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Ganzkörper leicht

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Zirkel 1

  • Armkreisen

    Armkreisen

    00:30
    1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit, die Arme seitlich auf Schulterhöhe gestreckt.
    2. Zeichne mit beiden Armen kleine Kreise nach vorne, die Arme bleiben gestreckt.
    3. Vergrößere die Kreise nach und nach ein wenig.
    4. Kehre nach der Hälfte der Zeit um und kreise rückwärts.
    5. Halte die Schultern durchgehend tief, weg von den Ohren.
  • Auf der Stelle marschieren

    Auf der Stelle marschieren

    00:40
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Hebe ein Knie auf Hüfthöhe, senke es dann und hebe das andere.
    3. Schwing die Arme natürlich im Takt der Schritte.
    4. Finde einen gleichmäßigen, angenehmen Rhythmus.
    5. Bleib aufrecht und halte den Rumpf leicht angespannt.
  • Kniebeugen

    Kniebeugen

    00:40
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Brust hoch.
    2. Spann deinen Rumpf an und schiebe die Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
    3. Beuge die Knie und senke ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
    4. Halte die Fersen am Boden und die Knie über den Zehen.
    5. Drücke über die Fersen, um wieder aufzustehen, und spanne oben die Gesäßmuskeln an.
  • Liegestütze

    Liegestütze

    00:40
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände etwas weiter als schulterbreit, der Körper in einer Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und beuge die Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken.
    3. Führe die Ellbogen bei etwa 45 Grad nach hinten, ohne abzuspreizen.
    4. Senke dich, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
    5. Drücke über die Handflächen, um dich zurück zur Ausgangsposition zu drücken.
  • Plank

    Plank

    00:40
    1. Setze die Unterarme unter den Schultern auf den Boden, die Beine nach hinten gestreckt, die Zehen aufgestellt.
    2. Hebe die Hüften, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
    3. Spann das Gesäß an und mach den Bauch fest, als würdest du einen Schlag abfangen.
    4. Halte den Nacken lang und den Blick knapp hinter die Hände.
    5. Halte ruhig für die vorgegebene Zeit und atme normal.
  • Kindhaltung

    Kindhaltung

    01:00
    1. Knie dich auf die Matte, die großen Zehen zusammen, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
    2. Schiebe die Hüften zurück Richtung Fersen.
    3. Lauf mit den Händen nach vorne und senke den Brustkorb Richtung Boden.
    4. Lege die Stirn auf die Matte und lass die Schultern entspannen.
    5. Atme in den Rücken und halte, werde mit jedem Ausatmen etwas weicher.