タバタタイマー

やり方

1. まずは 5〜10 分のウォームアップを。タバタは 1 セットの運動で、それだけでワークアウトが完結するわけではありません。体が冷えたままいきなり全力を出すと、怪我のもとになります。
2. フォームを崩さずに全力で繰り返せる種目を ひとつ 選びます。8 つではなく 1 つです。種目を替えていくと、毎ラウンドの最初の 5 秒が「次は何だっけ」で消えてしまいます。
3. スタートを押します。10 秒のカウントダウンで構えたら、あとはタイマーにおまかせ。切り替えごとに合図が鳴り、運動と休憩では音が違います。
4. 終わったら 2 分ほど歩いて呼吸を整えます。そのまま続けてもう 4 分、はやめておきましょう。

20 秒で何をするか

フォームを気にせず全力で押し込める、単純で繰り返しやすい動きを選びます。バイクやローイングマシンなら、あとは出力を上げるだけ。器具なしなら、このあたりが向いています。

• ハイニー
• スクワット
• マウンテンクライマー
• ジャンピングジャック
• バーピー
• ジャンプスクワット

負荷をかける種目、技術が要る種目、バランスが必要な種目はここには向きません。全力の 20 秒はフォームがいちばん崩れやすい時間で、崩れたフォームが怪我につながる種目は、この形式では避けるべきです。

これは本当にタバタ？

時間設定はそのとおりです。強度はあなた次第で、そこがほとんどのクラスで抜け落ちている部分です。名前の由来である 1996 年の研究では、この 4 分間をおよそ VO2max の 170 % で行いました。被験者が 8 ラウンド目を前に力尽きることを想定した強度です。8 ラウンドすべてを余裕で終えられたなら、それは良いインターバルトレーニングであって、タバタではありません。

だからやめよう、という話ではありません。続けられる 20/10 × 8 は、それだけで十分に役立つ 4 分間です。ただ、あの研究と同じ結果までは期待しないでください。元のプロトコルが被験者に実際に何を求めていたかも含めた詳しい話は、タバタとは実際に何なのか（英語）にまとめています。

ほかの区切り方

20 秒運動・10 秒休憩は運動と休憩が 2:1 の比率で、かなり攻めた設定です。きつすぎる場合や、いま鍛えたいものに合わない場合は、HIIT タイマーならもっと穏やかな 1:1 から始められます。比率を変えると何が変わるのかは、運動と休憩の比率の選び方（英語）で解説しています。

よくある質問

タバタタイマーのインターバルは何秒ですか？

20 秒の運動のあとに 10 秒の休憩、これを 8 回繰り返して合計 4 分です。このタイマーは最初からその設定になっていて、始める前に 3 つの数値はどれでも変えられます。

このタバタタイマーは無料ですか？

はい。ブラウザで動くので、登録もインストールも不要です。iPhone と Apple Watch のアプリも無料で、音声の読み上げと手首への振動が加わります。

タバタの間、画面はついたままですか？

はい。タイマーの作動中はブラウザに画面をスリープさせないよう求めるので、最近のブラウザなら、立てかけたスマートフォンでも 4 分間ずっと画面が見える状態を保てます。

タバタは何ラウンドやればいいですか？

8 ラウンドです。それがプロトコルで、想定どおりの強度なら 8 ラウンドが本当に限界のはずです。続けられるペースで行うなら、4 分のブロックを 2〜3 本、間に数分の軽い動きを挟むのが、長めのセッションを組むときの一般的なやり方です。

タバタタイマーはラウンドの間に音が鳴りますか？

はい。運動の始まりと休憩の始まりで音が違い、最後の数秒にはカウントの音が入るので、切り替えで慌てることはありません。音はスピーカーのボタンで消せます。

参考文献

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-30.

ほかのタイマー

• HIIT タイマー運動と休憩、ラウンド数を決めるだけ。切り替えはタイマーが音で知らせるので、時計ではなく目の前のラウンドに集中できます。
• EMOM タイマー毎分ちょうどに合図が鳴ったら動き始め、終わって余った時間がそのまま休憩になります。そしてまた、次の合図が鳴ります。
• AMRAP タイマー時計がひとつ、ゼロに向かって進みます。サーキットを決めたら、時間切れまでに何周できるかに挑むだけ。始まってしまえば、あとは動くことに集中できます。
• サーキットトレーニングタイマーステーションで 45 秒、次へ移るのに 15 秒、これを 12 ステーション。ひとつの時計で部屋全体を動かせます。
• ボクシングラウンドタイマー3 分動いて、1 分休んで、12 ラウンド。チャンピオンシップと同じ時計です。通っているジムのやり方に合わせて変えてください。