← ワークアウトやさしい全身
サーキット 1
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を肩の高さで左右に伸ばします。
- 両腕をまっすぐ伸ばしたまま、前方へ小さな円を描きます。
- 円を少しずつ大きくしていきます。
- 半分の時間が過ぎたら、逆向きにして後ろへ回します。
- 終始、肩を耳から遠ざけて下げたままにしましょう。
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
- 片膝を腰の高さまで上げ、下ろしてもう一方を上げます。
- 歩調に合わせて両腕を自然に振ります。
- 安定した心地よいリズムを見つけましょう。
- 姿勢をまっすぐ保ち、体幹を軽く引き締めます。
- 足を肩幅に開いて立ち、つま先をやや外に向け、胸を張ります。
- 体幹を締め、椅子に座るようにお尻を後ろに送ります。
- 膝を曲げ、太ももが少なくとも床と平行になるまで下ろします。
- かかとを下げ、膝はつま先の方向に沿わせましょう。
- 踵で踏み込んで立ち上がり、上で臀筋を締めます。
- ハイプランクで始め、両手を肩幅より少し広く置き、体を一直線にします。
- 体幹を締め、肘を曲げて胸を床に向けて下ろします。
- 肘を外へ開かず、約45度で後ろへ引くように保ちます。
- 胸が床すれすれになるまで下ろします。
- 手のひらで押し込み、開始位置まで押し戻します。
- 前腕を肩の真下の床に置き、脚を後ろに伸ばして、つま先を立てます。
- 腰を持ち上げ、頭からかかとまで体を一直線にします。
- パンチに備えるように臀筋を収縮させ、腹筋に力を入れます。
- 首を長く保ち、視線は手の少し先に向けましょう。
- 指定された時間、正常に呼吸しながら安定して保ちます。
- マットの上で親指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いて正座しましょう。
- 腰を後ろのかかとに向かって沈めます。
- 両手を前へ歩かせ、胸を床へ下ろします。
- 額をマットにつけ、肩の力を抜きます。
- 背中に息を送り込んでキープし、吐くたびにもう少し深く緩めます。
