Übungen

Übungsbibliothek

Übungen aus der Zestimer-Bibliothek, jede mit Illustration. Öffne eine für die Ausführung Schritt für Schritt.

Cardio

Bear Crawls
1. Beginne im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften und Zehen aufgestellt.
2. Hebe die Knie ein Stück vom Boden, sodass dein Gewicht auf Händen und Zehen ruht.
3. Bewege eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß gemeinsam nach vorn und halte die Hüften tief und gerade.
4. Führe die andere Hand und den gegenüberliegenden Fuß nach vorn, um das Muster zu vervollständigen.
5. Krabble mit kleinen, kontrollierten Schritten und flachem Rücken weiter vorwärts.
Burpees
1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit, die Arme entspannt an den Seiten.
2. Geh in eine Kniebeuge und setze beide Hände knapp innen neben den Füßen auf den Boden.
3. Spring mit den Füßen zurück in einen hohen Stütz, halte den Körper in einer Linie.
4. Senke die Brust zum Boden, dann drücke dich zurück in den Stütz.
5. Spring mit den Füßen zurück zu den Händen und lande in einer tiefen Hocke.
6. Drücke über die Fersen und springe explosiv hoch, die Arme nach oben gestreckt.
Anfersen
1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Arme wie beim Laufen an den Seiten gebeugt.
2. Beginne mit lockerem Joggen auf der Stelle, bleib auf den Fußballen.
3. Schnippe bei jedem Schritt eine Ferse zum Gesäß hoch.
4. Wechsle schnell und schlage die andere Ferse hoch, bis sie das Gesäß berührt.
5. Halte den Oberkörper aufrecht und lass die Arme natürlich schwingen, während du das Tempo steigerst.
Frontkicks
1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Fäuste in lockerer Deckung oben.
2. Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß und hebe das andere Knie zur Brust.
3. Strecke dieses Bein nach vorne und drücke über den Fußballen.
4. Zieh das Bein schnell zurück in die gebeugte Position und senke es kontrolliert.
5. Wechsle die Beine, bleib im Gleichgewicht und aufrecht im Oberkörper.
High Knees
1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Arme an den Seiten gebeugt.
2. Beginne auf der Stelle zu joggen auf den Fußballen.
3. Treibe ein Knie auf Hüfthöhe und wechsle dann schnell zum anderen.
4. Pump die Arme im Takt mit den Beinen, um den Rhythmus zu halten.
5. Bleib aufrecht in der Wirbelsäule und halte das Tempo während des Intervalls.
Jab-Cross-Combo
1. Steh in Boxhaltung, der Führfuß vorn, beide Fäuste schützend am Kinn.
2. Schlag mit der Führhand einen schnellen, geraden Jab und führe sie zurück in die Deckung.
3. Folge sofort mit einem Cross und drehe hintere Hüfte und Schulter in den Schlag.
4. Führe die hintere Hand zurück zur Deckung und setze die Füße neu.
5. Wiederhole die Eins-Zwei in gleichmäßigem Rhythmus und bleib leicht auf den Füßen.
Auf der Stelle joggen
1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Arme bequem an den Seiten gebeugt.
2. Beginne, die Füße abwechselnd in einer lockeren Laufbewegung auf der Stelle zu heben.
3. Bleib auf den Fußballen und halte deine Schritte leicht.
4. Schwing die Arme natürlich im Takt der Beine.
5. Halte ein entspanntes, gleichmäßiges Tempo das ganze Intervall über.
Seilspringen
1. Halte je einen Springseilgriff in jeder Hand, das Seil hinter den Fersen, die Ellbogen nah an den Rippen, und steh aufrecht.
2. Dreh das Seil mit kleinen Kreisen aus den Handgelenken.
3. Hüpfe nur so hoch, dass das Seil unter deinen Füßen durchpasst.
4. Lande sanft auf den Fußballen und spring sofort in den nächsten Hüpfer.
5. Halte einen gleichmäßigen, durchgehenden Rhythmus das ganze Intervall.
Sprungkniebeugen
1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen, die Brust aufgerichtet.
2. Beuge Knie und Hüften, um in eine Kniebeuge abzusenken, Oberschenkel fast parallel.
3. Drücke über die Füße und springe explosiv gerade nach oben.
4. Erreiche in der Luft die volle Streckung und halte den Oberkörper aufrecht.
5. Lande sanft wieder in der Hocke und sink sofort in die nächste Wiederholung.
Jumping Jacks
1. Steh aufrecht, die Füße zusammen, die Arme entspannt an den Seiten.
2. Spring die Füße weit auseinander und führe die Arme über den Kopf.
3. Klatsche oder tippe die Hände leicht über dem Kopf zusammen.
4. Spring die Füße wieder zusammen und senke die Arme an die Seiten.
5. Halte einen gleichmäßigen, durchgehenden Rhythmus das ganze Intervall.
Mountain Climbers
1. Beginne im hohen Plank, die Hände unter den Schultern, der Körper in einer geraden Linie.
2. Spann deinen Rumpf an und halte die Hüften auf Höhe der Schultern.
3. Ziehe ein Knie zur Brust, ohne die Hüfte anzuheben.
4. Wechsle schnell und zieh das andere Knie nach innen, während der erste Fuß zurückkommt.
5. Wechsle weiter in einem fließenden Laufrhythmus im Intervall.
Skater
1. Steh in einer leichten Kniebeuge, das Gewicht auf einem Fuß, die Brust aufgerichtet.
2. Stoß dich mit dem Standfuß ab und spring seitlich auf den anderen Fuß.
3. Lande sanft mit gebeugtem Knie und führe das hintere Bein hinter dich.
4. Führe den gegenüberliegenden Arm über den Körper, um das Gleichgewicht zu halten.
5. Feder zurück zur anderen Seite und spring weiter von Seite zu Seite.
Hampelmann ohne Sprung
1. Stell dich aufrecht hin, die Füße zusammen und die Arme locker an den Seiten.
2. Setz einen Fuß zur Seite, während du beide Arme über den Kopf führst.
3. Bring den Fuß wieder zum anderen zurück, während die Arme zurück an die Seiten kommen.
4. Wiederhole zur anderen Seite und lass dabei immer einen Fuß am Boden.
5. Halte ein gleichmäßiges Tempo und bleib leichtfüßig, immer mit einem Fuß am Boden.

Oberkörper

Decline Push-ups
1. Geh in einen hohen Plank, die Füße auf einer Bank erhöht, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
2. Spann deinen Rumpf an, um den Körper in einer Linie zu halten.
3. Beuge die Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken.
4. Führe die Ellbogen bei etwa 45 Grad nach hinten.
5. Drücke über die Handflächen, um dich zurück zur Ausgangsposition zu drücken.
Diamond Push-ups
1. Beginne im hohen Plank, die Hände unter der Brust zusammen, mit Daumen und Zeigefingern ein Dreieck formend.
2. Spann deinen Rumpf an und halte den Körper in einer geraden Linie.
3. Beuge die Ellbogen, um die Brust Richtung Hände zu senken.
4. Halte die Ellbogen eng an den Seiten.
5. Drücke dich wieder hoch, bis die Arme ganz gestreckt sind.
Incline Push-ups
1. Setze die Hände auf eine Bank, etwas weiter als schulterbreit, und tritt mit den Füßen zurück in eine gerade Plank-Linie.
2. Spann deinen Rumpf an, um den Körper in einer Linie zu halten.
3. Beuge die Ellbogen, um die Brust Richtung Bank zu senken.
4. Führe die Ellbogen bei etwa 45 Grad nach hinten.
5. Drücke über die Handflächen, um dich zurück zur Ausgangsposition zu drücken.
Pike Push-Ups
1. Beginne im herabschauenden Hund, die Hüften hoch, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
2. Halte die Hüften hoch, sodass sich der Oberkörper zum Boden neigt.
3. Beuge die Ellbogen, um den Scheitel Richtung Boden zu senken.
4. Senke dich, bis der Kopf knapp über dem Boden ist.
5. Drücke dich wieder hoch, bis die Arme ganz gestreckt sind.
Liegestütze
1. Beginne im hohen Plank, die Hände etwas weiter als schulterbreit, der Körper in einer Linie.
2. Spann deinen Rumpf an und beuge die Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken.
3. Führe die Ellbogen bei etwa 45 Grad nach hinten, ohne abzuspreizen.
4. Senke dich, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
5. Drücke über die Handflächen, um dich zurück zur Ausgangsposition zu drücken.
Rudern im Stehen
1. Stell dich hüftbreit hin und beuge dich mit flachem Rücken leicht nach vorn.
2. Strecke beide Arme auf Brusthöhe nach vorn.
3. Zieh die Ellbogen an den Rippen vorbei nach hinten und führe die Schulterblätter zusammen.
4. Halte die Spannung kurz und lass die Schultern weg von den Ohren.
5. Strecke die Arme kontrolliert wieder nach vorn, um die Wiederholung zu beenden.
Trizeps-Dips
1. Stütz dich an den Dip-Barren ab, die Arme gestreckt, die Schultern weg von den Ohren nach unten.
2. Halte den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen nach hinten gerichtet.
3. Beuge die Ellbogen, um den Körper abzusenken.
4. Senke dich, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
5. Drücke über die Handflächen, um dich wieder zu gestreckten Armen hochzudrücken.
Wand-Liegestütze
1. Stell dich eine Armlänge vor eine Wand und setze die Hände auf Brusthöhe etwas weiter als schulterbreit auf.
2. Geh mit den Füßen so weit zurück, bis dein Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet.
3. Beuge die Ellbogen und senke die Brust Richtung Wand.
4. Drücke durch die Handflächen zurück in die Ausgangsposition.
5. Halte die Schultern die ganze Zeit tief und weg von den Ohren.

Unterkörper

Wechselnde Donkey Kicks
1. Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
2. Spann deinen Rumpf an und halte den Rücken flach und gerade.
3. Halte das Knie gebeugt und hebe einen Fuß zur Decke, indem du den Gesäßmuskel anspannst.
4. Senke dich kontrolliert zurück zum Start.
5. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite in gleichmäßigem Tempo.
Wechselnde Ausfallschritte
1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Brust aufgerichtet.
2. Tritt mit einem Fuß in einen langen Schritt nach vorn.
3. Beuge beide Knie, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist.
4. Drücke über die vordere Ferse, um wieder aufzustehen.
5. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite in gleichmäßigem Tempo.
Wechselnde Rückwärts-Ausfallschritte
1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Brust aufgerichtet.
2. Mach mit einem Fuß einen langen Schritt gerade nach hinten.
3. Beuge beide Knie, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist.
4. Drück dich über die vordere Ferse hoch und hol den hinteren Fuß zurück in den Stand.
5. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite in gleichmäßigem Tempo.
Bulgarische Split Squats
1. Stelle dich in einen Ausfallschritt und lege den hinteren Fußrücken auf eine stabile Box.
2. Halte den Oberkörper aufrecht und die Hände locker an den Seiten.
3. Beuge beide Knie, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist.
4. Lass die vordere Ferse am Boden und führe das vordere Knie in Richtung der Zehen.
5. Drücke über die vordere Ferse, um wieder aufzustehen.
Wadenheben
1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, das Gewicht über den Fußballen ausbalanciert.
2. Drücke über die Fußballen, um die Fersen so hoch wie möglich zu heben.
3. Halte oben kurz inne und spann deine Waden an.
4. Senke die Fersen langsam und kontrolliert zurück zum Boden.
5. Wiederhole und halte die Knöchel die ganze Zeit stabil.
Donkey Kicks
1. Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
2. Spann deinen Rumpf an und halte den Rücken flach und gerade.
3. Halte das Knie gebeugt und hebe einen Fuß zur Decke, indem du den Gesäßmuskel anspannst.
4. Hebe, bis dein Oberschenkel auf einer Linie mit dem Oberkörper ist, die Sohle nach oben.
5. Senke dich kontrolliert zurück zum Start.
Good Mornings
1. Steh mit hüftbreiten Füßen, die Hände hinter dem Kopf, die Knie locker.
2. Spann deinen Rumpf an und halte die Wirbelsäule lang und neutral.
3. Kippe aus der Hüfte und schiebe sie zurück, während der Oberkörper fast zur Waagerechten sinkt.
4. Spüre eine Dehnung in der Beinrückseite, während der Rücken flach bleibt.
5. Schiebe die Hüfte nach vorne, um dich wieder aufzurichten.
Sprung-Ausfallschritte
1. Steh aufrecht in Schrittstellung, ein Fuß vorn, der andere hinten.
2. Beuge beide Knie, um in einen Ausfallschritt abzusenken, vorderer Oberschenkel fast parallel.
3. Springe explosiv gerade nach oben und wechsle die Beine in der Luft.
4. Lande sanft in der gegengleichen Schrittstellung, die Knie gebeugt, um den Aufprall abzufangen.
5. Senke dich sofort und wiederhole, mit jedem Sprung die Seite wechselnd.
Seitliche Ausfallschritte
1. Steh aufrecht, die Füße zusammen, die Brust aufgerichtet.
2. Mach einen weiten Schritt zur Seite und setze den Fuß flach auf.
3. Beuge dieses Knie und schiebe die Hüfte zurück, das andere Bein bleibt gestreckt.
4. Senke dich, bis das gebeugte Knie fast parallel ist, die Brust bleibt aufrecht.
5. Stoß dich ab, um wieder aufzustehen.
Ausfallschritte
1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Brust aufgerichtet.
2. Tritt mit einem Fuß in einen langen Schritt nach vorn.
3. Beuge beide Knie, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist.
4. Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie über dem Sprunggelenk.
5. Drücke über die vordere Ferse, um wieder aufzustehen.
Rückwärts-Ausfallschritte
1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Brust aufgerichtet.
2. Mach mit einem Fuß einen langen Schritt gerade nach hinten.
3. Beuge beide Knie, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist.
4. Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie über dem Sprunggelenk.
5. Drück dich über die vordere Ferse hoch und hol den hinteren Fuß zurück in den Stand.
Beinstrecken im Sitzen
1. Setz dich aufrecht auf die vordere Kante eines Stuhls, beide Füße flach auf dem Boden.
2. Streck ein Bein nach vorn, bis es auf Hüfthöhe ist.
3. Spann oben die Oberschenkelvorderseite an und halte kurz.
4. Senke den Fuß kontrolliert zurück auf den Boden.
5. Löse langsam und wiederhole in ruhigem Tempo.
Kniebeugen
1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Brust hoch.
2. Spann deinen Rumpf an und schiebe die Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
3. Beuge die Knie und senke ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
4. Halte die Fersen am Boden und die Knie über den Zehen.
5. Drücke über die Fersen, um wieder aufzustehen, und spanne oben die Gesäßmuskeln an.
Beinrückheben im Stehen
1. Stell dich hüftbreit aufrecht hin und stütz die Hände zum Gleichgewicht an einer Wand oder Stuhllehne ab.
2. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und halte das Knie leicht gebeugt.
3. Drück die andere Ferse gerade nach hinten und arbeite dabei aus dem Gesäß.
4. Halte die Hüfte gerade und den Rücken flach, statt ins Hohlkreuz zu gehen, um höher zu kicken.
5. Bring den Fuß kontrolliert zurück auf den Boden.
Sumo-Kniebeugen
1. Steh mit den Füßen weiter als schulterbreit, die Zehen nach außen, die Brust hoch.
2. Spann deinen Rumpf an und senke die Hüften gerade zwischen die Füße.
3. Beuge die Knie und halte sie über den Zehen ausgerichtet.
4. Senke dich, bis die Oberschenkel fast parallel sind, der Oberkörper bleibt aufrecht.
5. Drücke über die Fersen, um aufzustehen, und spanne die Gesäßmuskeln an.
Wall Sit
1. Steh mit flachem Rücken an einer Wand, die Füße etwa zwei Schritte davor.
2. Rutsche mit dem Rücken die Wand hinab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Bring die Knie im rechten Winkel direkt über die Knöchel.
4. Drücke den ganzen Rücken gegen die Wand und halte die Position.
5. Drücke über die Fersen, um wieder hochzugleiten, wenn du die Position gehalten hast.

Core

Fahrrad-Crunches
1. Leg dich auf den Rücken, die Hände leicht hinter dem Kopf und die Beine angehoben, die Knie über den Hüften gebeugt.
2. Löse die Schultern vom Boden und führe einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.
3. Strecke das andere Bein lang aus, ohne dass es den Boden berührt.
4. Wechsle die Seiten in einer sanften Tretbewegung und drehe dabei den Oberkörper.
5. Halte die Bewegung langsam und kontrolliert, statt die Wiederholungen zu hetzen.
Bird-Dog
1. Beginne im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften.
2. Spann deinen Rumpf an, damit die Wirbelsäule lang und neutral bleibt.
3. Strecke einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten, bis beide auf Höhe des Oberkörpers sind.
4. Halte kurz inne und halte Hüften und Schultern parallel zum Boden.
5. Kehre kontrolliert zurück und wiederhole mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
Bootshaltung
1. Setz dich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach, die Hände knapp hinter den Hüften.
2. Lehne dich leicht zurück und hebe die Füße, bis die Schienbeine parallel zum Boden sind.
3. Streck die Beine zu einer V-Form, sofern der Rücken lang bleibt.
4. Strecke die Arme neben den Beinen nach vorn, die Handflächen nach innen.
5. Halte ruhig für die vorgegebene Zeit und halte die Brust angehoben.
Crunches
1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach und die Hände leicht hinter dem Kopf.
2. Löse die Schulterblätter vom Boden, indem du die Rippen zur Hüfte ziehst.
3. Halte oben inne und spüre, wie deine Bauchmuskeln anspannen.
4. Senke dich langsam, bis die Schultern gerade den Boden berühren.
5. Halte die Bewegung bei jeder Wiederholung klein und kontrolliert.
Dead Bug
1. Leg dich auf den Rücken, die Arme zur Decke gestreckt und die Knie über den Hüften gebeugt.
2. Drücke den unteren Rücken sanft in den Boden und spann deinen Bauch an.
3. Senke langsam einen Arm über den Kopf und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden.
4. Stopp kurz bevor sie sich berühren, und halte den Rücken die ganze Zeit flach.
5. Kehre kontrolliert zurück und wiederhole mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
Flutter Kicks
1. Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Hände zur Unterstützung unter die Hüften geschoben.
2. Hebe beide Fersen ein Stück vom Boden und spanne die Bauchmuskeln an.
3. Bewege die Beine in kleinen, schnellen Wechselbewegungen auf und ab.
4. Halte die Beine fast gerade und die Zehen gestreckt.
5. Halte einen gleichmäßigen Rhythmus für die vorgegebene Zeit.
Glute Bridges
1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach und hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten.
2. Drücke über die Fersen und hebe die Hüften zur Decke.
3. Spann oben das Gesäß an, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
4. Halte oben kurz inne, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
5. Senke die Hüften kontrolliert, bis sie fast den Boden berühren.
Fersentipper
1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach und die Schultern leicht vom Boden gehoben.
2. Halte die Schultern angehoben und den Rumpf angespannt.
3. Führe eine Hand zur Ferse derselben Seite und beuge dich über die Taille.
4. Kehre zur Mitte zurück und strecke dich dann zur gegenüberliegenden Ferse.
5. Wechsle die Seiten weiter in kontrolliertem Tempo.
Hollow Body Hold
1. Leg dich auf den Rücken, die Arme über dem Kopf ausgestreckt und die Beine gerade.
2. Drücke den unteren Rücken fest in den Boden und spann deinen Bauch an.
3. Hebe Arme, Schultern und Beine ein Stück vom Boden.
4. Forme mit dem Körper eine flache Bananenform und halte den Rücken flach.
5. Halte ruhig für die vorgegebene Zeit.
Hollow Body Rocks
1. Leg dich auf den Rücken in die Hollow-Body-Position, die Arme über dem Kopf und Schultern und Beine angehoben.
2. Halte die Hollow-Form, den unteren Rücken in den Boden gedrückt.
3. Wippe geschmeidig vor und zurück von den Schultern zu den Hüften.
4. Erzeuge die Bewegung aus dem ganzen Körper, nicht durch Schwingen der Gliedmaßen.
5. Halte den Schaukelrhythmus für die vorgegebene Zeit gleichmäßig.
In & Outs
1. Setz dich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Handflächen direkt hinter der Hüfte, die Finger zeigen nach vorn.
2. Lehn dich leicht zurück, spann den Rumpf an und heb die Füße knapp vom Boden ab.
3. Streck die Beine lang aus, während du dich zurücklehnst, und lass die Ellbogen Richtung Boden beugen.
4. Zieh die Knie wieder zur Brust, während du dich aufrichtest.
5. Halt die Füße vom Boden fern und bewege dich gleichmäßig, ohne zu schaukeln.
Klappmesser
1. Leg dich auf den Rücken, die Arme über dem Kopf ausgestreckt und die Beine gerade.
2. Drücke den unteren Rücken sanft in den Boden und spann deinen Bauch an.
3. Hebe Arme und Beine zusammen und klappe aus der Hüfte wie ein sich schließendes Klappmesser.
4. Führe die Hände oben zu den Schienbeinen.
5. Senke dich langsam und kontrolliert, bis du fast wieder flach liegst.
Plank auf den Knien
1. Knie dich auf den Boden und setze die Unterarme unter den Schultern ab.
2. Wandere mit den Knien zurück, bis dein Körper von Kopf bis Knie eine gerade Linie bildet.
3. Spann die Bauchmuskeln an und drücke das Gesäß zusammen, damit die Hüfte waagerecht bleibt.
4. Halte den Nacken lang und schau auf den Boden kurz vor deinen Händen.
5. Halte ruhig für die vorgegebene Zeit und atme gleichmäßig.
Beinheben
1. Leg dich auf den Rücken, die Beine gerade und die Hände zur Unterstützung unter die Hüften geschoben.
2. Spann den Bauch an und halte die Beine fast gestreckt.
3. Hebe beide Beine zur Decke, bis sich die Hüften einzurollen beginnen.
4. Senke die Beine langsam, bis sie knapp über dem Boden schweben.
5. Halte den unteren Rücken bei jeder Wiederholung zum Boden gedrückt.
Schräge Crunches
1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und zusammen zu einer Seite gesunken, die Schultern flach am Boden.
2. Lege die Hände locker hinter den Kopf.
3. Löse die Schulterblätter vom Boden und crunche über die seitliche Taille.
4. Halte oben inne und spüre, wie deine schrägen Bauchmuskeln anspannen.
5. Senke dich langsam und kontrolliert.
Plank
1. Setze die Unterarme unter den Schultern auf den Boden, die Beine nach hinten gestreckt, die Zehen aufgestellt.
2. Hebe die Hüften, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
3. Spann das Gesäß an und mach den Bauch fest, als würdest du einen Schlag abfangen.
4. Halte den Nacken lang und den Blick knapp hinter die Hände.
5. Halte ruhig für die vorgegebene Zeit und atme normal.
Plank Shoulder Taps
1. Beginne im hohen Plank, die Hände unter den Schultern, die Füße etwa hüftbreit.
2. Spann deinen Rumpf an und stelle die Füße weit auf für Stabilität.
3. Hebe eine Hand und tippe auf die gegenüberliegende Schulter.
4. Setze die Hand wieder ab und tippe mit der anderen Hand.
5. Halte die Hüften so ruhig wie möglich, während du abwechselnd tippst.
Reverse Crunches
1. Leg dich auf den Rücken, die Knie über den Hüften gebeugt und die Arme an den Seiten.
2. Spann den Bauch an und halte die Knie gebeugt.
3. Rolle die Hüfte vom Boden und ziehe die Knie zur Brust.
4. Halte oben inne und spann deinen unteren Bauch an.
5. Senke die Hüften langsam, bis der Rücken zum Boden zurückkehrt.
Russian Twists
1. Setz dich auf den Boden, die Knie gebeugt, lehne dich leicht zurück, sodass dein Oberkörper mit den Oberschenkeln ein V bildet.
2. Hebe die Füße ein Stück vom Boden, wenn du mehr Herausforderung willst.
3. Falte die Hände vor der Brust.
4. Drehe den Oberkörper zu einer Seite und führe die Hände neben die Hüfte.
5. Dreh dich sanft zur anderen Seite und halte den Brustkorb angehoben.
Scherenkicks
1. Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Hände zur Unterstützung unter die Hüften geschoben.
2. Hebe beide Fersen ein Stück vom Boden und spanne die Bauchmuskeln an.
3. Öffne die Beine zur Seite und kreuze dann ein Bein über das andere.
4. Öffne die Beine erneut und kreuze beim nächsten Mal das andere Bein darüber.
5. Halte einen gleichmäßigen Rhythmus für die vorgegebene Zeit.
Schulterbrücke
1. Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach und Arme lang neben dem Körper.
2. Drück dich über die Füße ab und heb die Hüfte zu einer Brücke an.
3. Streck ein Bein und strecke die Zehen, die Hüfte bleibt gerade und oben.
4. Kick das gestreckte Bein zur Decke und senk es dann langsam, bis es in einer Linie mit dem anderen Oberschenkel ist.
5. Halte die Hüfte die ganze Zeit oben und den Fuß vom Boden weg.
Seitlicher Plank
1. Leg dich auf eine Seite, den Unterarm am Boden unter der Schulter und die Beine übereinander.
2. Staple die Füße und hebe die Hüften, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
3. Spann deinen Rumpf an und halte die obere Hüfte angehoben, ohne nach vorn oder hinten zu sinken.
4. Strecke den freien Arm zur Decke oder lege ihn auf die Hüfte.
5. Halte ruhig für die vorgegebene Zeit.
Einbeinige Hüftbrücke
1. Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt und der Fuß flach, das andere Bein zur Decke gestreckt.
2. Drücke über die aufgesetzte Ferse und hebe die Hüften zur Decke.
3. Spann oben das Gesäß an und halte die Hüften waagerecht.
4. Senke die Hüften kontrolliert, bis sie fast den Boden berühren.
5. Wiederhole in gleichmäßigem Tempo und halte das gestreckte Bein ruhig.
Single Leg Stretch
1. Leg dich auf den Rücken und roll Kopf und Schultern vom Boden ab.
2. Zieh ein Knie zur Brust, beide Hände am Schienbein.
3. Streck das andere Bein lang und tief aus, die Zehen gestreckt.
4. Wechsle die Beine: Zieh das andere Knie heran, während du das erste streckst.
5. Halte die Schultern oben und den unteren Rücken am Boden.
Sit-ups
1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach und die Hände über der Brust gekreuzt oder leicht hinter dem Kopf.
2. Spann den Bauch an und drücke den unteren Rücken sanft Richtung Boden.
3. Rolle dich ganz hoch, bis die Brust zu den Oberschenkeln kommt.
4. Senke dich kontrolliert wieder ab, Wirbel für Wirbel.
5. Halte die Füße am Boden und die Bewegung fließend statt ruckartig.
Schräge Crunches im Stehen
1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Hände hinter dem Kopf.
2. Hebe ein Knie zur Seite und neige den Oberkörper dorthin.
3. Führe Ellbogen und Knie zusammen und spanne die Taille seitlich an.
4. Komm kontrolliert zurück in den Stand und halte die Brust offen.
5. Wechsle die Seiten in einem gleichmäßigen Rhythmus.
Seestern-Crunch
1. Leg dich auf den Rücken, Arme und Beine weit zu einem Stern ausgebreitet.
2. Spann den Bauch an und halte die Gliedmaßen lang.
3. Komm hoch in den Crunch und führe eine Hand zum gegenüberliegenden Fuß, der dir entgegenkommt.
4. Senke kontrolliert zurück in die Sternform.
5. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite in gleichmäßigem Tempo.
Seestern zu Klappmesser
1. Leg dich auf den Rücken, Arme und Beine weit zu einem Stern ausgebreitet.
2. Drücke den unteren Rücken sanft in den Boden und spann deinen Bauch an.
3. Hebe Arme und Beine zusammen und klappe zum Klappmesser, die Hände zu den Schienbeinen gestreckt.
4. Öffne dich kontrolliert wieder zur weiten Sternform.
5. Halte jede Beugung fließend, ohne die Gliedmaßen zu schwingen.
Superman
1. Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und die Arme nach vorn über den Kopf ausgestreckt.
2. Spann deinen Rumpf leicht an und halte den Nacken lang.
3. Hebe Brust, Arme und Beine ein Stück vom Boden.
4. Halte kurz inne und spanne dabei Gesäß und oberen Rücken an.
5. Senke dich kontrolliert und wiederhole ohne Hast.
Wechselndes Beinstrecken in Rückenlage
1. Leg dich auf den Rücken, beide Knie über den Hüften gebeugt und die Hände an den Seiten.
2. Drücke den unteren Rücken in den Boden und spann deinen Bauch an.
3. Strecke ein Bein lang aus und senke es zum Boden, ohne ihn zu berühren.
4. Führe das Knie zurück über die Hüfte und strecke dann das andere Bein.
5. Wechsle die Beine in langsamem, kontrolliertem Tempo.
The Hundred
1. Leg dich auf den Rücken und roll Kopf und Schultern vom Boden ab.
2. Streck beide Beine zusammen auf etwa 45 Grad, die Zehen gestreckt.
3. Streck die Arme lang neben der Hüfte aus, knapp über dem Boden.
4. Beweg die Arme aus den Schultern in kleinen, schnellen Schlägen auf und ab.
5. Atme fünf Schläge lang ein und fünf Schläge lang aus, der Bauch bleibt angespannt.
Crunch mit Zehenberührung
1. Leg dich auf den Rücken, die Beine zur Decke gehoben und die Arme über dem Kopf ausgestreckt.
2. Spann den Bauch an und halte die Beine so gerade wie möglich.
3. Löse die Schultern vom Boden und strecke die Hände zu den Zehen.
4. Halte oben inne und spüre, wie deine Bauchmuskeln anspannen.
5. Senke dich langsam, bis die Schultern gerade den Boden berühren.
Zehentipper
1. Leg dich auf den Rücken, Arme neben dem Körper, Beine in Tischposition, Knie im 90-Grad-Winkel.
2. Drücke den unteren Rücken sanft in den Boden und spann deinen Bauch an.
3. Senk ein Bein mit gebeugtem Knie ab und tippe mit den Zehen leicht auf den Boden.
4. Bring das Bein zurück in die Tischposition und senk dann das andere.
5. Wechsle die Beine in gleichmäßigem Tempo, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
V-Ups
1. Leg dich auf den Rücken, die Arme über dem Kopf ausgestreckt und die Beine gerade.
2. Spann den Bauch an und halte Arme und Beine gestreckt.
3. Hebe Arme und Beine gleichzeitig, sodass sie sich über den Hüften treffen.
4. Führe die Hände zu den Füßen und bilde eine V-Form.
5. Senke dich langsam und kontrolliert, bis du fast wieder flach liegst.
Holzhacker
1. Steh mit schulterbreiten Füßen und falte die Hände ineinander.
2. Führe beide Hände hoch über eine Schulter und drehe die Brust mit.
3. Zieh diagonal über den Körper zur gegenüberliegenden Hüfte und beuge dabei die Knie.
4. Lass die hintere Ferse mitdrehen, damit die Drehung aus dem Oberkörper kommt und nicht aus dem unteren Rücken.
5. Komm auf demselben Weg wieder hoch und wiederhole für die vorgegebene Zeit.

Aufwärmen

Fußkreisen
1. Steh auf einem Bein oder sitz aufrecht und hebe einen Fuß leicht vom Boden.
2. Kreise den angehobenen Fuß langsam in einem weiten Kreis aus dem Sprunggelenk.
3. Halte den Rest des Beins ruhig, damit die Bewegung aus dem Sprunggelenk kommt.
4. Kehre nach der Hälfte der Zeit die Richtung der Kreise um.
5. Senke den Fuß kontrolliert.
Armkreisen
1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit, die Arme seitlich auf Schulterhöhe gestreckt.
2. Zeichne mit beiden Armen kleine Kreise nach vorne, die Arme bleiben gestreckt.
3. Vergrößere die Kreise nach und nach ein wenig.
4. Kehre nach der Hälfte der Zeit um und kreise rückwärts.
5. Halte die Schultern durchgehend tief, weg von den Ohren.
Asiatische Hocke halten
1. Steh mit etwa schulterbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen.
2. Senke die Hüften gerade nach unten in eine tiefe Kniebeuge und halte die Fersen flach am Boden.
3. Halte die Brust aufrecht und lege die Ellbogen sanft an die Innenseite der Knie.
4. Halte die untere Position und atme langsam, entspanne dich in die Dehnung.
5. Richte dich kontrolliert wieder auf, wenn das Halten beendet ist.
Wippen in asiatischer Hocke
1. Sinke in eine tiefe Kniebeuge, die Füße schulterbreit, die Fersen flach am Boden.
2. Verlagere aus der tiefen Kniebeuge das Gewicht sanft nach vorne über die Zehen.
3. Wippe zurück, sodass dein Gewicht über die Fersen kommt, ohne an Tiefe zu verlieren.
4. Halte die Brust aufrecht und die Wirbelsäule lang, während du dich bewegst.
5. Wippe weiter geschmeidig und öffne die Hüften mit jeder Bewegung etwas mehr.
Katze-Kuh
1. Komm in den Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultern und Knie unter den Hüften.
2. Atme ein und lass den Bauch sinken, hebe Brust und Steißbein in eine sanfte Wölbung.
3. Atme aus und runde die Wirbelsäule zur Decke, ziehe Kinn und Steißbein ein.
4. Fließe zwischen den beiden Formen und bewege dich mit dem Atem.
5. Halte die Bewegung langsam und lass jeden Wirbel nacheinander mitgehen.
Kinn-Rückzug
1. Sitz oder steh aufrecht, die Schultern entspannt.
2. Halte den Blick waagerecht und schiebe den Kopf gerade nach hinten, bis ein Doppelkinn entsteht.
3. Halte kurz, während sich der Nacken verlängert.
4. Löse langsam zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole, ohne den Kopf nach oben oder unten zu neigen.
Tiefe Kniebeuge halten
1. Steh mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit, die Zehen leicht nach außen.
2. Beuge die Knie und senke die Hüften Richtung Boden.
3. Sinke in eine tiefe Kniebeuge und halte die Fersen am Boden.
4. Führe die Hände zusammen und drücke mit den Ellbogen die Knie sanft auseinander.
5. Hebe die Brust aufrecht und atme, während du hältst.
Herabschauender Hund mit Pedalieren
1. Beginne im herabschauenden Hund, die Hände fest am Boden und die Hüften angehoben.
2. Beuge ein Knie und hebe diese Ferse, während die andere Ferse Richtung Boden sinkt.
3. Wechsle die Seiten in einem gleichmäßigen Tretrhythmus.
4. Drücke die Hände in den Boden und lass die Fußballen am Boden.
5. Atme gleichmäßig, während sich Waden und hintere Oberschenkel lockern.
Thorakale Rotation im Halbkniestand
1. Knie dich auf ein Knie, den gegenüberliegenden Fuß nach vorn, und leg die Hand derselben Seite hinter den Kopf.
2. Führe den gebeugten Ellbogen Richtung Innenseite deines vorderen Knies.
3. Atme ein und öffne die Brust in der Drehung, strecke den Ellbogen zur Decke.
4. Folge dem Ellbogen mit den Augen, während sich der obere Rücken dreht.
5. Kehre langsam zurück und wiederhole ein paar Rotationen.
Hüftkreisen
1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Hände in die Hüften gestützt.
2. Zeichne langsame, weite Kreise mit den Hüften in eine Richtung.
3. Halte den Oberkörper aufrecht und die Füße fest am Boden.
4. Kehre nach der Hälfte der Zeit die Richtung um.
5. Lass die Bewegung fließend und kontrolliert bleiben.
Inchworms
1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit.
2. Kippe aus der Hüfte und senke die Hände zum Boden, beuge die Knie nach Bedarf.
3. Lauf mit den Händen nach vorne, bis du in einer hohen Plank bist.
4. Halte kurz inne, den Körper in einer geraden Linie, Rumpf angespannt.
5. Lauf mit den Füßen zu den Händen, richte dich dann auf und wiederhole.
Knie umarmen
1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Arme entspannt.
2. Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß und zieh das gegenüberliegende Knie zur Brust.
3. Umfasse dein Schienbein mit beiden Händen und zieh es heran, während du dich auf den Ballen des Standbeins erhebst.
4. Löse das Bein und tritt kontrolliert nach vorn.
5. Wechsle bei jedem Schritt die Beine und bleib aufrecht in der Wirbelsäule.
Beinschwünge
1. Steh aufrecht neben einer Wand oder festen Stütze und halte dich zum Gleichgewicht fest.
2. Schwing ein Bein in einem sanften, kontrollierten Bogen vor und zurück.
3. Halte das Standbein leicht gebeugt und den Oberkörper aufrecht.
4. Lass den Schwung allmählich größer werden, während die Hüfte lockerer wird.
5. Halte den Schwung kontrolliert statt forciert.
Auf der Stelle marschieren
1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Arme entspannt an den Seiten.
2. Hebe ein Knie auf Hüfthöhe, senke es dann und hebe das andere.
3. Schwing die Arme natürlich im Takt der Schritte.
4. Finde einen gleichmäßigen, angenehmen Rhythmus.
5. Bleib aufrecht und halte den Rumpf leicht angespannt.
Nackenrollen
1. Sitz oder steh aufrecht, die Schultern entspannt, den Blick nach vorn.
2. Senke das Ohr zu einer Schulter, bis du eine sanfte Dehnung spürst.
3. Roll das Kinn langsam über die Brust zur anderen Seite.
4. Rolle langsam weiter von Seite zu Seite.
5. Halte die Schultern tief und die Bewegung weich.
Schulterblätter zusammenziehen
1. Sitz oder steh aufrecht, die Arme locker und die Ellbogen seitlich gebeugt.
2. Zieh die Schulterblätter nach hinten zusammen, als würdest du einen Stift zwischen ihnen einklemmen.
3. Halte die Schultern unten, weg von den Ohren, und die Brust offen.
4. Halte die Spannung einen Moment.
5. Langsam lösen und wiederholen.
Katze-Kuh im Sitzen
1. Sitz aufrecht auf einem Stuhl oder im Schneidersitz, die Hände auf den Oberschenkeln.
2. Atme ein und hebe die Brust, ziehe die Schultern zurück in einen sanften Bogen.
3. Atme aus und runde die Wirbelsäule, ziehe das Kinn zur Brust.
4. Fließe im Atemrhythmus zwischen den beiden Formen.
5. Halte die Bewegung langsam und lass die ganze Wirbelsäule mitarbeiten.
Außenrotation der Schultern
1. Befestige ein Widerstandsband auf Ellbogenhöhe und stell dich seitlich dazu.
2. Halte das Band mit der Hand, die weiter vom Ankerpunkt entfernt ist, den Ellbogen 90 Grad gebeugt und eng am Körper.
3. Dreh den Unterarm nach außen vom Körper weg und halte den Ellbogen fest am Körper.
4. Halte kurz inne, wenn der Unterarm zur Seite zeigt.
5. Kehre langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition zurück.
Schulterkreisen
1. Sitz oder steh aufrecht, die Arme entspannt an den Seiten.
2. Hebe die Schultern nach oben zu den Ohren.
3. Rolle sie in einem geschmeidigen Kreis nach hinten und unten.
4. Rolle die halbe Zeit weiter, dann kehre um.
5. Halte die Bewegung langsam und die Arme locker.
Beckenkippen in Rückenlage
1. Leg dich auf den Rücken auf eine Matte, die Knie gebeugt und die Füße flach am Boden.
2. Drücke den unteren Rücken sanft in die Matte, indem du das Becken kippst.
3. Halte kurz und spüre, wie der Rumpf arbeitet.
4. Löse und lass den unteren Rücken in eine neutrale Krümmung zurückkehren.
5. Wiederhole langsam und gleichmäßig.
Rumpfdrehungen
1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Arme gebeugt und entspannt vor dir.
2. Dreh den Oberkörper zu einer Seite und lass die Arme locker mit der Bewegung schwingen.
3. Halte die Füße fest am Boden und die Hüften nach vorn gerichtet.
4. Kehre durch die Mitte zurück und drehe dich zur anderen Seite.
5. Finde einen gleichmäßigen, sanften Rhythmus.
Wandengel
1. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße einen kleinen Schritt davor und die Knie locker.
2. Drück unteren Rücken, oberen Rücken und Kopf sanft gegen die Wand.
3. Heb die Arme in U-Form, Rückseiten von Armen und Händen an der Wand.
4. Schieb die Arme so weit nach oben, wie es geht, ohne den Kontakt zur Wand zu verlieren.
5. Schieb sie zurück auf Schulterhöhe und wiederhole fließend.
World's Greatest Stretch
1. Tritt mit einem Fuß in einen tiefen Ausfallschritt und setz beide Hände innen neben dem vorderen Fuß auf den Boden.
2. Senke die Hüften sanft, um die Vorderseite des hinteren Beins zu öffnen.
3. Senke den Ellbogen auf der Seite des vorderen Fußes zum Boden für eine tiefere Hüftdehnung.
4. Bring diese Hand wieder herunter, strecke dann denselben Arm hoch und öffne die Brust durch Drehung.
5. Folge der Hand mit dem Blick, dann komm kontrolliert zurück.
Handgelenkkreisen
1. Strecke die Arme vor dich und balle jede Hand zu einer lockeren Faust.
2. Kreise beide Handgelenke langsam in weiten Kreisen.
3. Halte die Unterarme ruhig, damit die Bewegung aus den Handgelenken kommt.
4. Kehre nach der Hälfte der Zeit die Richtung um.
5. Halte die Kreise fließend und kontrolliert.

Beweglichkeit

90/90-Hüftdehnung
1. Setz dich auf den Boden, ein Bein vor dir im rechten Winkel gebeugt, das andere zur Seite gebeugt, ebenfalls im rechten Winkel.
2. Sitz aufrecht und richte den Oberkörper gerade über das vordere Schienbein aus.
3. Halte beide Sitzbeinhöcker am Boden und strecke dich durch die Wirbelsäule nach oben.
4. Um sie zu vertiefen, beuge den Brustkorb sanft nach vorne über das vordere Bein.
5. Halte und atme.
Arm- & Schulterdehnung
1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit.
2. Führe einen Arm gerade vor der Brust quer herüber.
3. Zieh den Arm mit der gegenüberliegenden Hand sanft näher an den Körper.
4. Halte die Schultern tief und entspannt, während du die Dehnung spürst.
5. Halte, dann löse langsam.
Kamelhaltung
1. Knie aufrecht, die Knie hüftbreit auseinander und die Fußrücken auf der Matte.
2. Lege die Hände auf den unteren Rücken, die Finger nach unten.
3. Hebe die Brust und zieh die Ellbogen sanft zueinander.
4. Schiebe die Hüfte nach vorne und beuge dich zurück, greife nach den Fersen, wenn es leicht geht.
5. Halte den Nacken lang und die Position, dann richte dich langsam auf und ruh dich aus.
Brust- & Schulterdehnung
1. Steh aufrecht und falte die Hände hinter dem Rücken.
2. Streck die Arme und hebe die Hände sanft vom Körper weg.
3. Ziehe die Schulterblätter zusammen, um die Brust zu öffnen.
4. Hebe die Brust aufrecht und halte den Nacken entspannt.
5. Halte, dann löse langsam.
Brustöffner (Hände hinter dem Kopf)
1. Steh oder sitz aufrecht und leg beide Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen nach vorn.
2. Öffne langsam die Ellbogen weit zur Seite.
3. Ziehe die Schulterblätter zusammen, während sich die Brust öffnet.
4. Hebe die Brust und halte das Kinn waagerecht.
5. Halte, dann bring die Ellbogen wieder nach vorne.
Kindhaltung
1. Knie dich auf die Matte, die großen Zehen zusammen, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
2. Schiebe die Hüften zurück Richtung Fersen.
3. Lauf mit den Händen nach vorne und senke den Brustkorb Richtung Boden.
4. Lege die Stirn auf die Matte und lass die Schultern entspannen.
5. Atme in den Rücken und halte, werde mit jedem Ausatmen etwas weicher.
Cobra
1. Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und die Hände unter den Schultern.
2. Drücke die Fußrücken und die Hüften in die Matte.
3. Atme ein und hebe sanft die Brust, löse sie vom Boden.
4. Halte die Ellbogen gebeugt und zieh die Schultern nach unten und hinten.
5. Streck dich durch den Scheitel nach oben und halte.
Herabschauender Hund
1. Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände etwas vor den Schultern.
2. Stell die Zehen auf und hebe die Hüfte nach oben und hinten.
3. Streck die Beine so weit es angenehm ist und bilde ein umgekehrtes V.
4. Drücke den Boden mit den Händen weg und verlängere deine Wirbelsäule.
5. Lass die Fersen zum Boden reichen und entspanne den Kopf zwischen den Armen.
Figure-4
1. Leg dich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach am Boden.
2. Lege einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel, knapp über dem Knie.
3. Greife durch und falte die Hände hinter dem stützenden Oberschenkel.
4. Ziehe diesen Oberschenkel sanft zur Brust, bis du eine Dehnung in Hüfte und Gesäß spürst.
5. Halte und atme, dann löse.
Froschdehnung
1. Beginne im Vierfüßlerstand und öffne dann die Knie so weit zur Seite, wie es angenehm ist.
2. Dreh die Zehen nach außen und halte die Innenkanten der Füße am Boden.
3. Senke dich auf die Unterarme und halte den Rücken flach.
4. Schaukle die Hüfte sanft zurück zu den Fersen, bis sich die Innenschenkel öffnen.
5. Wippe nach vorn zum Nachlassen, dann wieder zurück, und atme dabei langsam.
Happy Baby
1. Leg dich auf den Rücken und zieh beide Knie zur Brust.
2. Öffne die Knie etwas weiter als deinen Oberkörper und hebe die Füße zur Decke.
3. Greife hoch und halte die Außenkanten der Füße oder die Schienbeine.
4. Ziehe die Knie sanft zum Boden neben die Rippen und halte das Steißbein unten.
5. Halte und atme, schaukle sanft von Seite zu Seite, wenn es guttut.
Hüftbeuger-Dehnung im Knien
1. Knie mit einem Knie am Boden, der gegenüberliegende Fuß nach vorn, das Knie über dem Sprunggelenk gebeugt.
2. Kippe die Hüfte leicht nach unten und richte den Brustkorb auf.
3. Verlagere das Gewicht sanft nach vorne, bis du eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte spürst.
4. Halte das vordere Knie über dem Sprunggelenk.
5. Halte, dann löse langsam.
Beine an der Wand
1. Setz dich seitlich an eine Wand, roll dann auf den Rücken und strecke beide Beine die Wand hinauf.
2. Rücke die Hüften so nah an die Wand, wie es sich angenehm anfühlt.
3. Lass die Beine an der Wand ruhen und entspanne die Arme an den Seiten.
4. Entspann Schultern, Kiefer und unteren Rücken.
5. Bleib ruhig und lass die Dehnung erholsam statt erzwungen wirken.
Tiefer Ausfallschritt
1. Tritt mit einem Fuß in einen Ausfallschritt und senke das hintere Knie sanft auf die Matte.
2. Bring das vordere Knie über den Knöchel und stelle die hinteren Zehen auf oder ab, wie es angenehm ist.
3. Schiebe die Hüften nach vorn, bis du spürst, wie sich die Vorderseite des hinteren Oberschenkels öffnet.
4. Halte die Brust gehoben und die Wirbelsäule lang.
5. Halte und atme, dann tritt zurück und löse.
Ausfallschritt mit einarmiger Seitdehnung
1. Geh in einen tiefen Ausfallschritt, ein Fuß vorn, das hintere Knie auf der Matte.
2. Schiebe die Hüften sanft nach vorn, um die Vorderseite des hinteren Oberschenkels zu spüren.
3. Strecke den Arm auf der Seite deines hinteren Beins über den Kopf.
4. Lehne dich zum vorderen Bein, um die Körperseite zu verlängern.
5. Halte und atme, dann komm kontrolliert zurück.
Ausfallschritt mit zweiarmiger Seitdehnung
1. Geh in einen tiefen Ausfallschritt, ein Fuß vorn, das hintere Knie auf der Matte.
2. Schiebe die Hüften nach vorn, um die Vorderseite des hinteren Oberschenkels zu öffnen.
3. Strecke beide Arme über den Kopf und verlängere deine Wirbelsäule.
4. Lehne dich sanft zum vorderen Bein, beide Arme gestreckt.
5. Halte und atme, dann komm kontrolliert zurück.
Nackendehnung
1. Sitz oder steh aufrecht, die Schultern entspannt.
2. Neige das Ohr sanft zu einer Schulter, bis du eine leichte Dehnung spürst.
3. Halte beide Schultern tief und auf gleicher Höhe.
4. Halte, dann bring den Kopf zurück in die Mitte.
Taube
1. Aus dem Vierfüßlerstand führe ein Knie nach vorne zu diesem Handgelenk und schiebe das andere Bein gerade nach hinten.
2. Setze das vordere Schienbein in einem angenehmen Winkel ab und richte die Hüften gerade aus.
3. Strecke das hintere Bein gerade nach hinten, den Fußrücken nach unten.
4. Bleib aufrecht oder wandere mit den Händen nach vorn und beuge dich über das vordere Bein.
5. Atme in die Hüfte und halte.
Welpenhaltung
1. Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
2. Wandere mit den Händen nach vorn und halte die Hüften über den Knien.
3. Senke die Brust Richtung Boden und strecke die Arme lang nach vorn.
4. Lege die Stirn auf die Matte und lass die Schultern entspannen.
5. Atme in den oberen Rücken und halte die Position.
Liegender Schmetterling
1. Leg dich auf den Rücken auf eine Matte, die Fußsohlen zusammen und die Knie zu den Seiten geöffnet.
2. Lass die Knie unter ihrem eigenen Gewicht entspannt öffnen.
3. Lege die Arme neben den Körper, die Handflächen nach oben.
4. Entspann die Hüften und lass den unteren Rücken in die Matte sinken.
5. Halte und atme langsam, gib mit jeder Ausatmung etwas mehr nach.
Savasana
1. Leg dich flach auf den Rücken auf eine Matte, die Beine gestreckt und die Arme an den Seiten, die Handflächen nach oben.
2. Lass den ganzen Körper schwer werden und in die Matte sinken.
3. Entspann Gesicht, Schultern, Hände und Füße.
4. Löse jede Spannung im Körper und lass den Atem natürlich fließen.
5. Ruhe hier still, bleib ruhig und regungslos.
Schmetterling im Sitzen
1. Sitz aufrecht auf einer Matte und bring die Fußsohlen vor dir zusammen.
2. Lass die Knie zu den Seiten öffnen.
3. Halte die Füße oder Knöchel und strecke dich lang durch die Wirbelsäule.
4. Kippe sanft aus der Hüfte nach vorne, um die Dehnung der Innenschenkel zu vertiefen.
5. Halte und atme, lass die Knie mit jeder Ausatmung etwas tiefer sinken.
Tiefes Atmen im Sitzen
1. Sitz aufrecht und bequem, die Hände auf den Oberschenkeln, die Schultern entspannt.
2. Atme langsam durch die Nase ein und lass den Bauch sich weiten.
3. Halte am höchsten Punkt des Atems sanft inne.
4. Atme langsam und vollständig aus und entspanne die Schultern.
5. Mach in ruhigem, gemächlichem Tempo weiter.
Vorbeuge im Sitzen
1. Sitz mit gerade nach vorn gestreckten Beinen und aufrechter Wirbelsäule.
2. Atme ein und strecke dich durch den Scheitel nach oben.
3. Atme aus und kippe aus der Hüfte nach vorne, greife zu den Füßen.
4. Lege die Hände auf die Schienbeine, Knöchel oder Füße, wohin du reichst.
5. Entspanne den Nacken und atme, sinke mit jedem Ausatmen weiter nach vorn.
Hamstring-Dehnung im Sitzen
1. Setz dich auf eine Matte, ein Bein gestreckt, den anderen Fuß zur Innenseite des Oberschenkels gezogen.
2. Sitz aufrecht und mache die Wirbelsäule lang.
3. Kippe aus der Hüfte nach vorne über das gestreckte Bein.
4. Strecke dich zum Fuß, bis du eine Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spürst.
5. Halte, dann löse langsam.
Ischiasnerv-Gleiten im Sitzen
1. Setz dich aufrecht auf eine stabile Sitzfläche, beide Füße flach auf dem Boden.
2. Streck langsam ein Bein nach vorn und halte dabei Kopf und Rücken ruhig.
3. Zieh die Zehen sanft zu dir und streck sie dann leicht von dir weg. Bewege dabei das Sprunggelenk.
4. Beug das Knie und senk den Fuß kontrolliert auf den Boden.
5. Wiederhole fließend in einem angenehmen Bewegungsumfang und wechsle auf das Signal hin das Bein.
Seitliche Dehnung im Sitzen
1. Sitz aufrecht, im Schneidersitz oder auf einem Stuhl, beide Sitzbeinhöcker fest am Boden.
2. Lege eine Hand auf den Boden oder den Sitz neben dir.
3. Strecke den anderen Arm hoch und über zur gegenüberliegenden Seite.
4. Verlängere die Körperseite und halte beide Hüften unten.
5. Halte und atme, dann komm kontrolliert zurück.
Drehsitz
1. Sitz aufrecht, im Schneidersitz oder auf einem Stuhl, die Wirbelsäule lang.
2. Atme ein und strecke dich durch den Scheitel nach oben.
3. Atme aus und drehe den Oberkörper zu einer Seite, die Brust führt.
4. Stütze den Twist mit den Händen, ohne ihn zu erzwingen.
5. Halte und atme, dann löse die Drehung kontrolliert.
Quadrizeps-Dehnung in Seitenlage
1. Leg dich auf eine Matte auf die Seite, die Beine übereinander und den Kopf auf dem unteren Arm gestützt.
2. Beuge das obere Knie und greife nach hinten, um den Fußrücken zu halten.
3. Ziehe die Ferse sanft zum Gesäß, bis du eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst.
4. Halte die Hüften übereinander und die Knie eng beisammen.
5. Halte, dann löse langsam.
Wadendehnung im Stehen
1. Stell dich eine Armlänge von einer Wand entfernt hin und setz beide Hände auf Schulterhöhe an sie.
2. Tritt mit einem Fuß zurück, halte das Bein gestreckt und die Ferse am Boden.
3. Beuge das vordere Knie und lehne dich zur Wand, bis du die hintere Wade dehnst.
4. Halte die hintere Ferse am Boden und die Zehen nach vorn.
5. Halte, dann löse langsam.
Tiefes Atmen im Stehen
1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Arme entspannt an den Seiten.
2. Atme langsam durch die Nase ein und führe die Arme nach außen und über den Kopf.
3. Halte am höchsten Punkt des Atems sanft inne.
4. Atme langsam aus, während du die Arme wieder senkst.
5. Mach in ruhigem, gemächlichem Tempo weiter.
Vorbeuge im Stehen
1. Steh mit etwa hüftbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien.
2. Atme ein und strecke dich durch die Wirbelsäule nach oben.
3. Atme aus und kippe aus der Hüfte, beuge den Oberkörper zu den Beinen.
4. Lass Kopf und Arme schwer zum Boden hängen.
5. Atme und entspanne, lass mit jedem Ausatmen etwas mehr los.
Stehende Oberschenkelrückseiten-Dehnung
1. Steh aufrecht und setz einen Fuß einen kleinen Schritt nach vorn.
2. Streck das vordere Bein und heb die Zehen an, sodass es auf der Ferse ruht.
3. Beug das hintere Knie leicht und leg die Hände auf die Oberschenkel.
4. Kipp mit langem Rücken aus der Hüfte nach vorn, bis du die Dehnung hinten im vorderen Oberschenkel spürst.
5. Halte die Position, atme langsam und geh mit jedem Ausatmen etwas tiefer.
Quadrizeps-Dehnung im Stehen
1. Steh aufrecht nahe einer Wand oder festen Stütze und halte dich mit einer Hand zum Gleichgewicht fest.
2. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und beuge das andere Knie, indem du die Ferse zum Gesäß ziehst.
3. Greife nach hinten und halte den Fußrücken dieses Fußes mit der Hand.
4. Ziehe den Fuß sanft näher, halte die Knie zusammen und die Brust aufrecht.
5. Halte, dann löse langsam.
Seitdehnung im Stehen
1. Steh mit etwa hüftbreiten Füßen und aufrechter Wirbelsäule.
2. Strecke beide Arme über den Kopf und falte die Hände, oder strecke einen Arm hoch.
3. Atme ein und strecke dich durch die Fingerspitzen nach oben.
4. Atme aus und lehne dich sanft zur einen Seite.
5. Halte und atme, dann komm durch die Mitte zurück.
Drehung in Rückenlage
1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße am Boden und die Arme zu den Seiten ausgestreckt.
2. Ziehe beide Knie zur Brust.
3. Lass die Knie zusammen zu einer Seite sinken, während beide Schultern schwer auf der Matte bleiben.
4. Richte den Blick sanft in die entgegengesetzte Richtung, wenn es sich angenehm anfühlt.
5. Halte und atme, dann komm durch die Mitte zurück.
Nadel einfädeln
1. Beginne im Vierfüßlerstand, die Handgelenke unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
2. Strecke einen Arm zur Decke und öffne die Brust.
3. Führe diesen Arm unter deinem Körper hindurch und gleite mit dem Handrücken über den Boden.
4. Senke diese Schulter und die Kopfseite auf die Matte.
5. Halte und atme, dann löse die Drehung kontrolliert.
Baumhaltung
1. Steh aufrecht, die Füße zusammen, das Gewicht gleichmäßig auf einem Fuß.
2. Verlagere dein Gewicht auf das Standbein und richte den Blick ruhig nach vorn.
3. Setze die Sohle des anderen Fußes an Wade oder Innenseite des Oberschenkels, nicht ans Knie.
4. Drücke Fuß und Bein gegeneinander und verlängere dich über die Wirbelsäule nach oben.
5. Führe die Hände zur Brust oder über den Kopf und halte.
Dreieckshaltung
1. Steh mit weit gestellten Füßen, ein Fuß nach außen, der andere leicht nach innen gedreht.
2. Strecke beide Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus.
3. Strecke dich zum vorderen Fuß und senke die Hand dann zum Schienbein oder Boden.
4. Öffne die Brust und strecke den oberen Arm zur Decke.
5. Verlängere beide Körperseiten und halte.
Heraufschauender Hund
1. Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und die Hände neben den unteren Rippen.
2. Drücke die Fußrücken fest in die Matte.
3. Streck die Arme, um Brust und Oberschenkel vom Boden zu heben.
4. Rolle die Schultern nach hinten und unten und öffne die Brust nach vorn und oben.
5. Halte die Beine aktiv und die Position, den Blick sanft nach vorn.
Schulterdehnung an der Wand
1. Stell dich mit etwa einer Armlänge Abstand vor eine Wand.
2. Leg die Hände schulterbreit auf Schulterhöhe an die Wand.
3. Geh mit den Füßen zurück und kipp aus der Hüfte, bis Arme und Rücken eine lange Linie bilden.
4. Lass die Brust sanft Richtung Boden sinken, um die Schultern zu öffnen.
5. Halte den Kopf zwischen den Armen und atme gleichmäßig.
Brustwirbelstreckung an der Wand
1. Stell dich mit den Füßen einen kleinen Schritt entfernt vor eine Wand.
2. Verschränk die Hände hinter dem Kopf und leg die Ellbogen über dir an die Wand.
3. Lass die Brust Richtung Wand sinken und streck dabei sanft den oberen Rücken.
4. Halte die Rippen locker und vermeide ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
5. Halte die Position und atme langsam in den oberen Rücken.
Krieger I
1. Tritt mit einem Fuß in einen Ausfallschritt, der hintere Fuß nach außen gedreht und fest am Boden.
2. Beuge das vordere Knie über dem Knöchel und richte die Hüften nach vorn aus.
3. Drücke fest über die Außenkante des hinteren Fußes.
4. Strecke beide Arme über den Kopf und verlängere dich über die Wirbelsäule.
5. Halte und atme.
Krieger I & II
1. Tritt mit einem Fuß in einen Ausfallschritt, der hintere Fuß fest am Boden und nach außen gedreht.
2. Beuge das vordere Knie, richte die Hüften aus und strecke beide Arme nach oben für Krieger I.
3. Halte und atme, bleib lang durch die Wirbelsäule.
4. Öffne Hüften und Brust zur Seite und senke die Arme parallel zum Boden für Krieger II.
5. Blicke über die vordere Hand und halte.
Krieger II
1. Steh mit weit gestellten Füßen, ein Fuß nach außen, der andere leicht nach innen gedreht.
2. Beuge das vordere Knie über dem Knöchel, das hintere Bein bleibt gestreckt.
3. Strecke beide Arme parallel zum Boden aus, nach vorne und hinten.
4. Richte den Blick über deine vordere Hand hinaus.
5. Senke die Hüften und halte.
Krieger II & gestreckter Seitwinkel
1. Steh mit weit gestellten Füßen, ein Fuß nach außen, der andere leicht nach innen gedreht.
2. Beuge das vordere Knie und strecke die Arme parallel zum Boden für Krieger II.
3. Halte und atme, sinke in die Hüfte.
4. Lege den vorderen Unterarm auf den Oberschenkel und führe den oberen Arm hoch und über das Ohr.
5. Bilde eine lange Linie vom hinteren Fuß zur oberen Hand und halte.
Krieger III
1. Steh aufrecht und verlagere dein Gewicht auf ein Bein, das Knie leicht gebeugt.
2. Kippe aus der Hüfte nach vorne und strecke Brust und Arme vor dich.
3. Hebe das andere Bein gerade nach hinten, bis es mit dem Oberkörper eine Linie bildet.
4. Bilde eine lange Linie von den Fingerspitzen zur hinteren Ferse, die Hüfte gerade und zum Boden ausgerichtet.
5. Halte und atme, dann senke kontrolliert.
Handgelenk-Dehnung
1. Strecke einen Arm auf Schulterhöhe vor dich, die Handfläche zeigt nach vorne.
2. Zieh die Finger mit der anderen Hand sanft zu dir zurück.
3. Spüre eine sanfte Dehnung im Handgelenk und Unterarm.
4. Halte, dann zeige mit den Fingern nach unten und ziehe sie sanft zu dir.
5. Halte, dann löse langsam.

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