EMOM タイマー

EMOM のしくみ

1 分ごとに、こなすべきメニューが決まっています。40 秒で終えれば 20 秒休めますが、55 秒かかれば休めるのは 5 秒だけ。運動量は固定で、休憩は余った時間。これが EMOM ならではの自己調整のしくみで、運動と休憩を固定したインターバルにはない性質です。疲れるほど休憩が短くなり、それがすぐに体に跳ね返ってきます。

つまりコツはすべて、運動量を正しく選ぶことにあります。目安は、一定のペースでおよそ 40 秒 かかる量。それなら 10 ラウンド繰り返せるだけの休憩が残り、最後の数分がしっかりきつくなるだけの運動量にもなります。

やり方

1. 種目をひとつと、元気なうちなら 40 秒ほどで終えられる回数を決めます。自重種目ならたいてい 10〜15 回が目安です。
2. ウォームアップを済ませておきましょう。EMOM は最初の合図からいきなり本番です。
3. スタートを押します。合図が鳴るたびに回数をこなし、終わったら次の合図まで休みます。
4. 1 分を落としたら、つまり 2 回続けて合図までに回数を終えられなかったら、負荷が高すぎます。そこでやめるか、回数を減らして続けてください。追いつけない合図を追いかけ続けると、EMOM はあっという間に崩れていきます。

知っておきたいバリエーション

• 交互 EMOM。 奇数分はある種目、偶数分は別の種目。片方を押す動き、もう片方を引く動きにすれば、それぞれに 2 分の回復が入ります。ひとつの筋群を追い込みすぎずに長めの EMOM を行う、定番のやり方です。
• E2MOM。 2 分ごとに行います。1 分では回復しきれないほど重いメニューなら、インターバルを 120 秒にしてください。
• 漸増式。 合図に間に合わなくなるまで、毎分 1 回ずつ回数を増やします。ラウンド数は多めに設定し、セッションの終わりは運動量のほうに決めさせます。

回数を決めて行うのに向いた動きです。数えやすく、繰り返しやすく、疲れていても崩れにくいものを選んでいます。

• スクワット
• プッシュアップ
• バーピー
• ランジ
• 相撲スクワット
• クランチ
• ジャンプスクワット

EMOM とほかの形式

EMOM は運動量を固定し、休憩は成り行きに任せます。HIIT インターバルは両方を固定します。AMRAP はどちらも固定せず、ただ時計を回すだけです。どれを選ぶかは、ペースをタイマーに決めてほしいか、自分で決めたいか次第。EMOM は前者で、しかも手加減してくれません。

よくある質問

EMOM とは何の略ですか？

Every Minute On the Minute、「毎分ちょうどに」という意味です。毎分の頭に決まった量の運動を始め、次の 1 分が始まるまでの残り時間を休憩にします。

EMOM はどれくらいの長さがいいですか？

10〜20 分が一般的です。20 分を超えるなら、2 種目を交互にして、それぞれを 2 分周期にしたほうがたいていうまくいきます。

EMOM では何回やればいいですか？

元気なうちで 40 秒ほどかかり、20 秒ほど休憩が残る回数です。次の 1 分が始まってもまだ動いているなら、多すぎます。

このタイマーで E2MOM や E90 はできますか？

はい。E2MOM なら運動を 120 秒、E90 なら 90 秒にして、休憩は 0 のまま、ラウンド数を選んでください。

この EMOM タイマーは無料ですか？

はい。登録もインストールも不要です。ブラウザで動き、計測中は画面がスリープしません。

ほかのタイマー

• タバタタイマー20 秒動いて、10 秒休む。これを 8 回、合計 4 分。スタートを押せば切り替えは音で知らせるので、時計を見る必要はありません。
• HIIT タイマー運動と休憩、ラウンド数を決めるだけ。切り替えはタイマーが音で知らせるので、時計ではなく目の前のラウンドに集中できます。
• AMRAP タイマー時計がひとつ、ゼロに向かって進みます。サーキットを決めたら、時間切れまでに何周できるかに挑むだけ。始まってしまえば、あとは動くことに集中できます。
• サーキットトレーニングタイマーステーションで 45 秒、次へ移るのに 15 秒、これを 12 ステーション。ひとつの時計で部屋全体を動かせます。
• ボクシングラウンドタイマー3 分動いて、1 分休んで、12 ラウンド。チャンピオンシップと同じ時計です。通っているジムのやり方に合わせて変えてください。