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全身HIIT

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サーキット 1

  • ジャンピングジャック

    01:00
    1. 足をそろえてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
    2. 両腕を頭上へ振り上げながら、両足を大きく跳び開きます。
    3. 頭の上で軽く手を叩くか合わせます。
    4. 両腕を体の横へ下ろしながら、両足を跳んで閉じます。
    5. インターバル全体でなめらかで途切れないリズムを保ちます。

サーキット 2

×2

  • バーピー

    00:40
    1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
    2. しゃがみ込み、両手を足のすぐ内側の床につきましょう。
    3. 両足を後ろへ跳んでハイプランクに入り、体を一直線に保ちます。
    4. 胸を床まで下ろし、押し上げてプランクに戻ります。
    5. 両足を手のそばへ跳んで戻し、低いスクワットで着地します。
    6. 踵で踏み込んで爆発的に跳び、腕を頭上へ伸ばします。

  • マウンテンクライマー

    00:40
    1. ハイプランクで始め、両手を肩の下に置き、体を一直線にします。
    2. 体幹を締め、腰を肩と同じ高さに保ちます。
    3. 腰を持ち上げずに、片膝を胸へ引き寄せます。
    4. 素早く入れ替え、最初の足が戻ると同時に反対のひざを引き込みます。
    5. インターバルの間、なめらかな走るリズムで交互を続けます。

  • ハイニー

    00:40
    1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で曲げます。
    2. 母指球で着地しながら、その場でジョギングを始めます。
    3. 片膝を腰の高さまで引き上げ、素早くもう片方に切り替えます。
    4. 脚に合わせて腕を振り、リズムを保ちます。
    5. 背筋をまっすぐ保ち、インターバルの間ペースを維持します。

  • スクワット

    00:40
    1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先をやや外に向け、胸を張ります。
    2. 体幹を締め、椅子に座るようにお尻を後ろに送ります。
    3. 膝を曲げ、太ももが少なくとも床と平行になるまで下ろします。
    4. かかとを下げ、膝はつま先の方向に沿わせましょう。
    5. 踵で踏み込んで立ち上がり、上で臀筋を締めます。

サーキット 3

  • 立位前屈

    00:40
    1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、膝を軽く曲げます。
    2. 息を吸いながら、背骨を上へ伸ばします。
    3. 息を吐きながら股関節から倒し、上体を脚へ向けて折り込みましょう。
    4. 頭と腕を床に向けて重く垂らします。
    5. 呼吸をして力を抜き、吐くたびにもう少しずつ解放します。