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ジャンプなしHIIT

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サーキット 1

  • その場で足踏み

    01:00
    1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
    2. 片膝を腰の高さまで上げ、下ろしてもう一方を上げます。
    3. 歩調に合わせて両腕を自然に振ります。
    4. 安定した心地よいリズムを見つけましょう。
    5. 姿勢をまっすぐ保ち、体幹を軽く引き締めます。

サーキット 2

×2

  • スクワット

    00:40
    1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先をやや外に向け、胸を張ります。
    2. 体幹を締め、椅子に座るようにお尻を後ろに送ります。
    3. 膝を曲げ、太ももが少なくとも床と平行になるまで下ろします。
    4. かかとを下げ、膝はつま先の方向に沿わせましょう。
    5. 踵で踏み込んで立ち上がり、上で臀筋を締めます。

  • バードドッグ

    00:40
    1. 四つん這いになり、手を肩の真下、膝を腰の真下に置きます。
    2. 体幹を締めて、背骨を長くニュートラルに保ちます。
    3. 片腕を前へ、反対側の脚を後ろへ伸ばし、両方が胴体と水平になるまで伸ばす。
    4. 腰と肩を床に対して真っすぐに保ち、少し止まります。
    5. コントロールしながら戻し、反対の腕と脚で繰り返します。

  • マウンテンクライマー

    00:40
    1. ハイプランクで始め、両手を肩の下に置き、体を一直線にします。
    2. 体幹を締め、腰を肩と同じ高さに保ちます。
    3. 腰を持ち上げずに、片膝を胸へ引き寄せます。
    4. 素早く入れ替え、最初の足が戻ると同時に反対のひざを引き込みます。
    5. インターバルの間、なめらかな走るリズムで交互を続けます。

  • スクワット

    00:40
    1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先をやや外に向け、胸を張ります。
    2. 体幹を締め、椅子に座るようにお尻を後ろに送ります。
    3. 膝を曲げ、太ももが少なくとも床と平行になるまで下ろします。
    4. かかとを下げ、膝はつま先の方向に沿わせましょう。
    5. 踵で踏み込んで立ち上がり、上で臀筋を締めます。

サーキット 3

  • 立位前屈

    00:40
    1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、膝を軽く曲げます。
    2. 息を吸いながら、背骨を上へ伸ばします。
    3. 息を吐きながら股関節から倒し、上体を脚へ向けて折り込みましょう。
    4. 頭と腕を床に向けて重く垂らします。
    5. 呼吸をして力を抜き、吐くたびにもう少しずつ解放します。