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全身輕練

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第 1 組循環

  • 手臂繞環

    手臂繞環

    00:30
    1. 站直，雙腳與肩同寬，雙臂向兩側伸展至肩膀高度。
    2. 雙臂伸直，向前畫小圈。
    3. 逐漸把圈畫得稍微大一些。
    4. 進行到一半時間後，反向往後繞圈。
    5. 全程保持肩膀下沉、遠離耳朵。
  • 原地踏步

    原地踏步

    00:40
    1. 站直，雙腳與髖同寬，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 將一邊膝蓋抬向髖部高度，然後放下並抬起另一邊。
    3. 配合步伐自然地擺動雙臂。
    4. 找到平穩、舒適的節奏。
    5. 保持身體挺直，並讓核心輕微出力。
  • 深蹲

    深蹲

    00:40
    1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微朝外，胸口挺起。
    2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
    3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
    4. 腳跟踩穩，膝蓋對齊腳尖方向。
    5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。
  • 伏地挺身

    伏地挺身

    00:40
    1. 以高平板姿勢開始，雙手略寬於肩，身體保持一直線。
    2. 收緊核心，彎曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 讓手肘以約 45 度往後移動，而不是向外張開。
    4. 下放到胸口剛好離地不遠處。
    5. 用掌心發力，推回起始位置。
  • 棒式

    棒式

    00:40
    1. 將前臂放在肩膀下方的地面，雙腿向後伸直，腳尖踩地。
    2. 抬起髖部，讓身體從頭到腳跟成一直線。
    3. 收緊臀肌並繃緊腹肌，彷彿準備承受一拳。
    4. 保持頸部延展，視線落在雙手前方一點。
    5. 保持穩定撐住指定的時間，正常呼吸。
  • 嬰兒式

    嬰兒式

    01:00
    1. 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
    2. 髖部向後坐向腳跟。
    3. 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
    5. 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。