Tabata-Timer

So läuft es ab

1. Wärm dich auf — fünf bis zehn Minuten. Tabata ist ein Arbeitssatz, kein Workout, und kalt Vollgas zu geben ist der Weg in die Verletzung.
2. Wähl eine Übung, die du mit voller Anstrengung wiederholen kannst, ohne dass die Technik zerfällt. Eine, nicht acht: Wer die Übungen wechselt, verbringt die ersten fünf Sekunden jeder Runde damit, sich zu erinnern, was jetzt dran ist.
3. Start drücken. Der Countdown gibt dir zehn Sekunden zum Aufstellen, dann übernimmt der Timer — ein Signal bei jedem Wechsel, und ein anderer Ton für Arbeit und Pause.
4. Danach ein paar Minuten auslaufen. Nicht direkt in die nächsten vier Minuten gehen.

Was in die zwanzig Sekunden gehört

Etwas Zyklisches und Einfaches, das du hart durchziehen kannst, ohne über die Technik nachzudenken. Auf dem Rad oder dem Ruderergometer sind das einfach Watt. Ohne Geräte halten diese hier stand:

• High Knees
• Kniebeugen
• Mountain Climbers
• Jumping Jacks
• Burpees
• Sprungkniebeugen

Belastete, technische oder balancelastige Übungen gehören hier nicht hin. Zwanzig Sekunden Vollgas sind genau der Moment, in dem die Technik geht, und eine Übung, die schlechte Technik bestraft, ist die falsche Wahl für dieses Format.

Ist das wirklich Tabata?

Die Uhr schon. Die Intensität liegt bei dir, und genau die lässt fast jeder Kurs weg. Die Studie von 1996, nach der das benannt ist, fuhr die vier Minuten bei etwa 170 % der VO2max — ein Tempo, bei dem die Teilnehmer vor Runde acht scheitern sollten. Wer alle acht bequem schafft, hat ein gutes Intervallzirkeltraining gemacht, kein Tabata.

Das ist kein Grund aufzuhören; ein durchhaltbares 20/10 × 8 sind wirklich nützliche vier Minuten. Es ist nur ein Grund, davon nicht die Ergebnisse der Studie zu erwarten. Die ganze Geschichte, einschließlich dessen, was das ursprüngliche Protokoll den Leuten wirklich abverlangte, steht in was Tabata wirklich ist (auf Englisch).

Andere Arten, es aufzuteilen

Zwanzig an und zehn aus ist ein Verhältnis von 2:1 zwischen Arbeit und Pause, und das ist aggressiv. Wenn das zu viel ist oder die falsche Form für dein Training, startet der HIIT-Timer bei sanfteren 1:1 — und das richtige Verhältnis von Arbeit zu Pause (auf Englisch) erklärt, was sich ändert, wenn du am Regler drehst.

Häufige Fragen

Welche Intervalle hat ein Tabata-Timer?

Zwanzig Sekunden Arbeit, dann zehn Sekunden Pause, acht Mal wiederholt — vier Minuten insgesamt. Dieser Timer ist genau darauf eingestellt, und du kannst alle drei Zahlen vor dem Start ändern.

Ist dieser Tabata-Timer kostenlos?

Ja. Er läuft im Browser, es gibt keine Anmeldung und nichts zu installieren. Die App für iPhone und Apple Watch ist ebenfalls kostenlos und ergänzt Sprachansagen und ein Tippen am Handgelenk.

Bleibt der Bildschirm während eines Tabata an?

Ja. Während der Timer läuft, bittet er den Browser, den Bildschirm wach zu halten — ein aufgestelltes Handy bleibt in den meisten modernen Browsern die ganzen vier Minuten lesbar.

Wie viele Tabata-Runden sollte ich machen?

Acht — so lautet das Protokoll, und bei der vorgesehenen Intensität sind acht auch wirklich alles, was du schaffst. Wenn du es stattdessen in einem durchhaltbaren Tempo fährst, sind zwei oder drei Vier-Minuten-Blöcke mit ein paar Minuten lockerer Bewegung dazwischen ein üblicher Weg zu einer längeren Einheit.

Piept der Tabata-Timer zwischen den Runden?

Ja, mit einem anderen Ton für den Beginn von Arbeit und Pause, dazu ein Ticken über die letzten Sekunden, damit dich ein Wechsel nie überrascht. Der Ton lässt sich über die Lautsprechertaste stummschalten.

Quellen

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-30.

Weitere Timer

• HIIT-TimerStell deine Arbeit, deine Pause und die Zahl der Runden ein. Der Timer sagt jeden Wechsel laut an, damit du die Augen von der Uhr und auf der Runde lassen kannst.
• EMOM-TimerJede Minute zur vollen Minute: Der Gong kommt, du arbeitest, und was an Zeit übrig bleibt, ist deine Pause. Dann kommt er wieder.
• AMRAP-TimerEine Uhr, die rückwärts läuft. Du wählst einen Zirkel und kommst so oft hindurch, wie du kannst, bevor sie abläuft. Ist sie einmal gestartet, gibt es nichts mehr zu entscheiden.
• Zirkeltraining-TimerFünfundvierzig Sekunden an einer Station, fünfzehn zur nächsten, zwölf Stationen. Eine Uhr taktet den ganzen Raum.
• Boxrunden-TimerDrei Minuten an, eine Minute dazwischen, zwölf Runden — die Championship-Uhr. Stell sie auf das um, was dein Gym fährt.