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HIIT ohne Sprünge

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Zirkel 1

  • Auf der Stelle marschieren

    01:00
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Hebe ein Knie auf Hüfthöhe, senke es dann und hebe das andere.
    3. Schwing die Arme natürlich im Takt der Schritte.
    4. Finde einen gleichmäßigen, angenehmen Rhythmus.
    5. Bleib aufrecht und halte den Rumpf leicht angespannt.

Zirkel 2

×2

  • Kniebeugen

    00:40
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Brust hoch.
    2. Spann deinen Rumpf an und schiebe die Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
    3. Beuge die Knie und senke ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
    4. Halte die Fersen am Boden und die Knie über den Zehen.
    5. Drücke über die Fersen, um wieder aufzustehen, und spanne oben die Gesäßmuskeln an.

  • Bird-Dog

    00:40
    1. Beginne im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften.
    2. Spann deinen Rumpf an, damit die Wirbelsäule lang und neutral bleibt.
    3. Strecke einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten, bis beide auf Höhe des Oberkörpers sind.
    4. Halte kurz inne und halte Hüften und Schultern parallel zum Boden.
    5. Kehre kontrolliert zurück und wiederhole mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.

  • Mountain Climbers

    00:40
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände unter den Schultern, der Körper in einer geraden Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und halte die Hüften auf Höhe der Schultern.
    3. Ziehe ein Knie zur Brust, ohne die Hüfte anzuheben.
    4. Wechsle schnell und zieh das andere Knie nach innen, während der erste Fuß zurückkommt.
    5. Wechsle weiter in einem fließenden Laufrhythmus im Intervall.

  • Kniebeugen

    00:40
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Brust hoch.
    2. Spann deinen Rumpf an und schiebe die Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
    3. Beuge die Knie und senke ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
    4. Halte die Fersen am Boden und die Knie über den Zehen.
    5. Drücke über die Fersen, um wieder aufzustehen, und spanne oben die Gesäßmuskeln an.

Zirkel 3

  • Vorbeuge im Stehen

    00:40
    1. Steh mit etwa hüftbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien.
    2. Atme ein und strecke dich durch die Wirbelsäule nach oben.
    3. Atme aus und kippe aus der Hüfte, beuge den Oberkörper zu den Beinen.
    4. Lass Kopf und Arme schwer zum Boden hängen.
    5. Atme und entspanne, lass mit jedem Ausatmen etwas mehr los.