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Ganzkörper-Burn

5 Min. 40 Sek.6 ÜbungenAktivieren
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Zirkel 1

  • Armkreisen

    Armkreisen

    60s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit, die Arme seitlich auf Schulterhöhe gestreckt.
    2. Zeichne mit beiden Armen kleine Kreise nach vorne, die Arme bleiben gestreckt.
    3. Vergrößere die Kreise nach und nach ein wenig.
    4. Kehre nach der Hälfte der Zeit um und kreise rückwärts.
    5. Halte die Schultern durchgehend tief, weg von den Ohren.
  • Liegestütze

    Liegestütze

    40s / 20s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände etwas weiter als schulterbreit, der Körper in einer Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und beuge die Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken.
    3. Führe die Ellbogen bei etwa 45 Grad nach hinten, ohne abzuspreizen.
    4. Senke dich, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
    5. Drücke über die Handflächen, um dich zurück zur Ausgangsposition zu drücken.
  • Sprung-Ausfallschritte

    Sprung-Ausfallschritte

    40s / 20s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht in Schrittstellung, ein Fuß vorn, der andere hinten.
    2. Beuge beide Knie, um in einen Ausfallschritt abzusenken, vorderer Oberschenkel fast parallel.
    3. Springe explosiv gerade nach oben und wechsle die Beine in der Luft.
    4. Lande sanft in der gegengleichen Schrittstellung, die Knie gebeugt, um den Aufprall abzufangen.
    5. Senke dich sofort und wiederhole, mit jedem Sprung die Seite wechselnd.
  • Plank Jacks

    Plank Jacks

    40s / 20s

    So geht’s
    1. Beginne im Unterarm-Plank, der Körper in einer geraden Linie, die Füße zusammen.
    2. Spann deinen Rumpf an und halte die Hüften gerade.
    3. Spring mit beiden Füßen weit auseinander, dann wieder zusammen.
    4. Halte einen gleichmäßigen Rhythmus, ohne dass die Hüften federn.
    5. Mach die vorgegebene Zeit weiter, bleib leichtfüßig.
  • Burpees

    Burpees

    40s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Geh in eine Kniebeuge und setze beide Hände knapp innen neben den Füßen auf den Boden.
    3. Spring mit den Füßen zurück in einen hohen Stütz, halte den Körper in einer Linie.
    4. Senke die Brust zum Boden, dann drücke dich zurück in den Stütz.
    5. Spring mit den Füßen zurück zu den Händen und lande in einer tiefen Hocke.
    6. Drücke über die Fersen und springe explosiv hoch, die Arme nach oben gestreckt.
  • Kindhaltung

    Kindhaltung

    60s

    So geht’s
    1. Knie dich auf die Matte, die großen Zehen zusammen, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
    2. Schiebe die Hüften zurück Richtung Fersen.
    3. Lauf mit den Händen nach vorne und senke den Brustkorb Richtung Boden.
    4. Lege die Stirn auf die Matte und lass die Schultern entspannen.
    5. Atme in den Rücken und halte, werde mit jedem Ausatmen etwas weicher.