タバタタイマー

やり方

1. まず 5〜10 分ウォームアップを。タバタは 1 セットの運動であって、それだけで一回の運動ではありません。冷えた体でいきなり全力を出すのが、人が怪我をする道筋です。
2. フォームが崩れずに全力で繰り返せる種目を ひとつ 選びます。8 つではなく 1 つです。種目を替えていくと、毎ラウンドの最初の 5 秒が「次は何だったか」に消えます。
3. スタートを押します。10 秒のカウントダウンで構えを作ったら、あとはタイマーが引き受けます。切り替えごとに合図が鳴り、運動と休憩では音が違います。
4. 終わったら 2 分ほど歩いて息を整えます。続けてもう 4 分、はやめてください。

20 秒で何をするか

技術を気にせず強く押し込める、単純で反復的な動きです。バイクやローイングマシンなら単に出力の話になります。器具なしなら、この辺りが向いています。

• ハイニー
• スクワット
• マウンテンクライマー
• ジャンピングジャック
• バーピー
• ジャンプスクワット

負荷のかかる種目、技術を要する種目、バランス重視の種目はここには向きません。全力の 20 秒はまさに技術が崩れる場面であり、雑なフォームを罰する種目はこの形式には悪い選択です。

これは本当にタバタか

時計はそうです。強度はあなた次第で、そこがほとんどのクラスで抜け落ちる部分です。名前の由来である 1996 年の研究は、この 4 分をおよそ VO2max の 170 % で走らせました。被験者が 8 ラウンド目の前に力尽きることを前提にした強度です。8 本すべてを余裕で終えられたなら、それは良いインターバルサーキットであって、タバタではありません。

やめる理由にはなりません。続けられる 20/10 × 8 は、それ自体まぎれもなく役に立つ 4 分です。ただ、そこにあの研究の結果まで期待しないでほしい、というだけです。元のプロトコルが実際に何を要求していたかを含む詳しい話は タバタとは実際に何なのか にあります（英語）。

区切り方はほかにもある

20 秒運動に 10 秒休憩は 2:1 の比率で、かなり攻めた設定です。きつすぎる場合や、いま鍛えたいものと形が合わない場合は、HIIT タイマー がもっと穏やかな 1:1 から始まります。比率を動かすと何が変わるかは 運動と休憩の比率の選び方 で説明しています（英語）。

よくある質問

タバタタイマーのインターバルは何秒ですか。

20 秒の運動のあとに 10 秒の休憩、これを 8 回繰り返して合計 4 分です。このタイマーはちょうどその設定になっていて、始める前に 3 つの数値をどれでも変えられます。

このタバタタイマーは無料ですか。

はい。ブラウザで動き、登録もインストールも不要です。iPhone と Apple Watch のアプリも無料で、音声の読み上げと手首へのタップが加わります。

タバタの間、画面はついたままですか。

はい。タイマーが動いている間はブラウザに画面を起こしておくよう要求するので、立てかけたスマートフォンでも最近のブラウザなら 4 分間ずっと読める状態が保たれます。

タバタは何ラウンドやるべきですか。

8 ラウンドです。それがプロトコルですし、想定された強度なら 8 本が正直なところ限界です。続けられるペースでやるなら、4 分のブロックを 2〜3 本、間に数分の軽い動きを挟むのが長めのセッションの一般的な組み方です。

タバタタイマーはラウンドの間に音が鳴りますか。

はい。運動の始まりと休憩の始まりで音が違い、最後の数秒には刻む音が加わるので、切り替えに驚くことはありません。音はスピーカーのボタンで消せます。

参考文献

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-30.

ほかのタイマー

• HIIT タイマー運動と休憩、そしてラウンド数を決めてください。切り替えはタイマーが声に出して知らせるので、目を時計から離してラウンドに向けられます。
• EMOM タイマー毎分ちょうどに始める形式です。鐘が鳴って動き、余った時間がそのまま休憩になります。そしてまた鐘が鳴ります。
• AMRAP タイマー時計がひとつ、下へ向かって進みます。サーキットを決めて、時間が尽きるまで何周できるかを競います。始まってしまえば、決めることはもう何もありません。
• サーキットトレーニングタイマーステーションで 45 秒、次へ移るのに 15 秒、それを 12 ステーション。ひとつの時計が部屋全体を動かします。
• ボクシングラウンドタイマー3 分動いて、間に 1 分、12 ラウンド——チャンピオンシップの時計です。通っているジムのやり方に合わせて変えてください。