EMOM 計時器

EMOM 怎麼運作

每一分鐘，你都有一件固定的事要做。四十秒做完，你就有二十秒可以休息；五十五秒做完，你只剩五秒。工作固定，休息時間就是做完後剩下的時間，這讓 EMOM 有了固定動休比沒有的自我調節性：你越累，休息越短，而且立刻感覺得到。

所以整件事的技巧就在於選對工作量。目標是一段用穩定節奏做大約四十秒的份量。這樣休息足以重複十次，工作也足以讓最後幾分鐘是誠實的。

怎麼做

1. 挑一個動作，再決定一個體力充足時大約 40 秒能做完的次數。大多數徒手動作抓 10 到 15 下就差不多。
2. 熱身。EMOM 在第一聲鈴響就直接開始，所以要準備好再進場。
3. 按下開始。每次提示響起就開始做，做完就休息到下一次提示。
4. 如果你漏掉一分鐘，連續兩次做到超過鈴聲，表示工作量太高了。停下來，或把次數降下來繼續。一直一直追著自己已經跟不上的提示音，就是 EMOM 變成亂成一團的方式。

幾種常見變化

• 交替 EMOM。 奇數分鐘做一個動作，偶數分鐘做另一個，一推一拉，讓各自有兩分鐘恢復。這是把 EMOM 拉長又不弄亂單一肌群的常見做法。
• E2MOM。 每兩分鐘一次。工作重到一分鐘不夠恢復時，把間隔設成 120 秒。
• 遞增式。 每分鐘多加一下，直到追不上鈴為止。輪數設寬鬆一點，讓工作本身決定課表何時結束。

適合固定次數目標的動作，好數、好重複、累了也還算寬容：

• 深蹲
• 伏地挺身
• 波比跳
• 弓步
• 相撲深蹲
• 捲腹
• 跳躍深蹲

EMOM 跟其他做法比

EMOM 固定工作時間，休息時間則隨你的速度改變。HIIT 間歇兩個都固定。AMRAP兩個都不固定，只是跑一個時鐘。選哪一種，取決於你想讓計時器帶著你走，還是自己掌握節奏。EMOM 比較像前者，而且它不太會放過你。

常見問題

EMOM 是什麼的縮寫？

Every Minute On the Minute。你在每分鐘的整點開始一份固定的工作，做完後休息到下一分鐘開始為止。

EMOM 要做多久？

十到二十分鐘是常見長度。超過二十分鐘，大多數人比較適合交替兩個動作，讓各自有兩分鐘的循環。

EMOM 一分鐘要做幾下？

在體力充足時大約四十秒能做完的量，留下約二十秒休息。如果下一分鐘開始了你還在做，就是太多了。

這個計時器可以做 E2MOM 或 E90 嗎？

可以。E2MOM 把運動間隔設成 120 秒，E90 設成 90 秒，休息留在零，再挑輪數就好。

這個 EMOM 計時器免費嗎？

免費，不必註冊也不必安裝，在瀏覽器裡跑，計時期間會讓螢幕保持開啟。

其他計時器

• Tabata 計時器運動二十秒，休息十秒，做八次。總共四分鐘。按下開始，每次切換都有提示音，你不用一直盯著時鐘。
• HIIT 計時器設定運動時間、休息時間和輪數。每次切換計時器都會出聲，你可以不用一直盯著時鐘，專心把這一輪做好。
• AMRAP 計時器就是一個一路倒數的時鐘。你挑一組循環，在它歸零前能做幾遍就做幾遍。開始之後，你只要專心做就好。
• 循環訓練計時器一站四十五秒，十五秒移動到下一站，十二站。一個時鐘帶著整間人跑。
• 拳擊回合計時器打三分鐘，休一分鐘，十二回合，冠軍賽的時鐘。改成你的拳館在跑的節奏也可以。