AMRAP タイマー

AMRAP のしくみ

AMRAP は As Many Rounds As Possible、「できるだけ多く周回する」という意味です。回数を固定した 3〜4 種目の短いサーキットを書き出し、カウントダウンをひとつ走らせて、時計に止められるまでそのサーキットを繰り返します。スコアは完了した周回数に、次の周で進んだ回数を足したものです。

つまり、インターバルトレーニングとはちょうど逆です。決められた休憩がないのでペース配分は完全にあなた次第で、タイマーは何をすべきかを指示しません。ただ競う相手として時を刻むだけです。そのぶん結果を正直に測れるのが利点で、6 週間後に同じ AMRAP をやれば、その数字が何かを教えてくれます。

うまく回るサーキットの組み方

1. 種目は 3〜4 つまで。サーキットが長いと、時間を動くことではなくメニューを読むことに使ってしまいます。
2. 回数は、元気なうちなら途中で止まらずにこなせる程度に。5〜12 回が一般的な範囲です。腕立て伏せ 20 回は紙の上では良さそうに見えても、3 周目で完全に止まってしまいます。
3. 使う部位を交互にします。押す・引く・体幹のどれかのあとに脚。脚の種目が 3 つ続くと時計は意味をなくします。時計より先に脚が音を上げるからです。
4. 1 周 60〜90 秒を目安に。10 分なら 6〜10 周で、追いかけがいのあるスコアになります。

疲れていても、回数を数えながら崩れずにこなせる動きです。

• スクワット
• プッシュアップ
• バーピー
• ランジ
• マウンテンクライマー
• クランチ
• ジャンピングジャック
• プランクショルダータップ

ペース配分

ほとんどの人が最初に飛ばしすぎます。1 周目は体力に余裕があって、時計の残りもたっぷりに見えるので楽に感じます。ところが 4 周目にはサーキットの途中で休むようになり、スコアは伸びなくなります。対策は地味です。最後まで保てそうなペースを選び、最初の 2 周はそれよりさらに少しゆっくり行くこと。

使える目安をひとつ。動きの途中で止まる必要があってはいけません。スクワット 10 回を 2 回に分けているなら、回数が多すぎるか、ペースが速すぎます。

もっと長く、もっと短く

初期設定が 10 分なのは、ペース配分の失敗がはっきり結果に出るくらい長く、平日にもこなせるくらい短いからです。もっと短くしたいなら運動時間を減らしてください。20 分にしたいなら、10 分を 2 ラウンドに設定します。タイマーが折り返し地点で合図してくれて、これが実際かなり助かります。

判断を時計に任せたいなら、EMOM は運動量を固定して余りを休憩に回し、HIIT インターバルは両方を固定します。あるいは、すでに組まれたメニューから始めることもできます。

よくある質問

AMRAP とはどういう意味ですか？

As Many Rounds As Possible、「できるだけ多く周回する」という意味です。短いサーキットを決まった時間だけ繰り返し、何周できたかを数えます。指導者によっては、単一種目の As Many Reps As Possible（できるだけ多くの回数）の意味で使うこともありますが、計り方は同じです。

AMRAP はどれくらいの長さがいいですか？

10〜20 分が一般的な範囲です。6 分ほどを下回るとペース配分がほぼ関係ないスプリントになり、20 分を超えると狙いの違う持久系のトレーニングになります。

AMRAP のスコアはどうつけますか？

完了した周回数に、途中で終わった周の回数を足します。「7 + 4」なら、7 周と 8 周目の 4 回という意味です。スコアと一緒にサーキットの内容も書き残しておきましょう。そうしないと、次に見たときその数字は意味を持ちません。

このタイマーで 20 分の AMRAP はできますか？

はい。運動時間を 600 秒、ラウンドを 2 にしてください。タイマーが 10 分の地点で切り替えを知らせ、それが折り返しのラップも兼ねます。

この AMRAP タイマーは無料ですか？

はい、登録も不要です。ブラウザで動き、時計が動いている間は画面がスリープしません。

ほかのタイマー

• タバタタイマー20 秒動いて、10 秒休む。これを 8 回、合計 4 分。スタートを押せば切り替えは音で知らせるので、時計を見る必要はありません。
• HIIT タイマー運動と休憩、ラウンド数を決めるだけ。切り替えはタイマーが音で知らせるので、時計ではなく目の前のラウンドに集中できます。
• EMOM タイマー毎分ちょうどに合図が鳴ったら動き始め、終わって余った時間がそのまま休憩になります。そしてまた、次の合図が鳴ります。
• サーキットトレーニングタイマーステーションで 45 秒、次へ移るのに 15 秒、これを 12 ステーション。ひとつの時計で部屋全体を動かせます。
• ボクシングラウンドタイマー3 分動いて、1 分休んで、12 ラウンド。チャンピオンシップと同じ時計です。通っているジムのやり方に合わせて変えてください。