HIIT 計時器

決定你的間隔

HIIT 不是一套固定協定，而是一種訓練形式：用力做、真的恢復、重複。其他都是可以調整的。最關鍵的是運動與休息的比例，因為它會直接影響你這次訓練的強度和目的。

• 1：2，做 30 秒、休 60 秒。 休息最多，也是最好的起點。恢復足夠，第八輪可以跟第一輪一樣認真。
• 1：1，做 30 秒、休 30 秒。 這就是預設值。是很扎實的體能刺激，大多數人都能完成十輪。
• 2：1，做 40 秒、休 20 秒。 疲勞開始累積，最後三分之一會明顯比開頭難。
• 3：1 以上，做 45 秒、休 15 秒。 比較接近中間有停頓的高強度連續運動。有用，但不是起點。

哪一個適合你，要看你追的是體能、爆發力還是減脂，而誠實的答案比多數文章講的平淡得多。目前的研究到底支持什麼，怎麼選動休比(英文)有整理。

怎麼做

1. 熱身五分鐘。挑會讓心跳慢慢上來、而不是一次拉滿的方式。
2. 設定運動時間、休息時間和輪數，或直接選一組預設。你調數字的時候，總時間會顯示在轉盤下方。
3. 按下開始。倒數 10 秒後，計時器就會接手：每次切換一聲提示，最後幾秒滴答，輪數全程顯示在螢幕上。
4. 最後收操，輕鬆活動 2 到 3 分鐘，要伸展的話放在這之後。

運動區間放什麼

只要是你可以用力做，而且累了之後還能安全重複的動作都可以。下面這些不需要器材，也幾乎不佔空間：

• 波比跳
• 登山者
• 高抬腿
• 跳躍深蹲
• 滑冰跳
• 開合跳
• 跳躍弓步
• 深蹲

如果不能跳，例如膝蓋不舒服，或是樓下剛好住著鄰居，同樣的訓練也可以改成不跳的版本：

現成的課表

如果你不想自己排課表，下面這些動作和時間都已經排好，每個動作也都有圖：

想要最硬派的的四分鐘版本，用 Tabata 計時器。如果是在每分鐘整點開始、而不是休息完才開始，那叫 EMOM。

常見問題

HIIT 的動休比多少才好？

從 1：1 開始，運動三十秒配休息三十秒。如果沒辦法讓每輪維持差不多，先退到 1：2(做 30 休 60)；做得到之後再再進到 2：1(做 40 休 20)。比例比絕對秒數重要。

一次 HIIT 要做多久？

不含熱身和收操，間歇本身十到二十分鐘。如果你能舒舒服服做四十分鐘，那就不是高強度，這沒什麼不好，只是另一種訓練。

這個 HIIT 計時器免費嗎？

免費，而且不必註冊，全部在瀏覽器裡跑。iPhone 和 Apple Watch 上的 app 也是免費的，會用語音和震動提示切換。

可以不設休息時間嗎？

可以，把休息設成零，計時器就會讓運動區間一段接一段，EMOM 或連續循環通常就是這樣計時的。

HIIT 要做幾輪？

1：1 的比例下，八到十二輪是常見的一次課表。真正有用的判斷是最後一輪還像不像第一輪；當它不再像了，你就找到那個數字了。

其他計時器

• Tabata 計時器運動二十秒，休息十秒，做八次。總共四分鐘。按下開始，每次切換都有提示音，你不用一直盯著時鐘。
• EMOM 計時器每分鐘整點：鈴一響就開始做，做完剩下的時間就是你的休息。下一分鐘，鈴再響一次。
• AMRAP 計時器就是一個一路倒數的時鐘。你挑一組循環，在它歸零前能做幾遍就做幾遍。開始之後，你只要專心做就好。
• 循環訓練計時器一站四十五秒，十五秒移動到下一站，十二站。一個時鐘帶著整間人跑。
• 拳擊回合計時器打三分鐘，休一分鐘，十二回合，冠軍賽的時鐘。改成你的拳館在跑的節奏也可以。