HIIT-Timer

Die Intervalle wählen

HIIT ist kein einzelnes Protokoll, es ist eine Form: harte Arbeit, echte Erholung, wiederholt. Alles andere ist ein Regler. Der wichtigste ist das Verhältnis von Arbeit zu Pause, denn es entscheidet stillschweigend, was du eigentlich trainierst.

• 1:2 — 30 an, 60 aus. Die meiste Pause, und der beste Einstieg. Genug Erholung, dass Runde acht so hart sein kann wie Runde eins.
• 1:1 — 30 an, 30 aus. Die Voreinstellung hier. Ein solider Reiz für die Kondition, den die meisten über zehn Runden halten können.
• 2:1 — 40 an, 20 aus. Die Arbeit beginnt sich anzusammeln. Rechne damit, dass das letzte Drittel spürbar härter wird als das erste.
• 3:1 und darüber — 45 an, 15 aus. Näher an einer harten Dauerbelastung mit Pausen darin. Nützlich, aber kein Anfang.

Welches davon richtig ist, hängt davon ab, ob es dir um Kondition, Kraftausdauer oder Fettabbau geht, und die ehrliche Antwort ist weniger dramatisch, als die meisten Artikel behaupten. Das richtige Verhältnis von Arbeit zu Pause (auf Englisch) geht durch, was die Evidenz tatsächlich hergibt.

So läuft es ab

1. Fünf Minuten aufwärmen. Etwas, das den Puls allmählich hochbringt und nicht auf einen Schlag.
2. Arbeit, Pause und Runden einstellen — oder eine Voreinstellung antippen. Die Gesamtdauer erscheint unter dem Rad, während du sie änderst.
3. Start drücken. Zehn Sekunden Countdown, dann führt der Timer die Einheit: ein Ton bei jedem Wechsel, ein Ticken über die letzten Sekunden und die Rundennummer die ganze Zeit auf dem Bildschirm.
4. Cool-down. Zwei, drei Minuten lockere Bewegung, danach dehnen, wenn du dehnen willst.

Was ins Arbeitsintervall gehört

Alles, was du hart durchziehen und müde noch sicher wiederholen kannst. Diese hier brauchen keine Geräte und kaum Platz:

• Burpees
• Mountain Climbers
• High Knees
• Sprungkniebeugen
• Skater
• Jumping Jacks
• Sprung-Ausfallschritte
• Kniebeugen

Wenn Springen ausfällt — kaputte Knie, Nachbarn unter dir — funktioniert dieselbe Form auch ohne:

Fertige Einheiten

Wenn du lieber keine selbst entwerfen willst: diese sind schon gebaut und getaktet, jede Übung illustriert.

Für die Vier-Minuten-Variante am aggressiven Ende der Skala nimm den Tabata-Timer. Für Arbeit, die zur vollen Minute beginnt statt nach einer Pause, ist das ein EMOM.

Häufige Fragen

Was ist ein gutes Verhältnis von Arbeit zu Pause beim HIIT?

Fang bei 1:1 an — 30 Sekunden Arbeit auf 30 Sekunden Pause. Geh auf 1:2 (30 an, 60 aus), wenn du die Runden nicht vergleichbar halten kannst, und auf 2:1 (40 an, 20 aus), sobald du es kannst. Das Verhältnis zählt mehr als die absoluten Zahlen.

Wie lange sollte eine HIIT-Einheit dauern?

Zehn bis zwanzig Minuten Intervalle, Aufwärmen und Cool-down nicht mitgerechnet. Wer davon bequem vierzig Minuten schafft, hat kein hochintensives Training gemacht — was in Ordnung ist, aber eine andere Art von Training.

Ist dieser HIIT-Timer kostenlos?

Ja, und ohne Anmeldung. Er läuft vollständig im Browser. Die App für iPhone und Apple Watch ist ebenfalls kostenlos und ruft die Wechsel per Stimme und Vibration auf.

Kann ich diesen HIIT-Timer ohne Pausenintervalle nutzen?

Ja — stell die Pause auf null, dann laufen die Arbeitsintervalle direkt hintereinander, so wie ein EMOM oder ein durchlaufender Zirkel üblicherweise getaktet wird.

Wie viele HIIT-Runden sollte ich machen?

Acht bis zwölf bei einem Verhältnis von 1:1 sind eine normale Einheit. Der brauchbare Test ist, ob deine letzte Runde deiner ersten ähnelt; wo das aufhört, hast du die Zahl gefunden.

Weitere Timer

• Tabata-TimerZwanzig Sekunden Arbeit, zehn Sekunden Pause, acht Mal. Vier Minuten. Start drücken — der Timer sagt jeden Wechsel an, du musst nie auf die Uhr sehen.
• EMOM-TimerJede Minute zur vollen Minute: Der Gong kommt, du arbeitest, und was an Zeit übrig bleibt, ist deine Pause. Dann kommt er wieder.
• AMRAP-TimerEine Uhr, die rückwärts läuft. Du wählst einen Zirkel und kommst so oft hindurch, wie du kannst, bevor sie abläuft. Ist sie einmal gestartet, gibt es nichts mehr zu entscheiden.
• Zirkeltraining-TimerFünfundvierzig Sekunden an einer Station, fünfzehn zur nächsten, zwölf Stationen. Eine Uhr taktet den ganzen Raum.
• Boxrunden-TimerDrei Minuten an, eine Minute dazwischen, zwölf Runden — die Championship-Uhr. Stell sie auf das um, was dein Gym fährt.