EMOM-Timer

Wie ein EMOM funktioniert

Du bekommst eine Minute und eine Aufgabe. Erledigst du sie in vierzig Sekunden, hast du zwanzig Sekunden frei. Erledigst du sie in fünfundfünfzig, hast du fünf. Die Arbeit steht fest und die Pause ist, was übrig bleibt — das macht ein EMOM auf eine Weise selbstregulierend, wie es ein festes Arbeits-/Pausenintervall nicht ist: Je müder du wirst, desto kürzer wird deine Pause, und du merkst es sofort.

Die ganze Kunst liegt also darin, die richtige Menge Arbeit zu wählen. Das Ziel ist ein Stück, das in gleichmäßigem Tempo etwa vierzig Sekunden dauert. Das lässt genug Pause, um es zehnmal zu wiederholen, und genug Arbeit, dass die letzten Minuten ehrlich sind.

So läuft es ab

1. Wähl eine Übung und eine Wiederholungszahl, die du ausgeruht in etwa vierzig Sekunden schaffst. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen der meisten Eigengewichtsübungen sind die richtige Größenordnung.
2. Wärm dich auf. Ein EMOM startet beim ersten Gong mit voller Geschwindigkeit, also komm bereit an.
3. Start drücken. Bei jedem Signal beginnst du die Wiederholungen; wenn du fertig bist, ruhst du bis zum nächsten.
4. Wenn du eine Minute verpasst — die Wiederholungen laufen zweimal hintereinander über den Gong hinaus — war die Belastung zu hoch. Hör auf, oder nimm die Wiederholungen runter und mach weiter. Einem Gong hinterherzujagen, den du nicht einholst, ist der Weg, aus einem EMOM ein Durcheinander zu machen.

Varianten, die man kennen sollte

• Alternierendes EMOM. Ungerade Minuten die eine Übung, gerade Minuten die andere — Drücken in der einen, Ziehen in der anderen, so bekommt jede zwei Minuten Erholung. Der übliche Weg, ein längeres EMOM zu fahren, ohne eine Muskelgruppe zu ruinieren.
• E2MOM. Alle zwei Minuten. Stell das Intervall auf 120 Sekunden für Arbeit, die schwer genug ist, dass eine Minute zur Erholung nicht reicht.
• Aufsteigend. Jede Minute eine Wiederholung mehr, bis du den Gong verpasst. Setz die Rundenzahl großzügig und lass die Arbeit die Einheit beenden.

Übungen, die zu einer festen Wiederholungszahl passen — zählbar, wiederholbar und nachsichtig, wenn du müde bist:

• Kniebeugen
• Liegestütze
• Burpees
• Ausfallschritte
• Sumo-Kniebeugen
• Crunches
• Sprungkniebeugen

EMOM gegen die Alternativen

Ein EMOM legt die Arbeit fest und lässt die Pause treiben. Ein HIIT-Intervall legt beides fest. Ein AMRAP legt nichts fest und lässt einfach eine Uhr laufen. Was du willst, hängt davon ab, ob dich lieber der Timer taktet oder du dich selbst — das EMOM ist das, das widerspricht.

Häufige Fragen

Wofür steht EMOM?

Every Minute On the Minute — jede Minute zur vollen Minute. Du beginnst zu jeder vollen Minute ein festgelegtes Stück Arbeit und ruhst für die Zeit, die bis zur nächsten übrig bleibt.

Wie lang sollte ein EMOM sein?

Zehn bis zwanzig Minuten sind üblich. Jenseits von zwanzig fahren die meisten besser damit, zwei Übungen abzuwechseln, sodass jede einen Zwei-Minuten-Zyklus bekommt.

Wie viele Wiederholungen sollte ich in einem EMOM machen?

So viele, dass es ausgeruht etwa vierzig Sekunden dauert und rund zwanzig Sekunden Pause übrig bleiben. Wenn du noch arbeitest, während die nächste Minute beginnt, waren es zu viele.

Kann dieser Timer ein E2MOM oder E90?

Ja. Stell das Arbeitsintervall auf 120 Sekunden für ein E2MOM oder auf 90 für ein E90, lass die Pause auf null und wähl deine Rundenzahl.

Ist dieser EMOM-Timer kostenlos?

Ja, ohne Anmeldung und ohne Installation — er läuft im Browser und hält den Bildschirm wach, während er zählt.

Weitere Timer

• Tabata-TimerZwanzig Sekunden Arbeit, zehn Sekunden Pause, acht Mal. Vier Minuten. Start drücken — der Timer sagt jeden Wechsel an, du musst nie auf die Uhr sehen.
• HIIT-TimerStell deine Arbeit, deine Pause und die Zahl der Runden ein. Der Timer sagt jeden Wechsel laut an, damit du die Augen von der Uhr und auf der Runde lassen kannst.
• AMRAP-TimerEine Uhr, die rückwärts läuft. Du wählst einen Zirkel und kommst so oft hindurch, wie du kannst, bevor sie abläuft. Ist sie einmal gestartet, gibt es nichts mehr zu entscheiden.
• Zirkeltraining-TimerFünfundvierzig Sekunden an einer Station, fünfzehn zur nächsten, zwölf Stationen. Eine Uhr taktet den ganzen Raum.
• Boxrunden-TimerDrei Minuten an, eine Minute dazwischen, zwölf Runden — die Championship-Uhr. Stell sie auf das um, was dein Gym fährt.