AMRAP-Timer

Wie ein AMRAP funktioniert

AMRAP heißt As Many Rounds As Possible — so viele Runden wie möglich. Du schreibst dir einen kurzen Zirkel auf, drei oder vier Übungen mit festen Wiederholungen, startest einen einzigen Countdown und wiederholst den Zirkel, bis die Uhr dich stoppt. Dein Ergebnis ist die Zahl der Runden plus die Wiederholungen in die nächste hinein.

Damit ist es das Gegenteil eines Intervalltrainings. Es gibt keine vorgeschriebene Pause, das Tempo liegt also ganz bei dir, und der Timer sagt dir nicht, was du tun sollst — er ist nur das, wogegen du antrittst. Der Vorteil: Es ist ehrlich messbar. Lauf denselben AMRAP in sechs Wochen noch einmal, und die Zahl sagt dir etwas.

Einen Zirkel schreiben, der funktioniert

1. Drei oder vier Übungen, nicht mehr. Ein langer Zirkel heißt, dass du das Fenster mit Lesen statt mit Machen verbringst.
2. Wiederholungszahlen niedrig genug, um sie ausgeruht am Stück zu schaffen — fünf bis zwölf ist die übliche Spanne. Zwanzig Liegestütze sehen auf dem Papier gut aus und stoppen dich in Runde drei.
3. Wechsle ab, was sie von dir verlangen: ein Drücken, ein Ziehen oder etwas für die Mitte, dann Beine. Drei Beinübungen hintereinander machen die Uhr belanglos, weil deine Beine das Workout vor ihr beenden.
4. Ziel ist eine Runde von 60–90 Sekunden. In zehn Minuten sind das sechs bis zehn Runden — ein Ergebnis, dem sich nachjagen lässt.

Übungen, die standhalten, wenn du müde Wiederholungen zählst:

• Kniebeugen
• Liegestütze
• Burpees
• Ausfallschritte
• Mountain Climbers
• Crunches
• Jumping Jacks
• Plank Shoulder Taps

Das Tempo

Fast alle gehen zu schnell los. Die erste Runde fühlt sich gratis an, weil du frisch bist und die Uhr riesig aussieht; in Runde vier machst du mitten im Zirkel Pause und das Ergebnis steigt nicht mehr. Die Lösung ist unglamourös — such dir ein Tempo, von dem du glaubst, es das ganze Fenster halten zu können, und geh die ersten zwei Runden etwas langsamer als das.

Eine brauchbare Regel: Du solltest nicht mitten in einer Übung stoppen müssen. Wenn du einen Satz von zehn Kniebeugen in zwei teilst, waren es zu viele Wiederholungen oder das Tempo war zu hoch.

Längere und kürzere Fenster

Zehn Minuten sind hier die Voreinstellung, weil sie lang genug sind, um schlechtes Tempo zu bestrafen, und kurz genug für einen Werktag. Für ein kürzeres Fenster nimm das Arbeitsintervall runter. Für zwanzig Minuten stell zwei Runden zu zehn ein — der Timer meldet dann die Hälfte, und das ist tatsächlich etwas, das man gern hört.

Wenn dir lieber die Uhr die Entscheidungen abnimmt: Ein EMOM legt die Arbeit fest und reicht dir den Rest als Pause, ein HIIT-Intervall legt beides fest. Oder du fängst mit etwas Fertigem an:

Häufige Fragen

Was bedeutet AMRAP?

As Many Rounds As Possible — so viele Runden wie möglich. Du wiederholst einen kurzen Zirkel eine feste Zeit lang und zählst, wie oft du hindurchkommst. Manche Trainer benutzen es für As Many Reps As Possible einer einzelnen Übung, was genauso getaktet wird.

Wie lang sollte ein AMRAP sein?

Zehn bis zwanzig Minuten ist die übliche Spanne. Unter etwa sechs Minuten wird es ein Sprint, bei dem das Tempo kaum zählt; jenseits von zwanzig wird es Ausdauerarbeit mit einem anderen Sinn.

Wie werte ich einen AMRAP?

Abgeschlossene Runden plus die Wiederholungen in der unfertigen — „7 + 4“ heißt sieben volle Runden und vier Wiederholungen der achten. Schreib den Zirkel zum Ergebnis dazu, sonst sagt die Zahl beim nächsten Mal nichts.

Kann ich einen 20-Minuten-AMRAP auf diesem Timer laufen lassen?

Ja — stell das Arbeitsintervall auf 600 Sekunden und die Runden auf zwei. Der Timer meldet den Wechsel bei zehn Minuten, was zugleich die Hälfte markiert.

Ist dieser AMRAP-Timer kostenlos?

Ja, ohne Anmeldung. Er läuft im Browser und hält den Bildschirm wach, solange die Uhr zählt.

Weitere Timer

• Tabata-TimerZwanzig Sekunden Arbeit, zehn Sekunden Pause, acht Mal. Vier Minuten. Start drücken — der Timer sagt jeden Wechsel an, du musst nie auf die Uhr sehen.
• HIIT-TimerStell deine Arbeit, deine Pause und die Zahl der Runden ein. Der Timer sagt jeden Wechsel laut an, damit du die Augen von der Uhr und auf der Runde lassen kannst.
• EMOM-TimerJede Minute zur vollen Minute: Der Gong kommt, du arbeitest, und was an Zeit übrig bleibt, ist deine Pause. Dann kommt er wieder.
• Zirkeltraining-TimerFünfundvierzig Sekunden an einer Station, fünfzehn zur nächsten, zwölf Stationen. Eine Uhr taktet den ganzen Raum.
• Boxrunden-TimerDrei Minuten an, eine Minute dazwischen, zwölf Runden — die Championship-Uhr. Stell sie auf das um, was dein Gym fährt.