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爆汗 HIIT

波比跳、滑冰跳、跳躍弓步，只休息 10 秒。

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第 1 組循環

  • 開合跳

    00:30
    1. 雙腳併攏站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 雙腳向外跳開的同時，雙臂揮舞過頭。
    3. 在頭頂上方輕拍或輕碰雙手。
    4. 雙腳跳回併攏，同時將雙臂放回身體兩側。
    5. 在整個區間維持流暢而連續的節奏。

  • 高抬腿

    00:30
    1. 雙腳與髖同寬站立，雙臂彎曲於身體兩側。
    2. 用前腳掌開始原地慢跑。
    3. 將一膝抬至髖部高度，再迅速換另一膝。
    4. 雙臂配合雙腿擺動以維持節奏。
    5. 脊椎保持挺直，並在整個區間維持節奏。

第 2 組循環

×3

  • 波比跳

    00:40
    1. 雙腳與肩同寬站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 下蹲並將雙手撐在雙腳內側的地面上。
    3. 雙腳向後跳成高棒式，讓身體維持一直線。
    4. 將胸口下降至地面，再撐回棒式。
    5. 雙腳跳回雙手旁，落地成低蹲姿。
    6. 用腳跟蹬地爆發跳起，雙臂向上伸展過頭。

  • 滑冰跳

    00:40
    1. 微蹲站立，重心落在一腳上並挺胸。
    2. 用站立腳蹬地，向側邊跳躍落在另一腳上。
    3. 膝蓋彎曲輕柔落地，並將後腿往身後掃過。
    4. 將對側手臂橫越身體伸出，以幫助維持平衡。
    5. 往另一邊彈回，持續左右跳躍。

  • 跳躍弓步

    00:40
    1. 以分腿站姿挺直站立，一腳在前、一腳在後。
    2. 彎曲雙膝下沉成弓步，前大腿接近水平。
    3. 爆發力垂直向上跳起，在空中交換雙腿。
    4. 輕柔落地成相反的分腿站姿，膝蓋彎曲以吸收衝擊。
    5. 立即下沉並重複，每跳一次交替換邊。

第 3 組循環

  • 站立前彎

    00:30
    1. 站立，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎。
    2. 吸氣，脊椎向上延展。
    3. 吐氣，從髖部折疊，軀幹朝雙腿前彎。
    4. 讓頭與雙臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸並放鬆，每次吐氣再釋放一些。

  • 嬰兒式

    00:30
    1. 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
    2. 髖部向後坐向腳跟。
    3. 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
    5. 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。