Tabata 計時器

怎麼做

1. 先熱身 5 到 10 分鐘。Tabata 是一組訓練，不是一整套課表，冷著身體衝全力就是受傷的方式。
2. 挑一個你能全力反覆做、而且動作不會變形的動作。只選一個，不是八個：一直換動作，等於每輪前五秒都花在搞清楚自己要做什麼。
3. 按下開始。倒數十秒讓你就位，接著接下來交給計時器：每次切換都有提示，運動和休息的聲音不一樣。
4. 結束後走個兩分鐘，把呼吸調回來。不要馬上再做一輪四分鐘。

那二十秒要做什麼

選簡單、可以重複，不需要一直想動作細節的動作。在飛輪或划船機上就是看瓦數。沒有器材的話，這幾個很耐操：

• 高抬腿
• 深蹲
• 登山者
• 開合跳
• 波比跳
• 跳躍深蹲

需要負重、技術要求高，或很吃平衡的動作不適合放在這裡。二十秒全力正是技術最先崩掉的時候，而技術一崩就會懲罰你的動作，對這個形式來說是壞選擇。

這真的算 Tabata 嗎？

時間設定是。強度取決於你，而那正是幾乎每一堂團課都省略掉的部分。這個名稱源自 1996 年的研究，四分鐘跑在大約 VO2max 的 170%，受試者預期在第八輪之前就會失敗的強度。如果你做完八輪還覺得輕鬆，那你做的是一組不錯的間歇訓練，不是 Tabata。

這不是叫你不要做。一個做得下去的 20/10 八輪，本身就是很有用的四分鐘，只是別期待它給你那份研究的結果。完整的來龍去脈，包括原始協定實際要求受試者做到什麼，寫在 Tabata 到底是什麼(英文)。

其他切法

二十秒配十秒是 2：1 的動休比，相當兇。如果太吃力，或者形式不合你現在要練的東西，HIIT 計時器從比較溫和的 1：1 起跳；把比例往哪邊調會改變什麼，怎麼選動休比(英文)有說明。

常見問題

Tabata 計時器的間隔是多少？

運動二十秒接休息十秒，重複八次，總共四分鐘。這個計時器就是照這樣設定的，開始前三個數字都可以改。

這個 Tabata 計時器免費嗎？

免費。直接在瀏覽器裡跑，不必註冊也不必安裝。iPhone 和 Apple Watch 上的 app 也是免費的，還多了語音提示和手腕震動。

做 Tabata 的時候螢幕會一直亮著嗎？

會。計時器運作時會要求瀏覽器保持螢幕喚醒，所以立起來的手機在大多數新版瀏覽器裡整整四分鐘都看得到。

Tabata 要做幾輪？

八輪，那就是協定本身；在該有的強度下，八輪也真的是你能撐得完的極限。如果你是用可持續的速度在做，常見的做法是做兩到三個四分鐘區塊，中間穿插幾分鐘輕鬆活動，把課表拉長。

Tabata 計時器每輪之間會嗶嗎？

會，而且運動開始和休息開始的音效不同，最後幾秒還有滴答聲，所以切換不會突然發生。可以用喇叭按鈕靜音。

參考文獻

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-30.

其他計時器

• HIIT 計時器設定運動時間、休息時間和輪數。每次切換計時器都會出聲，你可以不用一直盯著時鐘，專心把這一輪做好。
• EMOM 計時器每分鐘整點：鈴一響就開始做，做完剩下的時間就是你的休息。下一分鐘，鈴再響一次。
• AMRAP 計時器就是一個一路倒數的時鐘。你挑一組循環，在它歸零前能做幾遍就做幾遍。開始之後，你只要專心做就好。
• 循環訓練計時器一站四十五秒，十五秒移動到下一站，十二站。一個時鐘帶著整間人跑。
• 拳擊回合計時器打三分鐘，休一分鐘，十二回合，冠軍賽的時鐘。改成你的拳館在跑的節奏也可以。