HIIT タイマー

インターバルの決め方

HIIT はひとつの決まったプロトコルではなく、トレーニングの形式です。強く動いて、しっかり回復して、それを繰り返す。それ以外はすべて調整できます。いちばん大事なのは運動と休憩の比率で、それによって何を鍛えるトレーニングになるかが決まります。

• 1:2（運動 30 秒、休憩 60 秒）。 休憩がいちばん長く、始めるならここから。8 ラウンド目も 1 ラウンド目と同じ強さでやれるだけの回復が取れます。
• 1:1（運動 30 秒、休憩 30 秒）。 このタイマーの初期設定です。しっかりした持久力トレーニングになり、多くの人が 10 ラウンド続けられます。
• 2:1（運動 40 秒、休憩 20 秒）。 疲労がたまり始めます。最後の 3 分の 1 は、最初より明らかにきつくなると思ってください。
• 3:1 以上（運動 45 秒、休憩 15 秒）。 休みを挟んだ高強度の連続運動に近くなります。役には立ちますが、最初に選ぶ比率ではありません。

どれが合うかは、狙いが持久力なのか、パワーなのか、体脂肪を落とすことなのかによります。そして正直なところ、その差はたいていの記事が言うほど大きくありません。研究が実際に裏づけている範囲は、運動と休憩の比率の選び方（英語）で整理しています。

やり方

1. 5 分ほどウォームアップします。一気にではなく、少しずつ心拍を上げていく動きで。
2. 運動・休憩・ラウンド数を設定するか、プリセットをタップします。数値を変えると、合計時間がダイヤルの下に表示されます。
3. スタートを押します。10 秒のカウントダウンのあとはタイマーが進行します。切り替えごとに合図が鳴り、最後の数秒にはカウントの音が入り、ラウンド数は常に画面に表示されます。
4. 最後にクールダウン。2〜3 分軽く動いて、ストレッチをするならそのあとに。

運動区間に何を入れるか

全力で動けて、疲れていても安全に繰り返せる動きなら何でも構いません。次の種目は、器具も広いスペースも要りません。

• バーピー
• マウンテンクライマー
• ハイニー
• ジャンプスクワット
• スケーター
• ジャンピングジャック
• ジャンプランジ
• スクワット

ジャンプができない事情があるなら（膝が痛い、階下に人が住んでいるなど）、同じ形式をジャンプなしで行えます。

すぐに使えるメニュー

自分で組むのが面倒なら、こちらはすでに種目と時間が組まれています。すべての動きにイラスト付きです。

もっと攻めた 4 分版が欲しいならタバタタイマーを。休憩が終わってからではなく、毎分ちょうどに始める形式なら、それは EMOM です。

よくある質問

HIIT の運動と休憩の比率はどれくらいがいいですか？

1:1、つまり運動 30 秒に休憩 30 秒から始めてください。ラウンドを同じ水準で保てないなら 1:2（30 秒と 60 秒）へ、保てるようになったら 2:1（40 秒と 20 秒）へ。秒数そのものより、比率のほうが大事です。

HIIT のセッションはどれくらいの長さがいいですか？

ウォームアップとクールダウンを除いて、インターバル部分は 10〜20 分です。40 分を楽にこなせるなら、それは高強度ではなかったということ。それが悪いわけではありませんが、別の種類のトレーニングです。

この HIIT タイマーは無料ですか？

はい、登録も不要です。すべてブラウザ内で動きます。iPhone と Apple Watch のアプリも無料で、切り替えを音声と振動で知らせます。

休憩なしでこの HIIT タイマーを使えますか？

はい。休憩を 0 にすると、運動区間が連続で続きます。EMOM や休みなしのサーキットは、ふつうこの方法で計ります。

HIIT は何ラウンドやればいいですか？

1:1 の比率なら、8〜12 ラウンドが一般的なセッションです。目安になるのは、最後のラウンドを最初のラウンドと同じようにこなせているかどうか。こなせなくなったところが、あなたのラウンド数です。

ほかのタイマー

• タバタタイマー20 秒動いて、10 秒休む。これを 8 回、合計 4 分。スタートを押せば切り替えは音で知らせるので、時計を見る必要はありません。
• EMOM タイマー毎分ちょうどに合図が鳴ったら動き始め、終わって余った時間がそのまま休憩になります。そしてまた、次の合図が鳴ります。
• AMRAP タイマー時計がひとつ、ゼロに向かって進みます。サーキットを決めたら、時間切れまでに何周できるかに挑むだけ。始まってしまえば、あとは動くことに集中できます。
• サーキットトレーニングタイマーステーションで 45 秒、次へ移るのに 15 秒、これを 12 ステーション。ひとつの時計で部屋全体を動かせます。
• ボクシングラウンドタイマー3 分動いて、1 分休んで、12 ラウンド。チャンピオンシップと同じ時計です。通っているジムのやり方に合わせて変えてください。