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無跳躍 HIIT

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第 1 組循環

  • 原地踏步

    01:00
    1. 站直，雙腳與髖同寬，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 將一邊膝蓋抬向髖部高度，然後放下並抬起另一邊。
    3. 配合步伐自然地擺動雙臂。
    4. 找到平穩、舒適的節奏。
    5. 保持身體挺直，並讓核心輕微出力。

第 2 組循環

×2

  • 深蹲

    00:40
    1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微朝外，胸口挺起。
    2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
    3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
    4. 腳跟踩穩，膝蓋對齊腳尖方向。
    5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。

  • 鳥狗式

    00:40
    1. 四足跪姿開始，雙手位於肩膀正下方，膝蓋位於髖部正下方。
    2. 收緊核心，讓脊椎保持延展與中立。
    3. 一隻手臂向前伸、對側腿向後伸，直到兩者與軀幹齊平。
    4. 短暫停留，保持髖部與肩膀對齊地面。
    5. 有控制地收回，再換另一側手臂與腿重複。

  • 登山者

    00:40
    1. 從高棒式開始，雙手位於肩膀下方，身體呈一直線。
    2. 收緊核心，讓髖部與肩膀保持同高。
    3. 將一膝拉向胸口，過程中不抬起髖部。
    4. 迅速交換，第一腳收回的同時將另一膝拉進來。
    5. 在整個區間以流暢的跑步節奏持續交替。

  • 深蹲

    00:40
    1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微朝外，胸口挺起。
    2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
    3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
    4. 腳跟踩穩，膝蓋對齊腳尖方向。
    5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。

第 3 組循環

  • 站立前彎

    00:40
    1. 站立，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎。
    2. 吸氣，脊椎向上延展。
    3. 吐氣，從髖部折疊，軀幹朝雙腿前彎。
    4. 讓頭與雙臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸並放鬆，每次吐氣再釋放一些。