循環訓練計時器

那十五秒是拿來做什麼的

循環訓練不只是「把好幾個動作排在一起」。差別在轉換：站與站之間那個短短的空檔是移動時間，不是恢復時間。十五秒足夠你走到下一張墊子、看清楚上面寫什麼、擺好姿勢，也就這樣了。

這就是為什麼循環訓練用的休息比同等的 HIIT 短。你不是要在每站之間完全恢復，而是趁著訓練部位切換繼續動。如果這個循環需要恢復，那要放在整圈與整圈之間。

編排這組循環

1. 讓相鄰的訓練站盡量用到不同的肌群：上肢、下肢、核心、心肺，然後繞回來。連兩個下肢站，第二站就浪費了。
2. 把技術性最高的動作放前面，趁大家還有體力、也還聽得進去修正。
3. 先決定一圈要幾站。45/15 十二站是十二分鐘跑一圈；六站跑兩次同樣是十二分鐘，但後半很熟悉。
4. 用不需要墊子的動作收尾，這樣最後一站在跑的時候場地就能開始收。

十二個不需要器材、涵蓋全身的訓練站：

• 深蹲
• 伏地挺身
• 開合跳
• 棒式
• 弓步
• 登山者
• 三頭肌撐體
• 捲腹
• 高抬腿
• 靠牆坐
• 俄羅斯轉體
• 波比跳

常見的時間設定

• 45/15. 預設值。工作量值得你走過去擺好，轉換時間也還算文明。
• 40/20. 適合團體、有器材的場地，或訓練站之間要在地板和站姿之間切換的循環。
• 30/10 × 12. 經典的七分鐘訓練就常用這種配置。快、緊湊，動作大家都已經會的時候最好用。
• 60/15. 偏重量的訓練站，一分鐘就是重點，次數放慢。

相近的時鐘

有明確休息時間的循環，其實就很接近變化更多的 HIIT。用倒數而不是訓練站時鐘去重複的循環，那是 AMRAP。如果你希望轉換是被叫出名字、而不是只有一聲提示音效，那就是 app 在做的事：每個動作都有圖、會報名稱、也會計時。

常見問題

循環訓練每一站應該多長？

大多數徒手訓練站四十五秒剛好，長到累積得出真正的工作量，短到姿勢還撐得住。高強度訓練站降到三十秒，慢速的力量訓練拉到六十秒。

循環訓練站與站之間要休息多久？

十五秒是標準轉換時間，而且它是移動時間而非恢復。人多或器材需要歸位時用二十秒。

一組循環應該有幾站？

八到十二站。少於八站，肌群太快重複；超過十二站，大家會開始記不得下一站是什麼。

這個循環訓練計時器免費嗎？

免費，不必註冊也不必安裝。在瀏覽器分頁裡跑，而且會讓螢幕保持開啟，所以一台筆電或手機就能帶整間人的時間。

可以同一組循環跑好幾圈嗎？

可以，把站數設成訓練站數乘上圈數。六站跑三圈，在計時器上就是十八輪。

其他計時器

• Tabata 計時器運動二十秒，休息十秒，做八次。總共四分鐘。按下開始，每次切換都有提示音，你不用一直盯著時鐘。
• HIIT 計時器設定運動時間、休息時間和輪數。每次切換計時器都會出聲，你可以不用一直盯著時鐘，專心把這一輪做好。
• EMOM 計時器每分鐘整點：鈴一響就開始做，做完剩下的時間就是你的休息。下一分鐘，鈴再響一次。
• AMRAP 計時器就是一個一路倒數的時鐘。你挑一組循環，在它歸零前能做幾遍就做幾遍。開始之後，你只要專心做就好。
• 拳擊回合計時器打三分鐘，休一分鐘，十二回合，冠軍賽的時鐘。改成你的拳館在跑的節奏也可以。