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Ganzkörper-HIIT

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Zirkel 1

  • Jumping Jacks

    01:00
    1. Steh aufrecht, die Füße zusammen, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Spring die Füße weit auseinander und führe die Arme über den Kopf.
    3. Klatsche oder tippe die Hände leicht über dem Kopf zusammen.
    4. Spring die Füße wieder zusammen und senke die Arme an die Seiten.
    5. Halte einen gleichmäßigen, durchgehenden Rhythmus das ganze Intervall.

Zirkel 2

×2

  • Burpees

    00:40
    1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Geh in eine Kniebeuge und setze beide Hände knapp innen neben den Füßen auf den Boden.
    3. Spring mit den Füßen zurück in einen hohen Stütz, halte den Körper in einer Linie.
    4. Senke die Brust zum Boden, dann drücke dich zurück in den Stütz.
    5. Spring mit den Füßen zurück zu den Händen und lande in einer tiefen Hocke.
    6. Drücke über die Fersen und springe explosiv hoch, die Arme nach oben gestreckt.

  • Mountain Climbers

    00:40
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände unter den Schultern, der Körper in einer geraden Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und halte die Hüften auf Höhe der Schultern.
    3. Ziehe ein Knie zur Brust, ohne die Hüfte anzuheben.
    4. Wechsle schnell und zieh das andere Knie nach innen, während der erste Fuß zurückkommt.
    5. Wechsle weiter in einem fließenden Laufrhythmus im Intervall.

  • High Knees

    00:40
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Arme an den Seiten gebeugt.
    2. Beginne auf der Stelle zu joggen auf den Fußballen.
    3. Treibe ein Knie auf Hüfthöhe und wechsle dann schnell zum anderen.
    4. Pump die Arme im Takt mit den Beinen, um den Rhythmus zu halten.
    5. Bleib aufrecht in der Wirbelsäule und halte das Tempo während des Intervalls.

  • Kniebeugen

    00:40
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Brust hoch.
    2. Spann deinen Rumpf an und schiebe die Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
    3. Beuge die Knie und senke ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
    4. Halte die Fersen am Boden und die Knie über den Zehen.
    5. Drücke über die Fersen, um wieder aufzustehen, und spanne oben die Gesäßmuskeln an.

Zirkel 3

  • Vorbeuge im Stehen

    00:40
    1. Steh mit etwa hüftbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien.
    2. Atme ein und strecke dich durch die Wirbelsäule nach oben.
    3. Atme aus und kippe aus der Hüfte, beuge den Oberkörper zu den Beinen.
    4. Lass Kopf und Arme schwer zum Boden hängen.
    5. Atme und entspanne, lass mit jedem Ausatmen etwas mehr los.