AMRAP タイマー

AMRAP のしくみ

AMRAP は As Many Rounds As Possible、できるだけ多くの周回、という意味です。短いサーキット——回数を固定した 3〜4 種目——を書き出し、カウントダウンをひとつ走らせて、時計に止められるまでそのサーキットを繰り返します。スコアは周回数に、次の周で進んだ回数を足したものです。

つまりインターバル運動のちょうど逆です。決められた休憩がないのでペース配分は完全にあなたの側にあり、タイマーは何をすべきかを指示しません。ただ、あなたが競っている相手であるだけです。利点は正直に測れること。6 週間後に同じ AMRAP をやれば、その数字は何かを教えてくれます。

機能するサーキットの書き方

1. 種目は 3〜4 つまで。長いサーキットは、その時間を動くのではなく読むのに使ってしまうということです。
2. 元気なうちなら切らずにこなせる回数に。5〜12 回あたりが普通の範囲です。腕立て 20 回は紙の上では立派に見えて、3 周目であなたを止めます。
3. 要求するものを交互に。押す・引く・体幹のどれか、そのあと脚。脚の種目を 3 つ続けると時計は無意味になります。時計より先にあなたの脚が運動を終わらせるからです。
4. 1 周 60〜90 秒を狙います。10 分なら 6〜10 周、追いかけるのに気持ちのいいスコアです。

疲れながら回数を数える状況でも崩れにくい動き。

• スクワット
• プッシュアップ
• バーピー
• ランジ
• マウンテンクライマー
• クランチ
• ジャンピングジャック
• プランクショルダータップ

ペース配分

ほとんどの人が突っ込みすぎます。1 周目はただで手に入るように感じます。体は新鮮で、時計はとても大きく見えるからです。ところが 4 周目にはサーキットの途中で休んでいて、スコアは伸びなくなります。対処法は地味です。最後まで保てそうなペースを選び、最初の 2 周はそれよりわずかに遅く行くこと。

使える目安をひとつ。動きの途中で止まる必要が出てはいけません。スクワット 10 回を 2 回に割っているなら、回数が多すぎたか、ペースが速すぎたかです。

もっと長い時間、もっと短い時間

既定値が 10 分なのは、悪いペース配分を罰するには十分長く、平日にこなすには十分短いからです。もっと短くしたいなら運動間隔を下げてください。20 分にしたいなら 10 分を 2 ラウンドに設定します。タイマーが中間点を知らせてくれて、これは実際に聞こえるとありがたいものです。

決めるのを時計に任せたいなら、EMOM は仕事を固定して余りを休憩として渡してくれますし、HIIT インターバル は両方を固定します。あるいは、すでに出来ているものから始めても構いません。

よくある質問

AMRAP とはどういう意味ですか。

As Many Rounds As Possible、できるだけ多くの周回、という意味です。短いサーキットを決まった時間だけ繰り返し、何周できたかを数えます。指導者によっては単一種目の As Many Reps As Possible の意味で使いますが、計り方は同じです。

AMRAP はどれくらいの長さがいいですか。

10〜20 分が一般的な範囲です。6 分ほどを下回るとペース配分がほとんど関係ないスプリントになり、20 分を超えると狙いの違う持久系の運動に変わります。

AMRAP のスコアはどうつけますか。

完了した周回数に、終わらなかった周の回数を足します。「7 + 4」なら 7 周と 8 周目の 4 回という意味です。スコアと一緒にサーキットの内容も書き残してください。でないと次に見たとき、その数字は何も意味しません。

このタイマーで 20 分の AMRAP はできますか。

はい。運動間隔を 600 秒、ラウンドを 2 にしてください。タイマーが 10 分の地点で切り替えを知らせ、それが中間ラップも兼ねます。

この AMRAP タイマーは無料ですか。

はい、登録不要です。ブラウザで動き、時計が進んでいる間は画面を起こしたままにします。

ほかのタイマー

• タバタタイマー20 秒動いて、10 秒休む。それを 8 回、合わせて 4 分。スタートを押せば切り替えは音が教えてくれるので、時計を見る必要はありません。
• HIIT タイマー運動と休憩、そしてラウンド数を決めてください。切り替えはタイマーが声に出して知らせるので、目を時計から離してラウンドに向けられます。
• EMOM タイマー毎分ちょうどに始める形式です。鐘が鳴って動き、余った時間がそのまま休憩になります。そしてまた鐘が鳴ります。
• サーキットトレーニングタイマーステーションで 45 秒、次へ移るのに 15 秒、それを 12 ステーション。ひとつの時計が部屋全体を動かします。
• ボクシングラウンドタイマー3 分動いて、間に 1 分、12 ラウンド——チャンピオンシップの時計です。通っているジムのやり方に合わせて変えてください。