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HIIT ohne Sprünge

10 Min.10 ÜbungenHIIT
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Zirkel 1

  • Auf der Stelle marschieren

    Auf der Stelle marschieren

    01:00
    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Hebe ein Knie auf Hüfthöhe, senke es dann und hebe das andere.
    3. Schwing die Arme natürlich im Takt der Schritte.
    4. Finde einen gleichmäßigen, angenehmen Rhythmus.
    5. Bleib aufrecht und halte den Rumpf leicht angespannt.

Zirkel 2

2 Runden
  • Kniebeugen

    Kniebeugen

    00:4000:20
    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Brust hoch.
    2. Spann deinen Rumpf an und schiebe die Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
    3. Beuge die Knie und senke ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
    4. Halte die Fersen am Boden und die Knie über den Zehen.
    5. Drücke über die Fersen, um wieder aufzustehen, und spanne oben die Gesäßmuskeln an.
  • Bear Crawls

    Bear Crawls

    00:4000:20
    So geht’s
    1. Beginne im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften und Zehen aufgestellt.
    2. Hebe die Knie ein Stück vom Boden, sodass dein Gewicht auf Händen und Zehen ruht.
    3. Bewege eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß gemeinsam nach vorn und halte die Hüften tief und gerade.
    4. Führe die andere Hand und den gegenüberliegenden Fuß nach vorn, um das Muster zu vervollständigen.
    5. Krabble mit kleinen, kontrollierten Schritten und flachem Rücken weiter vorwärts.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    00:4000:20
    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände unter den Schultern, der Körper in einer geraden Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und halte die Hüften auf Höhe der Schultern.
    3. Ziehe ein Knie zur Brust, ohne die Hüfte anzuheben.
    4. Wechsle schnell und zieh das andere Knie nach innen, während der erste Fuß zurückkommt.
    5. Wechsle weiter in einem fließenden Laufrhythmus im Intervall.
  • Sumo-Kniebeugen

    Sumo-Kniebeugen

    00:4000:20
    So geht’s
    1. Steh mit den Füßen weiter als schulterbreit, die Zehen nach außen, die Brust hoch.
    2. Spann deinen Rumpf an und senke die Hüften gerade zwischen die Füße.
    3. Beuge die Knie und halte sie über den Zehen ausgerichtet.
    4. Senke dich, bis die Oberschenkel fast parallel sind, der Oberkörper bleibt aufrecht.
    5. Drücke über die Fersen, um aufzustehen, und spanne die Gesäßmuskeln an.

Zirkel 3

  • Vorbeuge im Stehen

    Vorbeuge im Stehen

    01:00
    So geht’s
    1. Steh mit etwa hüftbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien.
    2. Atme ein und strecke dich durch die Wirbelsäule nach oben.
    3. Atme aus und kippe aus der Hüfte, beuge den Oberkörper zu den Beinen.
    4. Lass Kopf und Arme schwer zum Boden hängen.
    5. Atme und entspanne, lass mit jedem Ausatmen etwas mehr los.