Zirkeltraining-Timer

Wofür die fünfzehn Sekunden da sind

Ein Zirkel ist kein Intervalltraining, das zufällig mehrere Übungen enthält. Der Unterschied ist der Wechsel: Die kurze Lücke zwischen den Stationen ist Wegzeit, nicht Erholung. Fünfzehn Sekunden reichen, um zur nächsten Matte zu gehen, zu lesen, was darauf steht, und sich hinzustellen — für viel mehr nicht.

Darum arbeiten Zirkel mit kürzerer Pause als eine vergleichbare HIIT-Einheit. Du versuchst nicht, dich zwischen den Stationen zu erholen; du versuchst, in Bewegung zu bleiben, während die Muskelgruppe wechselt. Erholung, falls der Zirkel welche braucht, gehört zwischen die vollen Durchgänge.

Den Zirkel bauen

1. Ordne die Stationen so, dass aufeinanderfolgende Unterschiedliches verlangen — oben, unten, Mitte, Ausdauer, und wieder von vorn. Zwei Beinstationen hintereinander, und die zweite ist verschenkt.
2. Setz die technischste Übung nach vorn, solange die Leute frisch sind und sich noch korrigieren lassen.
3. Pass die Stationszahl an den Durchgang an, den du willst. Zwölf Stationen à 45/15 sind ein einzelner Zwölf-Minuten-Durchgang; sechs Stationen zweimal gelaufen sind dieselben zwölf Minuten mit einer vertrauten zweiten Hälfte.
4. Schließ mit etwas ab, das keine Matte braucht, damit der Raum geräumt werden kann, während die letzte Station läuft.

Ein Dutzend Stationen, die keine Geräte brauchen und den ganzen Körper abdecken:

• Kniebeugen
• Liegestütze
• Jumping Jacks
• Plank
• Ausfallschritte
• Mountain Climbers
• Trizeps-Dips
• Crunches
• High Knees
• Wall Sit
• Russian Twists
• Burpees

Übliche Taktungen

• 45/15 — die Voreinstellung. Genug Arbeit, dass sich der Aufbau lohnt, genug Wechselzeit, dass es zivilisiert bleibt.
• 40/20 — für eine Gruppe, einen Raum mit Geräten oder einen Zirkel mit Wechseln vom Boden zum Stand.
• 30/10 × 12 — die Form des klassischen Sieben-Minuten-Workouts. Schnell, eng, und am besten mit Übungen, die alle schon kennen.
• 60/15 — kraftlastige Stationen, bei denen die Minute der Punkt ist und die Wiederholungen langsam sind.

Verwandte Uhren

Ein Zirkel mit echter eingebauter Pause ist einfach HIIT mit mehr Abwechslung. Ein Zirkel, den du gegen einen Countdown statt gegen eine Stationsuhr wiederholst, ist ein AMRAP. Und wenn du die Wechsel beim Namen genannt haben willst statt als Ton, ist das, was die App tut — jede Übung illustriert, angesagt und getaktet.

Häufige Fragen

Wie lang sollte eine Station im Zirkel sein?

Fünfundvierzig Sekunden passen zu den meisten Eigengewichtsstationen — lang genug für echte Arbeit, kurz genug, um die Technik zu halten. Geh auf dreißig für hochintensive Stationen und auf sechzig für langsame Kraftarbeit.

Wie viel Pause zwischen den Stationen?

Fünfzehn Sekunden sind der übliche Wechsel, und das ist Wegzeit, nicht Erholung. Nimm zwanzig, wenn die Gruppe groß ist oder Geräte umgestellt werden müssen.

Wie viele Stationen sollte ein Zirkel haben?

Acht bis zwölf. Unter acht wiederholen sich die Muskelgruppen zu früh; über zwölf hören die Leute auf, sich zu merken, was als Nächstes kommt.

Ist dieser Zirkeltraining-Timer kostenlos?

Ja, ohne Anmeldung und ohne Installation. Er läuft in einem Browser-Tab und hält den Bildschirm wach, sodass ein Laptop oder Handy einen ganzen Raum takten kann.

Kann ich mehrere Durchgänge desselben Zirkels laufen?

Ja — setz die Stationszahl auf die Zahl der Stationen mal der Durchgänge. Sechs Stationen dreimal gelaufen sind achtzehn Runden auf dem Timer.

Weitere Timer

• Tabata-TimerZwanzig Sekunden Arbeit, zehn Sekunden Pause, acht Mal. Vier Minuten. Start drücken — der Timer sagt jeden Wechsel an, du musst nie auf die Uhr sehen.
• HIIT-TimerStell deine Arbeit, deine Pause und die Zahl der Runden ein. Der Timer sagt jeden Wechsel laut an, damit du die Augen von der Uhr und auf der Runde lassen kannst.
• EMOM-TimerJede Minute zur vollen Minute: Der Gong kommt, du arbeitest, und was an Zeit übrig bleibt, ist deine Pause. Dann kommt er wieder.
• AMRAP-TimerEine Uhr, die rückwärts läuft. Du wählst einen Zirkel und kommst so oft hindurch, wie du kannst, bevor sie abläuft. Ist sie einmal gestartet, gibt es nichts mehr zu entscheiden.
• Boxrunden-TimerDrei Minuten an, eine Minute dazwischen, zwölf Runden — die Championship-Uhr. Stell sie auf das um, was dein Gym fährt.