立，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎。
2. 吸氣，脊椎向上延展。
3. 吐氣，從髖部折疊，軀幹朝雙腿前彎。
4. 讓頭與雙臂沉沉地垂向地板。
5. 呼吸並放鬆，每次吐氣再釋放一些。
站姿股四頭肌伸展
1. 站直於牆邊或穩固支撐物旁，用一手扶住以保持平衡。
2. 將重心移到一條腿上，另一膝彎曲，將該腳跟拉向臀部。
3. 向後伸手握住該腳的腳背。
4. 輕輕將腳拉近，膝蓋併攏並保持抬頭挺胸。
5. 維持姿勢，然後緩緩放鬆。
站立側伸展
1. 站立，雙腳約與髖同寬，脊椎挺直。
2. 雙臂舉過頭並十指交扣，或舉起一手。
3. 吸氣，從指尖向上延展。
4. 吐氣，輕輕朝一側側傾。
5. 停留並呼吸，接著回到中央。
仰臥扭轉
1. 仰躺，膝蓋彎曲、雙腳踩地，雙臂向兩側張開伸直。
2. 將雙膝帶向胸口。
3. 讓雙膝一起倒向一側，同時雙肩沉穩貼在瑜珈墊上。
4. 若覺得舒適，將目光輕輕轉向相反方向。
5. 停留並呼吸，接著回到中央。
穿針式
1. 四足跪姿開始，手腕在肩膀下方、膝蓋在髖部下方。
2. 一手朝天花板上舉，打開胸口。
3. 將那隻手穿過身體下方，手背沿地板滑動。
4. 讓那側肩膀與頭側放低，貼在瑜珈墊上。
5. 停留並呼吸，接著有控制地鬆開。
樹式
1. 站直，雙腳併攏，重心平均落在一隻腳上。
2. 將重心移到站立腿，目光穩定看向前方。
3. 把另一腳的腳掌放在小腿或大腿內側，避開膝蓋。
4. 腳掌與腿相互推壓，脊椎向上延展。
5. 雙手合於胸前或舉過頭，並停留。
三角式
1. 雙腳大幅張開站立，一腳外開、另一腳微微內收。
2. 雙臂向兩側伸展，與肩同高。
3. 朝前腳延伸，再將那隻手放低至小腿或地板。
4. 打開胸口，上方手臂朝天花板伸展。
5. 延展身體兩側並停留。
上犬式
1. 俯臥，雙腿伸直，雙手放在下方肋骨兩側。
2. 將腳背穩穩地壓入墊子。
3. 伸直雙臂，將胸口與大腿撐離地面。
4. 將肩膀向後向下轉，並將胸口向前向上打開。
5. 保持雙腿用力並停留，目光輕輕望向前方。
戰士一式
1. 一腳向前踏成弓步，後腳外開並踩穩。
2. 前膝彎曲於腳踝上方，髖部擺正朝前。
3. 透過後腳外側緣穩穩下壓。
4. 雙臂舉過頭，脊椎向上延展。
5. 停留並呼吸。
戰士一式與二式
1. 一腳向前踏成弓步，後腳踩穩並外開。
2. 彎曲前膝、髖部擺正、雙臂舉過頭，進入戰士一式。
3. 停留並呼吸，脊椎保持挺直。
4. 髖部與胸口轉向側面，雙臂下放至與地板平行，進入戰士二式。
5. 目光越過前方手掌並停留。
戰士二式
1. 雙腳大幅張開站立，一腳外開、另一腳微微內收。
2. 前膝彎曲於腳踝上方，後腿保持伸直。
3. 雙臂與地板平行伸展，分別朝前與朝後延伸。
4. 目光越過前方手掌看向遠處。
5. 髖部下沉並停留。
戰士二式與側角伸展
1. 雙腳大幅張開站立，一腳外開、另一腳微微內收。
2. 彎曲前膝，雙臂與地板平行伸展，進入戰士二式。
3. 停留並呼吸，沉入髖部。
4. 前側前臂放在大腿上，上方手臂上揚過耳。
5. 從後腳到上方手掌延展成一條長線並停留。
戰士三式
1. 身體站直，將重心移到一條腿上，該膝微彎。
2. 從髖部向前屈身，將胸口與雙臂往前方延伸。
3. 將另一腿向後伸直抬起，直到與軀幹成一直線。
4. 從指尖到後腳跟形成一直線，髖部保持水平並正對地面。
5. 停留並呼吸，接著有控制地放下。
手腕伸展
1. 將一隻手臂向前伸出至肩膀高度，掌心朝前。
2. 用另一隻手輕輕將手指向自己的方向拉回。
3. 感受手腕與前臂的輕柔伸展。
4. 維持姿勢，然後將手指朝下並輕輕拉回。
5. 維持姿勢，然後緩緩放鬆。