HIIT タイマー

インターバルの決め方

HIIT はひとつのプロトコルではなく、形です。強く動き、きちんと回復し、それを繰り返す。ほかはすべてつまみです。いちばん重要なつまみは運動と休憩の比率で、それが何を鍛えているのかを静かに決めてしまいます。

• 1:2 — 30 秒運動、60 秒休憩。 休憩がいちばん長く、始めるのに最適です。8 ラウンド目を 1 ラウンド目と同じ強さでやれるだけの回復があります。
• 1:1 — 30 秒と 30 秒。 ここでの初期値です。多くの人が 10 ラウンド維持できる、しっかりしたコンディショニング刺激になります。
• 2:1 — 40 秒運動、20 秒休憩。 疲労が積み上がり始めます。最後の 3 分の 1 が最初よりはっきり苦しくなると考えてください。
• 3:1 以上 — 45 秒と 15 秒。 休みの入った強めの持続走に近づきます。役には立ちますが、ここから始めるものではありません。

どれが合うかは、狙いがコンディショニングなのか、パワーなのか、体脂肪の減少なのかによります。そして正直な答えは、たいていの記事が主張するほど劇的ではありません。エビデンスが実際に支持している範囲は 運動と休憩の比率の選び方 で扱っています（英語）。

やり方

1. 5 分ウォームアップします。一気にではなく、少しずつ心拍が上がるものを。
2. 運動・休憩・ラウンド数を設定するか、プリセットをタップします。変えている間、合計時間がダイヤルの下に表示されます。
3. スタートを押します。10 秒のカウントダウンのあと、タイマーがセッションを進めます。切り替えごとの音、最後の数秒の刻み、そして画面には常にラウンド番号が出ます。
4. クールダウン。軽い動きを 2〜3 分、そのあとストレッチをするならしてください。

運動区間に何を入れるか

強く押し込めて、疲れていても安全に繰り返せるものなら何でも。以下は器具も、たいした場所も要りません。

• バーピー
• マウンテンクライマー
• ハイニー
• ジャンプスクワット
• スケーター
• ジャンピングジャック
• ジャンプランジ
• スクワット

跳べない事情があるなら（膝が悪い、階下に人がいる）、同じ形は跳ばずにも成立します。

出来合いのセッション

自分で組むのが面倒なら、こちらはすでに作られて時間も割り振られています。すべての動きにイラストがついています。

尺度の攻めた端にある 4 分版が必要なら タバタタイマー を使ってください。休憩のあとではなく毎分ちょうどに始める形なら、それは EMOM です。

よくある質問

HIIT の運動と休憩の比率はどれくらいが良いですか。

1:1 から始めてください。運動 30 秒に対して休憩 30 秒です。ラウンドを同じ水準に保てないなら 1:2（30 秒と 60 秒）へ、保てるようになったら 2:1（40 秒と 20 秒）へ。絶対的な秒数より比率のほうが効きます。

HIIT のセッションはどれくらいの長さがいいですか。

ウォームアップとクールダウンを別にして、インターバルは 10〜20 分です。40 分を余裕でこなせるなら、それは高強度ではありませんでした。それが悪いわけではありませんが、別種のトレーニングです。

この HIIT タイマーは無料ですか。

はい、登録も不要です。すべてブラウザ内で動きます。iPhone と Apple Watch のアプリも無料で、切り替えを音声と触覚で知らせます。

休憩なしでこの HIIT タイマーを使えますか。

はい。休憩を 0 にすれば運動区間が連続して並びます。EMOM や連続サーキットの計り方は普通そうなっています。

HIIT は何ラウンドやるべきですか。

1:1 の比率なら 8〜12 ラウンドが普通のセッションです。役に立つ判定は、最後のラウンドが最初のラウンドに似ているかどうか。似なくなったところが、その数字です。

ほかのタイマー

• タバタタイマー20 秒動いて、10 秒休む。それを 8 回、合わせて 4 分。スタートを押せば切り替えは音が教えてくれるので、時計を見る必要はありません。
• EMOM タイマー毎分ちょうどに始める形式です。鐘が鳴って動き、余った時間がそのまま休憩になります。そしてまた鐘が鳴ります。
• AMRAP タイマー時計がひとつ、下へ向かって進みます。サーキットを決めて、時間が尽きるまで何周できるかを競います。始まってしまえば、決めることはもう何もありません。
• サーキットトレーニングタイマーステーションで 45 秒、次へ移るのに 15 秒、それを 12 ステーション。ひとつの時計が部屋全体を動かします。
• ボクシングラウンドタイマー3 分動いて、間に 1 分、12 ラウンド——チャンピオンシップの時計です。通っているジムのやり方に合わせて変えてください。