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全身 HIIT

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第 1 組循環

  • 開合跳

    01:00
    1. 雙腳併攏站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 雙腳向外跳開的同時，雙臂揮舞過頭。
    3. 在頭頂上方輕拍或輕碰雙手。
    4. 雙腳跳回併攏，同時將雙臂放回身體兩側。
    5. 在整個區間維持流暢而連續的節奏。

第 2 組循環

×2

  • 波比跳

    00:40
    1. 雙腳與肩同寬站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 下蹲並將雙手撐在雙腳內側的地面上。
    3. 雙腳向後跳成高棒式，讓身體維持一直線。
    4. 將胸口下降至地面，再撐回棒式。
    5. 雙腳跳回雙手旁，落地成低蹲姿。
    6. 用腳跟蹬地爆發跳起，雙臂向上伸展過頭。

  • 登山者

    00:40
    1. 從高棒式開始，雙手位於肩膀下方，身體呈一直線。
    2. 收緊核心，讓髖部與肩膀保持同高。
    3. 將一膝拉向胸口，過程中不抬起髖部。
    4. 迅速交換，第一腳收回的同時將另一膝拉進來。
    5. 在整個區間以流暢的跑步節奏持續交替。

  • 高抬腿

    00:40
    1. 雙腳與髖同寬站立，雙臂彎曲於身體兩側。
    2. 用前腳掌開始原地慢跑。
    3. 將一膝抬至髖部高度，再迅速換另一膝。
    4. 雙臂配合雙腿擺動以維持節奏。
    5. 脊椎保持挺直，並在整個區間維持節奏。

  • 深蹲

    00:40
    1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微朝外，胸口挺起。
    2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
    3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
    4. 腳跟踩穩，膝蓋對齊腳尖方向。
    5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。

第 3 組循環

  • 站立前彎

    00:40
    1. 站立，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎。
    2. 吸氣，脊椎向上延展。
    3. 吐氣，從髖部折疊，軀幹朝雙腿前彎。
    4. 讓頭與雙臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸並放鬆，每次吐氣再釋放一些。