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無跳躍 HIIT

10 分鐘10 個動作HIIT
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第 1 組循環

  • 原地踏步

    原地踏步

    01:00
    怎麼做
    1. 站直，雙腳與髖同寬，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 將一邊膝蓋抬向髖部高度，然後放下並抬起另一邊。
    3. 配合步伐自然地擺動雙臂。
    4. 找到平穩、舒適的節奏。
    5. 保持身體挺直，並讓核心輕微出力。

第 2 組循環

2 輪
  • 深蹲

    深蹲

    00:4000:20
    怎麼做
    1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微朝外，胸口挺起。
    2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
    3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
    4. 腳跟踩穩，膝蓋對齊腳尖方向。
    5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。
  • 熊爬

    熊爬

    00:4000:20
    怎麼做
    1. 四肢著地，雙手位於肩膀下方、膝蓋位於髖部下方，腳尖踩地。
    2. 將膝蓋抬離地面幾公分，讓重量落在雙手與腳尖上。
    3. 一手與對側腳同時向前移動，髖部保持低且平穩。
    4. 換另一手與其對側腳向前，完成整個動作循環。
    5. 以小而受控的步伐持續向前爬行，背部保持平直。
  • 登山者

    登山者

    00:4000:20
    怎麼做
    1. 從高棒式開始，雙手位於肩膀下方，身體呈一直線。
    2. 收緊核心，讓髖部與肩膀保持同高。
    3. 將一膝拉向胸口，過程中不抬起髖部。
    4. 迅速交換，第一腳收回的同時將另一膝拉進來。
    5. 在整個區間以流暢的跑步節奏持續交替。
  • 相撲深蹲

    相撲深蹲

    00:4000:20
    怎麼做
    1. 雙腳站得比肩寬，腳尖朝外，胸口挺起。
    2. 收緊核心，臀部垂直下沉於雙腳之間。
    3. 彎曲膝蓋，讓膝蓋朝腳尖方向向外對齊。
    4. 下蹲至大腿接近水平，軀幹保持挺直。
    5. 以腳跟發力站起，並收緊臀肌。

第 3 組循環

  • 站立前彎

    站立前彎

    01:00
    怎麼做
    1. 站立，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎。
    2. 吸氣，脊椎向上延展。
    3. 吐氣，從髖部折疊，軀幹朝雙腿前彎。
    4. 讓頭與雙臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸並放鬆，每次吐氣再釋放一些。