AMRAP 計時器

AMRAP 怎麼運作

AMRAP 是 As Many Rounds As Possible，能做幾輪就做幾輪。你寫下一組短循環，三四個動作、次數固定，開始一個倒數，然後一直重複到時鐘把你叫停。成績就是完成的完整輪數，加上下一輪完成的次數。

它跟固定間歇的玩法剛好相反。沒有規定的休息，配速完全是你的事，而計時器並沒有在告訴你要做什麼，它只是你一路追著跑的時鐘。好處是它誠實可測：六週後再做同一組 AMRAP 時，那個數字就能告訴你一些事。

寫一組行得通的循環

1. 三到四個動作，不要更多。循環太長，你就把時間花在看流程，而不是做動作。
2. 次數要低到體力充足時能一口氣做完，通常五到十二下。二十下伏地挺身在紙上看起來沒問題，第三輪就會把你卡死。
3. 讓不同肌群輪流工作：一個推、拉或核心，接著下肢。連三個下肢動作會讓時鐘失去意義，因為你的腿會比它先結束這次訓練。
4. 讓一輪控制在 60 到 90 秒。十分鐘就是六到十輪，是個追起來有滿足感的成績。

在疲勞下還要數次數時，這些動作撐得住：

• 深蹲
• 伏地挺身
• 波比跳
• 弓步
• 登山者
• 捲腹
• 開合跳
• 棒式肩觸

配速

幾乎每個人一開始都衝太快。第一輪總覺得很輕鬆，因為你體力還在、時鐘看起來很長；到第四輪你已經在循環中間休息，成績不再往上爬。解法很不帥氣：選一個你覺得整段都撐得住的速度，前兩輪甚至可以再慢一點。

一個有用的原則：你不應該需要在動作中間停下來。如果你把十下深蹲拆成兩段，不是次數太多，就是速度太快。

更長與更短的時間窗

預設 10 分鐘，是因為時間夠長，配速亂掉很快就會付出代價，又短到平日也做得完。想更短就把運動間隔調小。想做 20 分鐘，就設成兩輪、每輪 10 分鐘，計時器會在中點提示，那一聲其實滿值得期待的。

如果你比較希望由時鐘做決定，EMOM 固定工作、把剩下的時間當休息交給你，HIIT 間歇則兩個都固定。或者直接從現成的開始：

常見問題

AMRAP 是什麼意思？

As Many Rounds As Possible，在固定時間內重複一組短循環，數自己跑了幾圈。有些教練用它指單一動作的 As Many Reps As Possible(能做幾下就做幾下)，計時方式一樣。

AMRAP 要做多久？

十到二十分鐘是常見範圍。低於大約六分鐘會變成配速幾乎不重要的衝刺；超過二十分鐘則變成目的不同的耐力訓練。

AMRAP 怎麼記成績？

完成的輪數加上沒做完那輪的次數，「7 + 4」是七整輪再加第八輪的四下。把循環內容跟成績一起寫下來，否則下次那個數字沒有意義。

這個計時器可以做二十分鐘的 AMRAP 嗎？

可以，把運動間隔設成 600 秒、輪數設成二。計時器會在十分鐘處提示切換，剛好當作中段分段。

這個 AMRAP 計時器免費嗎？

免費，不必註冊。在瀏覽器裡跑，計時期間螢幕會保持亮著。

其他計時器

• Tabata 計時器運動二十秒，休息十秒，做八次。總共四分鐘。按下開始，每次切換都有提示音，你不用一直盯著時鐘。
• HIIT 計時器設定運動時間、休息時間和輪數。每次切換計時器都會出聲，你可以不用一直盯著時鐘，專心把這一輪做好。
• EMOM 計時器每分鐘整點：鈴一響就開始做，做完剩下的時間就是你的休息。下一分鐘，鈴再響一次。
• 循環訓練計時器一站四十五秒，十五秒移動到下一站，十二站。一個時鐘帶著整間人跑。
• 拳擊回合計時器打三分鐘，休一分鐘，十二回合，冠軍賽的時鐘。改成你的拳館在跑的節奏也可以。